骨盤の歪みを正す“梨状筋”⁉セルフストレッチ！
骨盤の歪みを正す“梨状筋”ストレッチ
① 梨状筋とは？
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お尻の深層にある小さな筋肉で、仙骨（骨盤の真ん中）
から大腿骨の外側についている。 -
骨盤の安定と股関節の外旋（足を外に開く動き）
を担う重要な筋肉。 -
坐骨神経のすぐ近くに位置しているため、
硬くなると神経を圧迫して坐骨神経痛の原因になることもある。
② 梨状筋と骨盤の歪みの関係
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長時間の座り姿勢でお尻が固まると、
梨状筋が縮み骨盤を引っ張る。 -
片足重心や足組みの習慣により、
左右の梨状筋にアンバランスが生じ骨盤の傾きを招く。 -
スポーツ（ランニング・サッカー・ゴルフなど）
での反復動作でも梨状筋が過緊張し、 骨盤が後傾または前傾に歪む。 -
骨盤が歪むと腰痛・股関節痛・姿勢不良につながり、
全身の不調の温床となる。
③ 梨状筋が硬いと出やすい症状
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腰痛やお尻の奥の重だるさ。
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足のしびれ（特に太もも裏やふくらはぎ）。
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股関節の可動域制限（開脚や前屈が硬くなる）。
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骨盤の左右差や歩行のアンバランス。
④ 梨状筋セルフストレッチ方法
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仰向けクロスストレッチ
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仰向けに寝て膝を立てる。
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片足をもう一方の膝にかけ「4の字」を作る。
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両手で下の足を胸に引き寄せる。
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お尻の奥が伸びる感覚を感じながら20〜30秒キープ。
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座位クロスレッグストレッチ
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椅子に座って片足を反対の膝にのせる。
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背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。
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お尻の奥に伸びを感じたら深呼吸しながらキープ。
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ツイストストレッチ
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床に座り片膝を立てて、反対の足を外側にクロス。
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上体を立て膝側へひねり、背筋を伸ばす。
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梨状筋が硬いとお尻に突っ張り感が出る。
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テニスボールリリース
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床に仰向けで寝て、テニスボールをお尻の奥に当てる。
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梨状筋に圧がかかる位置を探し、呼吸を続けながら30秒前後。
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圧痛があるが、緊張がゆるみ骨盤の動きが改善される。
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⑤ 梨状筋ストレッチの効果
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骨盤の歪みが整い、腰痛・坐骨神経痛の予防になる。
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股関節の動きが改善し、開脚や歩行がスムーズに。
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骨盤の安定により姿勢が良くなり、猫背・
反り腰改善にもつながる。 -
下半身の血流改善で冷え・むくみの軽減にも効果。
⑥ セルフケア＋専門施術の相乗効果
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セルフストレッチは日常のリセットに有効だが、
根本改善には限界がある。 -
専門施術（筋膜はがし・トリガーリリース・4層のはがし）
を組み合わせることで、深部の癒着や古傷の影響も解消。 -
特に「骨盤はがしストレッチ」と併用すると、
梨状筋の緊張が取れやすく骨盤矯正効果が持続。
⑦ まとめ
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骨盤の歪みは「梨状筋」の硬さが見落とされがちな原因。
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毎日のセルフストレッチで骨盤のバランスを保つことが、
腰痛や坐骨神経痛の予防につながる。 -
専門施術との組み合わせで、さらに効果をあげましょう。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
