太もも前のハリを消す⁉“大腿直筋”セルフストレッチ ！
太もも前のハリを消す“大腿直筋”セルフストレッチ
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太ももの前がパンパンに張る…と悩む人は多いが、
その主な原因は「大腿直筋」の硬さにある -
大腿直筋は“太もも前の真ん中を走る筋肉”で、
股関節と膝関節をまたぐ二関節筋 -
デスクワーク・長時間の立ち仕事・運動不足・
過度な運動などで縮こまりやすく、ハリや痛みにつながる -
セルフストレッチで適切に伸ばすことで、
姿勢改善や腰痛予防にも大きな効果が期待できる
① 大腿直筋とは？
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太もも前の「大腿四頭筋」のひとつで、
もっとも表層に位置する筋肉 -
股関節を曲げ、膝を伸ばす働きがある
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スポーツ動作（走る・ジャンプ・キック）で重要な役割を担う
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縮まると骨盤を前傾させ、腰への負担が増える
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女性に多い「太もも前のハリ」や「下腹ぽっこり」
の原因にもなりやすい
② 大腿直筋が硬くなる原因
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長時間座り姿勢
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股関節が曲がったままの状態が続き、大腿直筋が縮こまる
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立ちっぱなしの仕事
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無意識に前重心になり、太もも前に負担が集中
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過度な運動（スクワット・ランニング）
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負荷が前モモに偏ることで慢性的に張る
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運動不足
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筋肉が使われず血流が悪化、硬くなる
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ヒール靴の習慣
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重心が前にずれるため大腿直筋が過緊張しやすい
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③ 大腿直筋が硬いと起こる不調
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太もも前が常にパンパンに張る
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腰が反りやすくなり「反り腰姿勢」になる
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骨盤が前傾して下腹が出やすくなる
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股関節や膝関節に負担がかかり、痛みやケガのリスクが増す
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下半身の代謝が落ちて太りやすくなる
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お尻や太もも裏の筋肉が使われにくくなり、スタイルが崩れる
④ セルフストレッチの効果
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太もものハリ改善
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パンパン感が取れて脚がスッキリ見える
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姿勢改善
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骨盤前傾が整い、腰痛予防につながる
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柔軟性アップ
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股関節・膝関節の可動域が広がる
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代謝促進
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血流が改善し、脚やせ効果も期待できる
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スポーツパフォーマンス向上
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ダッシュやジャンプ動作が軽くなる
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⑤ 大腿直筋セルフストレッチの方法
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基本ストレッチ（うつ伏せで行う）
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床にうつ伏せになり、片手で同じ側の足首をつかむ
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かかとをお尻に近づけるようにゆっくり膝を曲げる
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太もも前が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
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左右それぞれ2〜3回繰り返す
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応用ストレッチ（立って行う）
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壁や椅子につかまってバランスをとる
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片手で足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる
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股関節を少し後ろに伸ばすと効果アップ
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20〜30秒キープ×2セット
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寝ながらストレッチ（股関節を伸ばすタイプ）
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ベッドの端に仰向けで寝て、片脚をベッドの外に垂らす
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もう一方の脚を胸に引き寄せる
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ベッドから垂らした脚の太もも前が伸びるのを感じる
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20秒〜30秒キープ
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⑥ 注意点
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反動をつけず、ゆっくり伸ばすこと
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膝や腰に痛みがあるときは無理をしない
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呼吸を止めず、リラックスして行う
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体が硬い人はタオルを足首にかけて補助してもOK
⑦ 続けるコツ
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毎日1〜2分でもOK、習慣にすることが大切
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朝の目覚め後やお風呂上がりのタイミングが効果的
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デスクワークの休憩中にも軽めに取り入れると◎
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運動後のクールダウンとして行うと疲労回復にも効果的
⑧ まとめ
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太もも前のハリは「大腿直筋」が固まっているサイン
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セルフストレッチで伸ばすと、美脚・腰痛改善・姿勢改善に直結
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道具不要で簡単にできるため、毎日の習慣にしやすい
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継続すれば「パンパン前モモ」から「しなやかな太もも」
へ変化する
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ 頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
