日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

生理痛とサヨナラできる⁉セルフストレッチ！

生理痛とサヨナラできる⁉セルフストレッチ！

① 生理痛が起こるメカニズム

• 子宮内膜が剥がれ落ちる際に、プロスタグランジンという物質が分泌され、子宮の収縮を強める。

• 収縮が強すぎると子宮周辺の血流が一時的に低下し、痛みや重だるさが増す。

• 骨盤内の血流不足・筋肉の緊張が、腰痛や下腹部の重さとして感じられる。

• 姿勢の悪さや骨盤の歪みが骨盤内の血行不良を助長。

• ストレスや冷えにより自律神経が乱れ、痛みを強く感じやすくなる。

② セルフストレッチのメリット

• 骨盤周囲や腰、下半身の血流を改善して子宮周辺の緊張をやわらげる。

• 腰痛や足の冷えなど付随する症状も軽減。

• 深い呼吸と合わせることで、自律神経を整えリラックス効果を高める。

• 運動が苦手でも、寝ながらや座りながらできる動きが多い。

③ ストレッチの基本ルール

• 無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲で行う。

• 生理中は反動をつけず、ゆったりと呼吸をしながら伸ばす。

• 身体が冷えている場合は、ブランケットやカイロで温めてから行う。

• 1回あたり5〜10分でも効果的。

④ 生理痛緩和セルフストレッチ例

1. 骨盤まわしストレッチ（骨盤周囲の血流促進）

    

   • 仰向けで膝を立て、腰を小さく円を描くように動かす。

   • 時計回り・反時計回りに各10回ずつ。

   • 骨盤まわりの筋肉をほぐし、血流改善。

    

2. バタフライストレッチ（合せきのポーズ）

    

   • 座って足裏を合わせ、膝を外に開く。

   • 上体を軽く前に倒して内もも〜骨盤底筋を伸ばす。

   • 20〜30秒キープ。

    

3. ひざ抱えストレッチ（腰と骨盤の緊張を緩和）

    

   • 仰向けで両膝を胸に抱え、軽く左右に揺らす。

   • 腰から骨盤まわりの筋肉がほぐれる。

   • 20〜30秒。

    

4. キャット＆カウ（背骨と骨盤の柔軟性UP）

    

   • 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らす。

   • 5〜10回繰り返す。

   • 背骨・骨盤・腹部の血流を促進。

    

5. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）

    

   • 仰向けで片足を上げ、タオルを足裏にかけてゆっくり引き寄せる。

   • 20〜30秒キープ、左右2回ずつ。

   • 骨盤の位置が安定し、腰・下腹部への負担軽減。

⑤ 生理痛を悪化させない生活習慣

• 冷たい飲み物を控え、温かい飲み物で身体を温める。

• 長時間の同じ姿勢を避け、こまめにストレッチ。

• 骨盤を冷やさない服装（腹巻き・レギンスなど）を意識。

• 軽いウォーキングやヨガも血流改善に有効。

⑥ ストレッチ＋αでのケア

• お腹や腰を温めながら行うと、筋肉の伸びと血流促進効果が倍増。

• 呼吸法（4秒吸って→6秒吐く）を組み合わせて副交感神経を優位に。

• 骨盤調整や筋膜リリース（特に腹部・腰部）を加えると、さらに症状改善が期待できる。

• 4層アプローチ（肩甲骨・骨盤・筋膜・頭蓋骨はがし）を応用し、全身の循環を整えると再発予防にも。

⑦ 注意点

• 強い痛みや出血量の急増がある場合はストレッチを中止し、医師に相談。

• 子宮筋腫・子宮内膜症など疾患がある場合は、医療機関の許可を得てから行う。

• 無理な姿勢や長時間のストレッチは逆効果になることもあるため注意。

⑧ まとめ

• 生理痛は骨盤周囲の血流と筋肉の緊張が大きく関わっている。

• セルフストレッチは薬に頼らない自然な緩和法として有効。

• 短時間でも毎日続けることで、周期全体のコンディションが整いやすくなる。

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com