坐骨神経痛の救世主！1日5分のセルフストレッチでしびれが

坐骨神経痛の救世主！1日5分のセルフストレッチで足のしびれが楽に

① 坐骨神経痛とは？

• 腰から足にかけて走る「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで発生する神経痛

• 主な症状は「腰の痛み」「太ももやふくらはぎのしびれ」「長時間座れない」など

• 原因はヘルニア・腰椎狭窄・筋肉の硬直（特に梨状筋）が多い

• 高齢者だけでなく、デスクワーク中心の若い世代にも急増している

② 病院に行くべきケースとセルフ対応できるケース

• 排尿・排便に異常がある → すぐに医療機関へ

• 痛みが24時間続き、夜も眠れない → 受診が必要

• 動くと症状が軽くなる、温めると楽になる → セルフストレッチで改善の可能性大

③ セルフストレッチが効く理由

• 坐骨神経を圧迫している筋肉（梨状筋・ハムストリングス・大殿筋）を緩めることで神経の通り道を広げる

• 血流が改善 → 神経への酸素・栄養供給がスムーズに

• 神経の圧迫が減ると「しびれ・痛み」が和らぐ

• 自宅でできるため、再発予防にも効果的

④ 1日5分でできる！坐骨神経痛セルフストレッチ

• 梨状筋ストレッチ：仰向けで片足を反対膝にかけ、胸に引き寄せる

• ハムストリングス伸ばし：椅子に座り、片足を前に伸ばして前屈

• 大殿筋ストレッチ：四つん這いになり片足を前に折り曲げ「鳩のポーズ」のように体重を前にのせる

• 腰椎リリース：仰向けで膝を抱え込み、腰を左右に小さく揺らす

• 各ストレッチを30秒〜1分ずつ、左右行うと合計5分で完了

⑤ ストレッチのポイント

• 痛みではなく「心地よい伸び」を感じるところで止める

• 呼吸を止めず、吐く息で筋肉を緩める意識を持つ

• 毎日続けることが何より大切（週3回以上でも効果あり）

• 朝よりも「入浴後」「就寝前」が効果的

⑥ 注意点

• 強い痛み・しびれが悪化する場合はすぐに中止

• 高齢者や基礎疾患がある人は医師と相談の上で実施

• 短期間で効果を求めすぎず、2〜3週間継続して経過を見る

⑦ 坐骨神経痛改善のプラスα習慣

• 座りすぎを避け、30分に1回は立ち上がる

• 椅子は深く腰掛け、腰を反りすぎない姿勢を意識

• 水分補給を心がけ、筋肉の柔軟性を保つ

• 適度なウォーキングは神経痛改善に有効

⑧ 実際の改善事例

• 40代男性（デスクワーク中心）：1日5分の梨状筋ストレッチを2週間継続 → 足のしびれが半減

• 60代女性（買い物・家事で長時間立ち仕事）：夜寝る前のストレッチで翌朝の腰痛が軽減

• 50代男性（ゴルフ好き）：大殿筋ストレッチを続けた結果、ラウンド中の坐骨神経痛が出にくくなった

⑨ ストレッチの進化版

• フォームローラーを使って梨状筋やハムをほぐす

• セラバンドを利用しながらの動的ストレッチで筋力強化も同時に行う

• 専門施術（トリガーリリース・4層のはがし・瘢痕除去）と組み合わせるとさらに改善率UP

⑩ まとめ

• 坐骨神経痛は「筋肉の硬さ」が大きな原因の一つ

• 1日5分のセルフストレッチで神経の圧迫を解消し、しびれを和らげられる

• 続けることで「再発予防・姿勢改善・生活の質UP」につながる

• 症状が重い場合は医師の診断と施術の併用がベスト

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ  肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ  頭蓋骨はがしストレッチ
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com