坐骨神経痛の救世主！1日5分のセルフストレッチでしびれが

坐骨神経痛の救世主！1日5分のセルフストレッチで足のしびれが楽に

① 坐骨神経痛とは？

• 腰から足にかけて走る「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで発生する神経痛

• 主な症状は「腰の痛み」「太ももやふくらはぎのしびれ」「長時間座れない」など

• 原因はヘルニア・腰椎狭窄・筋肉の硬直（特に梨状筋）が多い

• 高齢者だけでなく、デスクワーク中心の若い世代にも急増している

② 病院に行くべきケースとセルフ対応できるケース

• 排尿・排便に異常がある → すぐに医療機関へ

• 痛みが24時間続き、夜も眠れない → 受診が必要

• 動くと症状が軽くなる、温めると楽になる → セルフストレッチで改善の可能性大

③ セルフストレッチが効く理由

• 坐骨神経を圧迫している筋肉（梨状筋・ハムストリングス・大殿筋）を緩めることで神経の通り道を広げる

• 血流が改善 → 神経への酸素・栄養供給がスムーズに

• 神経の圧迫が減ると「しびれ・痛み」が和らぐ

• 自宅でできるため、再発予防にも効果的

④ 1日5分でできる！坐骨神経痛セルフストレッチ

• 梨状筋ストレッチ：仰向けで片足を反対膝にかけ、胸に引き寄せる

• ハムストリングス伸ばし：椅子に座り、片足を前に伸ばして前屈

• 大殿筋ストレッチ：四つん這いになり片足を前に折り曲げ「鳩のポーズ」のように体重を前にのせる

• 腰椎リリース：仰向けで膝を抱え込み、腰を左右に小さく揺らす

• 各ストレッチを30秒〜1分ずつ、左右行うと合計5分で完了

⑤ ストレッチのポイント

• 痛みではなく「心地よい伸び」を感じるところで止める

• 呼吸を止めず、吐く息で筋肉を緩める意識を持つ

• 毎日続けることが何より大切（週3回以上でも効果あり）

• 朝よりも「入浴後」「就寝前」が効果的

⑥ 注意点

• 強い痛み・しびれが悪化する場合はすぐに中止

• 高齢者や基礎疾患がある人は医師と相談の上で実施

• 短期間で効果を求めすぎず、2〜3週間継続して経過を見る

⑦ 坐骨神経痛改善のプラスα習慣

• 座りすぎを避け、30分に1回は立ち上がる

• 椅子は深く腰掛け、腰を反りすぎない姿勢を意識

• 水分補給を心がけ、筋肉の柔軟性を保つ

• 適度なウォーキングは神経痛改善に有効

⑧ 実際の改善事例

• 40代男性（デスクワーク中心）：1日5分の梨状筋ストレッチを2週間継続 → 足のしびれが半減

• 60代女性（買い物・家事で長時間立ち仕事）：夜寝る前のストレッチで翌朝の腰痛が軽減

• 50代男性（ゴルフ好き）：大殿筋ストレッチを続けた結果、ラウンド中の坐骨神経痛が出にくくなった

⑨ ストレッチの進化版

• フォームローラーを使って梨状筋やハムをほぐす

• セラバンドを利用しながらの動的ストレッチで筋力強化も同時に行う

• 専門施術（トリガーリリース・4層のはがし・瘢痕除去）と組み合わせるとさらに改善率UP

⑩ まとめ

• 坐骨神経痛は「筋肉の硬さ」が大きな原因の一つ

• 1日5分のセルフストレッチで神経の圧迫を解消し、しびれを和らげられる

• 続けることで「再発予防・姿勢改善・生活の質UP」につながる

• 症状が重い場合は医師の診断と施術の併用がベスト

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ  肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ  頭蓋骨はがしストレッチ
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

足首の奥に眠る“距骨”をほぐすセルフストレッチ⁉

足首の奥に眠る“距骨”をほぐすセルフストレッチ

① 距骨とは？意外と知られていない足首の「要」

• 距骨（きょこつ）は、足首関節の中央に位置する小さな骨

• 脛骨（すねの骨）・腓骨（外くるぶしの骨）・踵骨（かかとの骨）の間にあり、足首の動きをつかさどる中心的存在

• 足首を上下・左右に動かすときに支点となり、歩行・走行・ジャンプのすべてに関わる

• 他の骨と異なり、筋肉が直接付着しないため動きが制限されやすい構造

• わずかなズレや固さが全身のバランスに影響しやすく、「隠れ不調」の原因になることも多い

② 距骨が硬くなる原因

• 長時間の立ち仕事や座りっぱなし → 足首の自然な可動域が失われやすい

• 過去の捻挫やケガ → 距骨を支える靭帯が硬くなり動きが悪化

• 運動不足 → 足首を使う機会が減り、柔軟性が低下

• 加齢による関節の潤滑低下 → 関節包や軟部組織が硬くなる

• 靴の影響（ヒールや硬い靴） → 足首の自然な傾きや回旋が制限される

• 偏平足や外反母趾 → 足裏からのアライメントが乱れ、距骨に過剰なストレスがかかる

③ 距骨が硬いと起こる不調

• 足首が硬くなるとしゃがみにくくなり、スクワット姿勢が取れない

• 膝・股関節に余計な負担がかかり、慢性膝痛・腰痛のリスクが高まる

• 姿勢が崩れて猫背・反り腰など全身のバランスに悪影響

• 歩幅が狭くなり、代謝が落ちやすく太りやすい体質に

• 足首の詰まり感や重だるさが慢性化し、むくみが取れにくい

• スポーツではジャンプ力・加速力が落ち、パフォーマンス低下につながる

• 冷え性や血流不良の原因になるケースもある

④ 距骨セルフチェック

• 片足でしゃがみ込んでみて、かかとが浮いてしまう → 距骨が固まっている可能性

• 足首を前後に動かしたときに詰まる感覚がある

• しゃがんだ姿勢で腰や膝に違和感が出る

• 歩いているとすぐに足首が疲れる

• 足首の可動域が左右で差がある

⑤ 距骨をほぐすメリット

• 足首の柔軟性が上がり、しゃがみ込みや正座がしやすくなる

• 膝・股関節・腰への負担が減り、痛みの予防や改善につながる

• 姿勢が整い、猫背や反り腰の改善に効果的

• 下半身の血流やリンパの流れが改善され、むくみや冷えの解消に役立つ

• 歩幅が広がり、自然と代謝が上がりダイエット効果も期待できる

• スポーツにおいてはジャンプ力・瞬発力・安定感が高まりパフォーマンス向上

• バランス感覚が向上し、転倒予防にもつながる

⑥ 距骨をほぐすセルフストレッチの基本

• 椅子に座り、片足を前に出して足首をゆっくり前後に揺らす

• 壁に両手をつき、片足を前に置いて膝を曲げながらアキレス腱を伸ばす

• このとき「かかとを浮かさず、足首を前に倒す」ことで距骨が動きやすくなる

• 足首を小さな円を描くように内回し・外回しする

• 床に座り、両手で足首を包むように持って、優しく前後に揺らす

• ゴルフボールを足裏で転がし、土踏まずの柔軟性を高めて距骨の動きを助ける

• ストレッチの前後に深呼吸をして全身をリラックスさせると効果が高まる

⑦ ストレッチの注意点

• 痛みを感じるほど強く押したり捻ったりしない

• 無理に足首を伸ばすと靭帯を痛めるリスクがある

• ケガや炎症がある場合は控えるか専門家に相談

• 継続して毎日1〜2分を積み重ねることが重要

• スポーツ後や入浴後の体が温まっているときに行うと効果的

⑧ ストレッチの応用

• ヨガの「ダウンドッグ」ポーズで距骨の動きを促す

• スクワットに「かかとを床につける意識」を加えることで距骨の柔軟性が養われる

• フォームローラーをふくらはぎ下に置いて転がし、下腿の柔軟性を上げて距骨への負担を軽減

• 片足立ちバランスを練習することで距骨が安定し、全身の協調性が高まる

⑨ まとめ

• 距骨は足首の奥にある小さな骨だが、体全体の安定性とパフォーマンスを左右する重要な存在

• 硬くなると膝・腰の痛みや姿勢の乱れを招くが、セルフストレッチで十分に改善できる

• 毎日の簡単な習慣で、足首が柔らかくなり、全身の不調予防・運動能力アップにつながる

• 「体の不調は足首から」――そう意識して距骨ケアを取り入れることが、健康と競技力向上の近道

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太もも前のハリを消す⁉“大腿直筋”セルフストレッチ ！

太もも前のハリを消す“大腿直筋”セルフストレッチ

• 太ももの前がパンパンに張る…と悩む人は多いが、その主な原因は「大腿直筋」の硬さにある

• 大腿直筋は“太もも前の真ん中を走る筋肉”で、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋

• デスクワーク・長時間の立ち仕事・運動不足・過度な運動などで縮こまりやすく、ハリや痛みにつながる

• セルフストレッチで適切に伸ばすことで、姿勢改善や腰痛予防にも大きな効果が期待できる

① 大腿直筋とは？

• 太もも前の「大腿四頭筋」のひとつで、もっとも表層に位置する筋肉

• 股関節を曲げ、膝を伸ばす働きがある

• スポーツ動作（走る・ジャンプ・キック）で重要な役割を担う

• 縮まると骨盤を前傾させ、腰への負担が増える

• 女性に多い「太もも前のハリ」や「下腹ぽっこり」の原因にもなりやすい

② 大腿直筋が硬くなる原因

1. 長時間座り姿勢

    

   • 股関節が曲がったままの状態が続き、大腿直筋が縮こまる

    

2. 立ちっぱなしの仕事

    

   • 無意識に前重心になり、太もも前に負担が集中

    

3. 過度な運動（スクワット・ランニング）

    

   • 負荷が前モモに偏ることで慢性的に張る

    

4. 運動不足

    

   • 筋肉が使われず血流が悪化、硬くなる

    

5. ヒール靴の習慣

    

   • 重心が前にずれるため大腿直筋が過緊張しやすい

③ 大腿直筋が硬いと起こる不調

• 太もも前が常にパンパンに張る

• 腰が反りやすくなり「反り腰姿勢」になる

• 骨盤が前傾して下腹が出やすくなる

• 股関節や膝関節に負担がかかり、痛みやケガのリスクが増す

• 下半身の代謝が落ちて太りやすくなる

• お尻や太もも裏の筋肉が使われにくくなり、スタイルが崩れる

④ セルフストレッチの効果

1. 太もものハリ改善

    

   • パンパン感が取れて脚がスッキリ見える

    

2. 姿勢改善

    

   • 骨盤前傾が整い、腰痛予防につながる

    

3. 柔軟性アップ

    

   • 股関節・膝関節の可動域が広がる

    

4. 代謝促進

    

   • 血流が改善し、脚やせ効果も期待できる

    

5. スポーツパフォーマンス向上

    

   • ダッシュやジャンプ動作が軽くなる

⑤ 大腿直筋セルフストレッチの方法

• 基本ストレッチ（うつ伏せで行う）

   

  1. 床にうつ伏せになり、片手で同じ側の足首をつかむ

  2. かかとをお尻に近づけるようにゆっくり膝を曲げる

  3. 太もも前が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ

  4. 左右それぞれ2〜3回繰り返す

   

• 応用ストレッチ（立って行う）

   

  1. 壁や椅子につかまってバランスをとる

  2. 片手で足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる

  3. 股関節を少し後ろに伸ばすと効果アップ

  4. 20〜30秒キープ×2セット

   

• 寝ながらストレッチ（股関節を伸ばすタイプ）

   

  1. ベッドの端に仰向けで寝て、片脚をベッドの外に垂らす

  2. もう一方の脚を胸に引き寄せる

  3. ベッドから垂らした脚の太もも前が伸びるのを感じる

  4. 20秒〜30秒キープ

⑥ 注意点

• 反動をつけず、ゆっくり伸ばすこと

• 膝や腰に痛みがあるときは無理をしない

• 呼吸を止めず、リラックスして行う

• 体が硬い人はタオルを足首にかけて補助してもOK

⑦ 続けるコツ

• 毎日1〜2分でもOK、習慣にすることが大切

• 朝の目覚め後やお風呂上がりのタイミングが効果的

• デスクワークの休憩中にも軽めに取り入れると◎

• 運動後のクールダウンとして行うと疲労回復にも効果的

⑧ まとめ

• 太もも前のハリは「大腿直筋」が固まっているサイン

• セルフストレッチで伸ばすと、美脚・腰痛改善・姿勢改善に直結

• 道具不要で簡単にできるため、毎日の習慣にしやすい

• 継続すれば「パンパン前モモ」から「しなやかな太もも」へ変化する

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猫背改善の秘密兵器⁉“菱形筋”セルフストレッチ！

猫背改善の秘密兵器“菱形筋”ストレッチ

• 現代人の多くが抱える「猫背」は、単なる姿勢の癖ではなく“菱形筋”の弱さ・固さが大きく関与している

• 菱形筋は肩甲骨を内側に寄せる役割を持つ筋肉で、僧帽筋や広背筋と連動し「正しい背中のライン」を作る重要な筋群

• 普段の生活であまり意識されにくいため、硬くなったり弱くなったりすると「猫背」「巻き肩」「肩こり」の原因になる

① 菱形筋とは？

• 肩甲骨と背骨（胸椎）をつなぐインナーマッスル

• 主な働きは「肩甲骨を内転（内側へ寄せる）」「肩甲骨を安定させる」こと

• 日常生活で意識的に使うことが少なく、デスクワークやスマホ姿勢で機能が低下しやすい

• 菱形筋が働かないと、肩甲骨が外に開いて前傾姿勢＝猫背が定着する

② 菱形筋が弱るとどうなる？

• 猫背が悪化し、見た目の姿勢が老けて見える

• 肩こり・首こりが慢性化しやすい

• 呼吸が浅くなり、自律神経の乱れや疲労感につながる

• 背中のラインが崩れ、後ろ姿に「たるみ」や「厚み」が出やすい

• スポーツでは腕の振りや背中の動きが硬くなり、パフォーマンス低下につながる

③ 菱形筋ストレッチの効果

1. 猫背改善

    

   • 肩甲骨を正しい位置に戻すことで自然に背筋が伸びる

    

2. 肩こり・首こり軽減

    

   • 緊張した僧帽筋上部の負担が減り、肩回りが軽くなる

    

3. 呼吸改善

    

   • 胸郭が広がり、深い呼吸ができるようになる

    

4. 代謝アップ

    

   • 背中のインナーマッスルを動かすことで血流が促進

    

5. 後ろ姿が若々しくなる

    

   • 巻き肩が改善され、肩のラインがスッキリ

④ 菱形筋ストレッチのやり方

• 基本ポーズ（座ってできる）

   

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす

  2. 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせる

  3. 息を吐きながら肩甲骨を開くように背中を丸める

  4. 息を吸いながら肩甲骨を寄せるイメージで腕を軽く後ろへ引く

  5. 10回×2セットを目安に繰り返す

   

• 応用ポーズ（立ってできる）

   

  1. 壁に背中をつけて立つ

  2. 両腕を「W」の形に曲げて壁に当てる

  3. 肩甲骨を寄せるように腕を壁に押し付ける

  4. 5秒キープ → ゆるめるを繰り返す

⑤ 続けるコツ

• 朝起きてすぐ、背伸びとセットで行う

• デスクワーク中に1時間ごとに取り入れる

• 夜寝る前にリラックスとして実践すると副交感神経が優位になり睡眠の質が上がる

• 「ながらストレッチ」として、TVを見ながら・スマホの合間にも実践できる

⑥ 注意点

• 痛みが出るまで強く肩甲骨を寄せない

• 四十肩・五十肩など肩の炎症がある場合は控える

• 呼吸を止めず、リズムよく動かす

• 最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やす

⑦ まとめ

• 猫背改善のカギは、意外と知られていない「菱形筋」にあった

• この筋肉をストレッチで目覚めさせると、姿勢改善・肩こり解消・呼吸改善など多彩な効果が得られる

• 道具不要で自宅やオフィスで実践可能

• まさに「猫背改善の秘密兵器」といえる簡単ストレッチ

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10万人が実感！ショルダーブレードスクイーズでスッキリ！

10万人が実感！ショルダーブレードスクイーズで背中がスッキリするワケ

• 現代人の多くが抱える悩みの一つが「背中のコリ」と「猫背姿勢」

• 長時間のデスクワーク、スマホ操作、前かがみ姿勢の習慣が、肩甲骨まわりの筋肉を固めてしまう

• 特に「僧帽筋上部」「肩甲挙筋」「菱形筋」などが緊張し、血流が滞ることで背中の張りや疲労感が慢性化

• そこで注目されているのが「ショルダーブレードスクイーズ」＝肩甲骨を意識的に寄せる簡単エクササイズ

• 道具不要・自宅やオフィスで数分できるシンプルさが支持され、すでに10万人以上が実践して効果を体感している

① ショルダーブレードスクイーズとは？

• “ショルダーブレード”＝肩甲骨

• “スクイーズ”＝絞る・寄せる

• 名前の通り「肩甲骨を内側に寄せる動作」を繰り返すシンプルな運動

• メインで使うのは「菱形筋」「僧帽筋中部」「広背筋」などの背中の引き寄せ筋群

• 普段意識しにくい深層筋を働かせることで、姿勢改善や血流促進に直結

• 体幹トレーニングやリハビリの現場でも導入される安全性の高い方法

② ショルダーブレードスクイーズの効果

1. 猫背の改善

    

   • 背骨の自然なS字カーブが戻り、胸が開く

   • 巻き肩が矯正され、姿勢がきれいに見える

    

2. 肩こり・首こりの軽減

    

   • 首・肩の筋肉にかかっていた負担を分散

   • 血流が良くなり、老廃物が排出されやすくなる

    

3. 呼吸が深くなる

    

   • 肋骨が広がり、横隔膜がスムーズに動く

   • 自律神経が整い、リラックス効果も期待できる

    

4. 背中の引き締め・ダイエット効果

    

   • 肩甲骨周囲の筋肉を使うことで基礎代謝が上がる

   • 背中のラインがスッキリし、後ろ姿が若々しくなる

    

5. スポーツパフォーマンスの向上

    

   • 背筋が安定し、腕や脚の動きに力を伝えやすくなる

   • 特に水泳・野球・ゴルフ・テニスなど上半身の連動が重要な競技で効果的

③ 正しいやり方

• 背筋を伸ばして、椅子に浅く座る or 立ってもOK

• 両腕を自然に体の横に下ろす

• 肩をリラックスさせた状態から、ゆっくり肩甲骨をギュッと内側に寄せる

• 3〜5秒キープし、ゆっくり戻す

• これを10回×2〜3セット繰り返す

• 呼吸を止めず、吐きながら寄せるのがポイント

• 強度を上げたい人は「両腕を軽く後ろに開いて行う」「チューブを持つ」と効果UP

④ やりがちな間違い

• 腰を反りすぎて腰痛を悪化させるケース

• 首や肩に余計な力を入れて、逆にコリを強めるパターン

• 呼吸を止めてしまい、効果が半減する例

• 1回だけ強く寄せて満足する人 → 継続が大事

⑤ 実際に効果を感じやすい人

• デスクワークやスマホ時間が長い人

• 猫背・巻き肩・反り腰など姿勢が気になる人

• 背中の肉が落ちにくいと悩んでいる人

• 呼吸が浅く、疲れやすい人

• スポーツでパフォーマンスを上げたい人

⑥ 継続のコツ

• 朝の目覚め時にベッドの上で行う

• 仕事の合間、1時間ごとに取り入れる

• 夜のリラックスタイムに呼吸法と組み合わせる

• 「ながらストレッチ」感覚で継続できるのが強み

⑦ 注意点

• 肩や首に強い痛みがある場合は無理しない

• 四十肩・五十肩など炎症期には医師に相談してから行う

• 呼吸を止めずに、自然なリズムで行うことが大切

• 最初は1日1セットから始めて徐々に回数を増やす

⑧ まとめ

• ショルダーブレードスクイーズは、肩甲骨を寄せるだけのシンプルな動き

• 背中スッキリ・肩こり解消・姿勢改善・呼吸改善など、複数の効果が期待できる

• 道具不要で、デスクワークの合間や自宅で手軽にできる

• 10万人以上が実感しているように、継続すれば確実に体が変わる習慣

• 毎日の数分が、あなたの背中と姿勢を大きく変える第一歩になる

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

骨盤の歪みを正す“梨状筋”⁉セルフストレッチ！

骨盤の歪みを正す“梨状筋”ストレッチ

① 梨状筋とは？

• お尻の深層にある小さな筋肉で、仙骨（骨盤の真ん中）から大腿骨の外側についている。

• 骨盤の安定と股関節の外旋（足を外に開く動き）を担う重要な筋肉。

• 坐骨神経のすぐ近くに位置しているため、硬くなると神経を圧迫して坐骨神経痛の原因になることもある。

② 梨状筋と骨盤の歪みの関係

• 長時間の座り姿勢でお尻が固まると、梨状筋が縮み骨盤を引っ張る。

• 片足重心や足組みの習慣により、左右の梨状筋にアンバランスが生じ骨盤の傾きを招く。

• スポーツ（ランニング・サッカー・ゴルフなど）での反復動作でも梨状筋が過緊張し、骨盤が後傾または前傾に歪む。

• 骨盤が歪むと腰痛・股関節痛・姿勢不良につながり、全身の不調の温床となる。

③ 梨状筋が硬いと出やすい症状

• 腰痛やお尻の奥の重だるさ。

• 足のしびれ（特に太もも裏やふくらはぎ）。

• 股関節の可動域制限（開脚や前屈が硬くなる）。

• 骨盤の左右差や歩行のアンバランス。

④ 梨状筋セルフストレッチ方法

1. 仰向けクロスストレッチ

    

   • 仰向けに寝て膝を立てる。

   • 片足をもう一方の膝にかけ「4の字」を作る。

   • 両手で下の足を胸に引き寄せる。

   • お尻の奥が伸びる感覚を感じながら20〜30秒キープ。

    

2. 座位クロスレッグストレッチ

    

   • 椅子に座って片足を反対の膝にのせる。

   • 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。

   • お尻の奥に伸びを感じたら深呼吸しながらキープ。

    

3. ツイストストレッチ

    

   • 床に座り片膝を立てて、反対の足を外側にクロス。

   • 上体を立て膝側へひねり、背筋を伸ばす。

   • 梨状筋が硬いとお尻に突っ張り感が出る。

    

4. テニスボールリリース

    

   • 床に仰向けで寝て、テニスボールをお尻の奥に当てる。

   • 梨状筋に圧がかかる位置を探し、呼吸を続けながら30秒前後。

   • 圧痛があるが、緊張がゆるみ骨盤の動きが改善される。

⑤ 梨状筋ストレッチの効果

• 骨盤の歪みが整い、腰痛・坐骨神経痛の予防になる。

• 股関節の動きが改善し、開脚や歩行がスムーズに。

• 骨盤の安定により姿勢が良くなり、猫背・反り腰改善にもつながる。

• 下半身の血流改善で冷え・むくみの軽減にも効果。

⑥ セルフケア＋専門施術の相乗効果

• セルフストレッチは日常のリセットに有効だが、根本改善には限界がある。

• 専門施術（筋膜はがし・トリガーリリース・4層のはがし）を組み合わせることで、深部の癒着や古傷の影響も解消。

• 特に「骨盤はがしストレッチ」と併用すると、梨状筋の緊張が取れやすく骨盤矯正効果が持続。

⑦ まとめ

• 骨盤の歪みは「梨状筋」の硬さが見落とされがちな原因。

• 毎日のセルフストレッチで骨盤のバランスを保つことが、腰痛や坐骨神経痛の予防につながる。

• 専門施術との組み合わせで、さらに効果をあげましょう。

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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肩こりの隠れ原因⁉“斜角筋”をゆるめる方法（セルフ）！

肩こりの隠れ原因“斜角筋”をゆるめる方法

① 斜角筋とは？

• 首の前側から横にかけて存在する小さな筋肉群（前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋）。

• 首の骨（頸椎）と肋骨をつなぐ役割を持ち、呼吸や姿勢の安定に関わる。

• 一般的なマッサージでは届きにくい“隠れた肩こり筋”。

• 硬くなると神経や血管（腕神経叢・鎖骨下動脈）を圧迫し、しびれや頭痛、手の冷えの原因にもなる。

② 斜角筋が肩こりを引き起こす理由

• 長時間のデスクワークで頭が前に出ると、常に緊張する。

• 浅い呼吸（胸式呼吸中心）が続くと、斜角筋が過剰に働き固くなる。

• スマホを見る姿勢で首が前傾し、斜角筋にストレスがかかる。

• スポーツや楽器演奏などで肩をすくめる動作が多い人も固まりやすい。

③ 斜角筋セルフチェック

• 鎖骨の上を軽く押すと、ズーンと響く痛みがある。

• 首を横に倒したとき、片側だけ突っ張り感が出る。

• 呼吸が浅く、胸の上部だけで息をしている。

• 手の冷えやしびれを伴うことがある。

④ 斜角筋をゆるめるセルフストレッチ方法

1. 耳を横に倒すストレッチ

    

   • 背筋を伸ばし、右手で頭を持ち、ゆっくり右に倒す。

   • 左の首筋が伸びる感覚を意識する。

   • 呼吸を深くしながら20秒キープ。

    

2. 鎖骨ストレッチ

    

   • 鎖骨の下に指を当て、軽く押しながら首を横に倒す。

   • 押圧とストレッチを組み合わせると、より効果的。

    

3. 胸式呼吸リセット

    

   • 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら肩をストンと落とす。

   • 呼吸と一緒に斜角筋がゆるむ感覚をつかむ。

    

4. 斜角筋リリース（軽圧法）

    

   • 鎖骨のすぐ上に指を置き、軽く円を描くようにマッサージ。

   • 強く押しすぎると神経を刺激するので注意。

⑤ 斜角筋ケアで得られる効果

• 首・肩の緊張がゆるみ、慢性的な肩こりが軽減。

• 血流が改善し、頭痛やめまいの緩和につながる。

• 呼吸が深くなり、自律神経のバランスも整いやすい。

• 手の冷え・しびれが和らぎ、腕のだるさ改善にも有効。

⑥ 専門施術との組み合わせ

• セルフケアだけでは届きにくい深層の癒着には、専門施術（トリガーリリースや筋膜はがし）が有効。

• 特に「4層のはがし」（肩甲骨・骨盤・筋膜・頭蓋骨）との組み合わせで、全身のバランスが整い効果が持続。

• 瘢痕組織や古傷が原因の場合、セルフでは難しいので専門的アプローチが必要。

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腰痛持ちは必見⁉“多裂筋”セルフストレッチ！

腰痛持ちは必見！“多裂筋”セルフストレッチ

① 多裂筋とは？腰痛との関係

• 多裂筋（たれつきん）は、背骨を支える小さな筋肉群で、脊柱を安定させる役割を持つ。

• 背骨の一つひとつをつなぐように存在し、インナーマッスルとして腰の安定性に欠かせない。

• 姿勢が悪い人、長時間のデスクワーク、運動不足の人は多裂筋が弱まりやすい。

• 多裂筋が働かないと、腰椎が不安定になり、腰痛・ぎっくり腰・慢性痛の原因になる。

• 一般的な腹筋や背筋のトレーニングでは鍛えにくく、意識的に動かす必要がある。

② 多裂筋が硬くなる原因

• デスクワークや長時間の座位で背骨が丸まり、筋肉が使われなくなる。

• 運動不足により、体幹のインナーマッスル全体が弱る。

• 急な動作や姿勢の崩れで腰椎に負担がかかり、多裂筋が緊張して固まる。

• スポーツ選手でも体幹の使い方が悪いと、多裂筋のアンバランスから腰痛を引き起こす。

③ 多裂筋セルフチェック法

• 仰向けで寝て、腰を床に軽く押し付けると違和感や痛みがある。

• 片足立ちをしたときに腰がぐらつく。

• 前屈や後屈で腰の奥に突っ張り感が出る。

• 腰の深部を押すと、ピンポイントで痛みや違和感がある。

④ 多裂筋セルフストレッチ方法

1. 四つ這いローテーション

    

   • 四つ這い姿勢になり、片手を頭の後ろに添える。

   • 息を吐きながら体をゆっくり開き、背骨をねじる。

   • 反対側も同様に行う。背骨を回旋させることで多裂筋が伸びる。

    

2. キャット＆ドッグ（猫背・反り腰運動）

    

   • 四つ這いになり、背中を丸めたり反らしたりする。

   • ゆっくり呼吸に合わせて10回繰り返す。

   • 背骨の動きに合わせて多裂筋がリリースされる。

    

3. ブリッジでアクティブストレッチ

    

   • 仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げる。

   • お尻を締めて、背骨を一つずつ持ち上げるイメージ。

   • 多裂筋を伸ばしつつ、同時に鍛えることができる。

    

4. 壁タッチ・バランスストレッチ

    

   • 片足立ちになり、腰がぶれないように壁に軽くタッチする。

   • 多裂筋が安定する感覚を養える。

⑤ セルフケア時の注意点

• 腰痛が強いときは無理に伸ばさず、軽く動かす程度から始める。

• 呼吸を止めず、ゆっくりと行うことが重要。

• 1日5分でも継続することで効果が出やすい。

• 痛みが強くなる場合は専門家に相談する。

⑥ 多裂筋セルフストレッチの効果

• 腰の安定性が増し、ぎっくり腰や慢性腰痛の予防になる。

• 腹筋や背筋のトレーニング効果が高まり、体幹が使いやすくなる。

• 姿勢改善につながり、猫背・反り腰の改善にも効果的。

• スポーツ選手は、パフォーマンス向上やケガ予防に直結する。

⑦ 専門施術との組み合わせ

• セルフストレッチで日常的にケアしつつ、専門的な「トリガーリリース」や「4層のはがし（肩甲骨・骨盤・筋膜・頭蓋骨）」を受けることで、さらに効果が長持ちする。

• 特に瘢痕除去との組み合わせは、慢性的な痛みや古傷由来の腰痛に有効。

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生理痛とサヨナラできる⁉セルフストレッチ！

生理痛とサヨナラできる⁉セルフストレッチ！

① 生理痛が起こるメカニズム

• 子宮内膜が剥がれ落ちる際に、プロスタグランジンという物質が分泌され、子宮の収縮を強める。

• 収縮が強すぎると子宮周辺の血流が一時的に低下し、痛みや重だるさが増す。

• 骨盤内の血流不足・筋肉の緊張が、腰痛や下腹部の重さとして感じられる。

• 姿勢の悪さや骨盤の歪みが骨盤内の血行不良を助長。

• ストレスや冷えにより自律神経が乱れ、痛みを強く感じやすくなる。

② セルフストレッチのメリット

• 骨盤周囲や腰、下半身の血流を改善して子宮周辺の緊張をやわらげる。

• 腰痛や足の冷えなど付随する症状も軽減。

• 深い呼吸と合わせることで、自律神経を整えリラックス効果を高める。

• 運動が苦手でも、寝ながらや座りながらできる動きが多い。

③ ストレッチの基本ルール

• 無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲で行う。

• 生理中は反動をつけず、ゆったりと呼吸をしながら伸ばす。

• 身体が冷えている場合は、ブランケットやカイロで温めてから行う。

• 1回あたり5〜10分でも効果的。

④ 生理痛緩和セルフストレッチ例

1. 骨盤まわしストレッチ（骨盤周囲の血流促進）

    

   • 仰向けで膝を立て、腰を小さく円を描くように動かす。

   • 時計回り・反時計回りに各10回ずつ。

   • 骨盤まわりの筋肉をほぐし、血流改善。

    

2. バタフライストレッチ（合せきのポーズ）

    

   • 座って足裏を合わせ、膝を外に開く。

   • 上体を軽く前に倒して内もも〜骨盤底筋を伸ばす。

   • 20〜30秒キープ。

    

3. ひざ抱えストレッチ（腰と骨盤の緊張を緩和）

    

   • 仰向けで両膝を胸に抱え、軽く左右に揺らす。

   • 腰から骨盤まわりの筋肉がほぐれる。

   • 20〜30秒。

    

4. キャット＆カウ（背骨と骨盤の柔軟性UP）

    

   • 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らす。

   • 5〜10回繰り返す。

   • 背骨・骨盤・腹部の血流を促進。

    

5. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）

    

   • 仰向けで片足を上げ、タオルを足裏にかけてゆっくり引き寄せる。

   • 20〜30秒キープ、左右2回ずつ。

   • 骨盤の位置が安定し、腰・下腹部への負担軽減。

⑤ 生理痛を悪化させない生活習慣

• 冷たい飲み物を控え、温かい飲み物で身体を温める。

• 長時間の同じ姿勢を避け、こまめにストレッチ。

• 骨盤を冷やさない服装（腹巻き・レギンスなど）を意識。

• 軽いウォーキングやヨガも血流改善に有効。

⑥ ストレッチ＋αでのケア

• お腹や腰を温めながら行うと、筋肉の伸びと血流促進効果が倍増。

• 呼吸法（4秒吸って→6秒吐く）を組み合わせて副交感神経を優位に。

• 骨盤調整や筋膜リリース（特に腹部・腰部）を加えると、さらに症状改善が期待できる。

• 4層アプローチ（肩甲骨・骨盤・筋膜・頭蓋骨はがし）を応用し、全身の循環を整えると再発予防にも。

⑦ 注意点

• 強い痛みや出血量の急増がある場合はストレッチを中止し、医師に相談。

• 子宮筋腫・子宮内膜症など疾患がある場合は、医療機関の許可を得てから行う。

• 無理な姿勢や長時間のストレッチは逆効果になることもあるため注意。

⑧ まとめ

• 生理痛は骨盤周囲の血流と筋肉の緊張が大きく関わっている。

• セルフストレッチは薬に頼らない自然な緩和法として有効。

• 短時間でも毎日続けることで、周期全体のコンディションが整いやすくなる。

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原因不明のコリや痛み…⁈実は“古傷ライン”だった！

原因不明のコリや痛み…実は“古傷ライン”だった！

1. 古傷ラインとは何か

   　- 古傷ラインとは、過去のケガや手術痕（瘢痕）が、筋膜や筋肉、神経を通じて全身に影響を及ぼす“つながり”のこと。

   　- 見た目には治っている傷も、内部では硬くなった瘢痕組織が周囲の筋膜や皮膚と癒着し、動きや血流を制限。

   　- その影響は離れた部位にも伝わり、肩こり・腰痛・頭痛・関節痛など原因不明の不調を引き起こす。

2. なぜ古傷が全身の痛みにつながるのか

   　- 筋膜は全身を覆う“ボディスーツ”のような構造で、一部の癒着が離れた部位の動きにも影響。

   　- 例：足首の手術痕 → 下肢の筋膜緊張 → 骨盤の傾き → 腰痛や肩こりへ波及。

   　- 神経も傷周辺で圧迫や滑走障害を受けると、関連領域に異常信号を送り続ける。

3. 古傷ラインが関与しやすい症状例

   　- 慢性的な肩こりや首こり

   　- 腰痛や坐骨神経痛

   　- 四十肩・五十肩

   　- 股関節や膝の痛み

   　- 原因不明の頭痛やめまい

   　- スポーツ時の動きの硬さ・可動域制限

4. 瘢痕除去の重要性

   　- 瘢痕は時間が経っても自然に柔らかくならないケースが多く、セルフケアでは限界がある。

   　- 専門的な手技で瘢痕を周囲組織から剥がすことで、動きと血流が回復。

   　- 瘢痕解除により古傷ラインの“詰まり”が解消され、離れた部位の痛みや硬さが改善することも。

5. トリガーリリースとの組み合わせ

   　- 古傷ラインは、関連部位の筋肉にトリガーポイント（過緊張部位）を作りやすい。

   　- トリガーリリースで筋肉のしこりを解消し、神経や血管の通りを改善。

   　- 瘢痕除去と同時に行うことで、局所と全身の両方から症状を改善できる。

6. 4層のはがしによる深層アプローチ

   　- 表層筋膜 → 中層筋膜 → 深層筋膜 → 骨膜・関節包の4層に分け、順番に癒着を解放。

   　- 特に肩甲骨はがし、骨盤はがし、筋膜はがし、頭蓋骨はがしの4技術を組み合わせることで、全身の連動性が改善。

   　- 古傷ラインの影響で硬くなった深層部も段階的に緩められる。

7. 施術による変化の実例

   　- 例1：帝王切開痕の瘢痕解除後、長年の腰痛と肩こりが同時に改善。

   　- 例2：足首の古傷を解除後、ランニング時の膝痛と骨盤の傾きが改善し記録更新。

    

   • 例3：肩の手術痕解除で、反対側の肩可動域も向上。

    

8. セルフチェック方法

   　- 古傷部分を軽く押すと、離れた部位に違和感や引っ張られる感覚がある。

   　- 傷周辺の皮膚が動かしにくい、色が濃い・白くなっている。

   　- 傷の上下左右で皮膚の温度差がある。

9. 施術の流れ

   　- カウンセリングで既往歴・ケガ歴・手術歴を確認。

   　- 動作分析と触診で古傷ラインを特定。

    

   • 瘢痕除去＋トリガーリリース＋4層のはがしを症状別に組み合わせて実施。

   • 施術後にセルフケア（ストレッチ・呼吸法）を指導し、再発を防止。

    

10. 改善後に期待できる変化

    　- 関節可動域の向上

     

    • 慢性痛の軽減または消失

    • 姿勢の安定と動作効率の向上

    • スポーツや日常生活のパフォーマンス向上

     

11. まとめ

    　- 原因不明のコリや痛みの裏には、古傷ラインが隠れていることが多い。

    　- 瘢痕除去・トリガーリリース・4層のはがしを組み合わせることで、根本改善が可能。

     

    • 体の“地図”全体を見直すことで、長年の不調から解放される可能性が高まる。

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com