腰痛持ちは必見⁉“多裂筋”セルフストレッチ！

腰痛持ちは必見！“多裂筋”セルフストレッチ

① 多裂筋とは？腰痛との関係

• 多裂筋（たれつきん）は、背骨を支える小さな筋肉群で、脊柱を安定させる役割を持つ。

• 背骨の一つひとつをつなぐように存在し、インナーマッスルとして腰の安定性に欠かせない。

• 姿勢が悪い人、長時間のデスクワーク、運動不足の人は多裂筋が弱まりやすい。

• 多裂筋が働かないと、腰椎が不安定になり、腰痛・ぎっくり腰・慢性痛の原因になる。

• 一般的な腹筋や背筋のトレーニングでは鍛えにくく、意識的に動かす必要がある。

② 多裂筋が硬くなる原因

• デスクワークや長時間の座位で背骨が丸まり、筋肉が使われなくなる。

• 運動不足により、体幹のインナーマッスル全体が弱る。

• 急な動作や姿勢の崩れで腰椎に負担がかかり、多裂筋が緊張して固まる。

• スポーツ選手でも体幹の使い方が悪いと、多裂筋のアンバランスから腰痛を引き起こす。

③ 多裂筋セルフチェック法

• 仰向けで寝て、腰を床に軽く押し付けると違和感や痛みがある。

• 片足立ちをしたときに腰がぐらつく。

• 前屈や後屈で腰の奥に突っ張り感が出る。

• 腰の深部を押すと、ピンポイントで痛みや違和感がある。

④ 多裂筋セルフストレッチ方法

1. 四つ這いローテーション

    

   • 四つ這い姿勢になり、片手を頭の後ろに添える。

   • 息を吐きながら体をゆっくり開き、背骨をねじる。

   • 反対側も同様に行う。背骨を回旋させることで多裂筋が伸びる。

    

2. キャット＆ドッグ（猫背・反り腰運動）

    

   • 四つ這いになり、背中を丸めたり反らしたりする。

   • ゆっくり呼吸に合わせて10回繰り返す。

   • 背骨の動きに合わせて多裂筋がリリースされる。

    

3. ブリッジでアクティブストレッチ

    

   • 仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げる。

   • お尻を締めて、背骨を一つずつ持ち上げるイメージ。

   • 多裂筋を伸ばしつつ、同時に鍛えることができる。

    

4. 壁タッチ・バランスストレッチ

    

   • 片足立ちになり、腰がぶれないように壁に軽くタッチする。

   • 多裂筋が安定する感覚を養える。

⑤ セルフケア時の注意点

• 腰痛が強いときは無理に伸ばさず、軽く動かす程度から始める。

• 呼吸を止めず、ゆっくりと行うことが重要。

• 1日5分でも継続することで効果が出やすい。

• 痛みが強くなる場合は専門家に相談する。

⑥ 多裂筋セルフストレッチの効果

• 腰の安定性が増し、ぎっくり腰や慢性腰痛の予防になる。

• 腹筋や背筋のトレーニング効果が高まり、体幹が使いやすくなる。

• 姿勢改善につながり、猫背・反り腰の改善にも効果的。

• スポーツ選手は、パフォーマンス向上やケガ予防に直結する。

⑦ 専門施術との組み合わせ

• セルフストレッチで日常的にケアしつつ、専門的な「トリガーリリース」や「4層のはがし（肩甲骨・骨盤・筋膜・頭蓋骨）」を受けることで、さらに効果が長持ちする。

• 特に瘢痕除去との組み合わせは、慢性的な痛みや古傷由来の腰痛に有効。

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com