足首の奥に眠る“距骨”をほぐすセルフストレッチ⁉
足首の奥に眠る“距骨”をほぐすセルフストレッチ
① 距骨とは？意外と知られていない足首の「要」
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距骨（きょこつ）は、足首関節の中央に位置する小さな骨
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脛骨（すねの骨）・腓骨（外くるぶしの骨）・踵骨（かかとの骨）
の間にあり、足首の動きをつかさどる中心的存在 -
足首を上下・左右に動かすときに支点となり、歩行・走行・
ジャンプのすべてに関わる -
他の骨と異なり、
筋肉が直接付着しないため動きが制限されやすい構造 -
わずかなズレや固さが全身のバランスに影響しやすく、「
隠れ不調」の原因になることも多い
② 距骨が硬くなる原因
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長時間の立ち仕事や座りっぱなし → 足首の自然な可動域が失われやすい
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過去の捻挫やケガ → 距骨を支える靭帯が硬くなり動きが悪化
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運動不足 → 足首を使う機会が減り、柔軟性が低下
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加齢による関節の潤滑低下 → 関節包や軟部組織が硬くなる
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靴の影響（ヒールや硬い靴） → 足首の自然な傾きや回旋が制限される
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偏平足や外反母趾 → 足裏からのアライメントが乱れ、距骨に過剰なストレスがかかる
③ 距骨が硬いと起こる不調
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足首が硬くなるとしゃがみにくくなり、スクワット姿勢が取れない
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膝・股関節に余計な負担がかかり、慢性膝痛・
腰痛のリスクが高まる -
姿勢が崩れて猫背・反り腰など全身のバランスに悪影響
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歩幅が狭くなり、代謝が落ちやすく太りやすい体質に
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足首の詰まり感や重だるさが慢性化し、むくみが取れにくい
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スポーツではジャンプ力・加速力が落ち、
パフォーマンス低下につながる -
冷え性や血流不良の原因になるケースもある
④ 距骨セルフチェック
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片足でしゃがみ込んでみて、かかとが浮いてしまう → 距骨が固まっている可能性
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足首を前後に動かしたときに詰まる感覚がある
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しゃがんだ姿勢で腰や膝に違和感が出る
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歩いているとすぐに足首が疲れる
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足首の可動域が左右で差がある
⑤ 距骨をほぐすメリット
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足首の柔軟性が上がり、しゃがみ込みや正座がしやすくなる
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膝・股関節・腰への負担が減り、痛みの予防や改善につながる
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姿勢が整い、猫背や反り腰の改善に効果的
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下半身の血流やリンパの流れが改善され、
むくみや冷えの解消に役立つ -
歩幅が広がり、自然と代謝が上がりダイエット効果も期待できる
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スポーツにおいてはジャンプ力・瞬発力・
安定感が高まりパフォーマンス向上 -
バランス感覚が向上し、転倒予防にもつながる
⑥ 距骨をほぐすセルフストレッチの基本
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椅子に座り、片足を前に出して足首をゆっくり前後に揺らす
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壁に両手をつき、
片足を前に置いて膝を曲げながらアキレス腱を伸ばす -
このとき「かかとを浮かさず、足首を前に倒す」
ことで距骨が動きやすくなる -
足首を小さな円を描くように内回し・外回しする
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床に座り、両手で足首を包むように持って、優しく前後に揺らす
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ゴルフボールを足裏で転がし、
土踏まずの柔軟性を高めて距骨の動きを助ける -
ストレッチの前後に深呼吸をして全身をリラックスさせると効果が
高まる
⑦ ストレッチの注意点
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痛みを感じるほど強く押したり捻ったりしない
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無理に足首を伸ばすと靭帯を痛めるリスクがある
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ケガや炎症がある場合は控えるか専門家に相談
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継続して毎日1〜2分を積み重ねることが重要
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スポーツ後や入浴後の体が温まっているときに行うと効果的
⑧ ストレッチの応用
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ヨガの「ダウンドッグ」ポーズで距骨の動きを促す
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スクワットに「かかとを床につける意識」
を加えることで距骨の柔軟性が養われる -
フォームローラーをふくらはぎ下に置いて転がし、
下腿の柔軟性を上げて距骨への負担を軽減 -
片足立ちバランスを練習することで距骨が安定し、
全身の協調性が高まる
⑨ まとめ
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距骨は足首の奥にある小さな骨だが、
体全体の安定性とパフォーマンスを左右する重要な存在 -
硬くなると膝・腰の痛みや姿勢の乱れを招くが、
セルフストレッチで十分に改善できる -
毎日の簡単な習慣で、足首が柔らかくなり、全身の不調予防・
運動能力アップにつながる -
「体の不調は足首から」――
そう意識して距骨ケアを取り入れることが、 健康と競技力向上の近道
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ 頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
