猫背改善の秘密兵器⁉“菱形筋”セルフストレッチ！
猫背改善の秘密兵器“菱形筋”ストレッチ
-
現代人の多くが抱える「猫背」は、単なる姿勢の癖ではなく“
菱形筋”の弱さ・固さが大きく関与している -
菱形筋は肩甲骨を内側に寄せる役割を持つ筋肉で、
僧帽筋や広背筋と連動し「正しい背中のライン」を作る重要な筋群 -
普段の生活であまり意識されにくいため、
硬くなったり弱くなったりすると「猫背」「巻き肩」「肩こり」 の原因になる
① 菱形筋とは？
-
肩甲骨と背骨（胸椎）をつなぐインナーマッスル
-
主な働きは「肩甲骨を内転（内側へ寄せる）」「
肩甲骨を安定させる」こと -
日常生活で意識的に使うことが少なく、
デスクワークやスマホ姿勢で機能が低下しやすい -
菱形筋が働かないと、肩甲骨が外に開いて前傾姿勢＝
猫背が定着する
② 菱形筋が弱るとどうなる？
-
猫背が悪化し、見た目の姿勢が老けて見える
-
肩こり・首こりが慢性化しやすい
-
呼吸が浅くなり、自律神経の乱れや疲労感につながる
-
背中のラインが崩れ、後ろ姿に「たるみ」や「厚み」が出やすい
-
スポーツでは腕の振りや背中の動きが硬くなり、
パフォーマンス低下につながる
③ 菱形筋ストレッチの効果
-
猫背改善
-
肩甲骨を正しい位置に戻すことで自然に背筋が伸びる
-
-
肩こり・首こり軽減
-
緊張した僧帽筋上部の負担が減り、肩回りが軽くなる
-
-
呼吸改善
-
胸郭が広がり、深い呼吸ができるようになる
-
-
代謝アップ
-
背中のインナーマッスルを動かすことで血流が促進
-
-
後ろ姿が若々しくなる
-
巻き肩が改善され、肩のラインがスッキリ
-
④ 菱形筋ストレッチのやり方
-
基本ポーズ（座ってできる）
-
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
-
両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせる
-
息を吐きながら肩甲骨を開くように背中を丸める
-
息を吸いながら肩甲骨を寄せるイメージで腕を軽く後ろへ引く
-
10回×2セットを目安に繰り返す
-
-
応用ポーズ（立ってできる）
-
壁に背中をつけて立つ
-
両腕を「W」の形に曲げて壁に当てる
-
肩甲骨を寄せるように腕を壁に押し付ける
-
5秒キープ → ゆるめるを繰り返す
-
⑤ 続けるコツ
-
朝起きてすぐ、背伸びとセットで行う
-
デスクワーク中に1時間ごとに取り入れる
-
夜寝る前にリラックスとして実践すると副交感神経が優位になり睡
眠の質が上がる -
「ながらストレッチ」として、TVを見ながら・
スマホの合間にも実践できる
⑥ 注意点
-
痛みが出るまで強く肩甲骨を寄せない
-
四十肩・五十肩など肩の炎症がある場合は控える
-
呼吸を止めず、リズムよく動かす
-
最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やす
⑦ まとめ
-
猫背改善のカギは、意外と知られていない「菱形筋」にあった
-
この筋肉をストレッチで目覚めさせると、姿勢改善・肩こり解消・
呼吸改善など多彩な効果が得られる -
道具不要で自宅やオフィスで実践可能
-
まさに「猫背改善の秘密兵器」といえる簡単ストレッチ
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ 頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
