10万人が実感！ショルダーブレードスクイーズでスッキリ！
10万人が実感！
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現代人の多くが抱える悩みの一つが「背中のコリ」と「猫背姿勢」
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長時間のデスクワーク、スマホ操作、前かがみ姿勢の習慣が、
肩甲骨まわりの筋肉を固めてしまう -
特に「僧帽筋上部」「肩甲挙筋」「菱形筋」などが緊張し、
血流が滞ることで背中の張りや疲労感が慢性化 -
そこで注目されているのが「ショルダーブレードスクイーズ」＝
肩甲骨を意識的に寄せる簡単エクササイズ -
道具不要・自宅やオフィスで数分できるシンプルさが支持され、
すでに10万人以上が実践して効果を体感している
① ショルダーブレードスクイーズとは？
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“ショルダーブレード”＝肩甲骨
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“スクイーズ”＝絞る・寄せる
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名前の通り「肩甲骨を内側に寄せる動作」
を繰り返すシンプルな運動 -
メインで使うのは「菱形筋」「僧帽筋中部」「広背筋」
などの背中の引き寄せ筋群 -
普段意識しにくい深層筋を働かせることで、
姿勢改善や血流促進に直結 -
体幹トレーニングやリハビリの現場でも導入される安全性の高い方
法
② ショルダーブレードスクイーズの効果
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猫背の改善
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背骨の自然なS字カーブが戻り、胸が開く
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巻き肩が矯正され、姿勢がきれいに見える
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肩こり・首こりの軽減
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首・肩の筋肉にかかっていた負担を分散
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血流が良くなり、老廃物が排出されやすくなる
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呼吸が深くなる
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肋骨が広がり、横隔膜がスムーズに動く
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自律神経が整い、リラックス効果も期待できる
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背中の引き締め・ダイエット効果
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肩甲骨周囲の筋肉を使うことで基礎代謝が上がる
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背中のラインがスッキリし、後ろ姿が若々しくなる
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スポーツパフォーマンスの向上
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背筋が安定し、腕や脚の動きに力を伝えやすくなる
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特に水泳・野球・ゴルフ・
テニスなど上半身の連動が重要な競技で効果的
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③ 正しいやり方
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背筋を伸ばして、椅子に浅く座る or 立ってもOK
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両腕を自然に体の横に下ろす
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肩をリラックスさせた状態から、
ゆっくり肩甲骨をギュッと内側に寄せる -
3〜5秒キープし、ゆっくり戻す
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これを10回×2〜3セット繰り返す
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呼吸を止めず、吐きながら寄せるのがポイント
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強度を上げたい人は「両腕を軽く後ろに開いて行う」「
チューブを持つ」と効果UP
④ やりがちな間違い
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腰を反りすぎて腰痛を悪化させるケース
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首や肩に余計な力を入れて、逆にコリを強めるパターン
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呼吸を止めてしまい、効果が半減する例
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1回だけ強く寄せて満足する人 → 継続が大事
⑤ 実際に効果を感じやすい人
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デスクワークやスマホ時間が長い人
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猫背・巻き肩・反り腰など姿勢が気になる人
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背中の肉が落ちにくいと悩んでいる人
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呼吸が浅く、疲れやすい人
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スポーツでパフォーマンスを上げたい人
⑥ 継続のコツ
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朝の目覚め時にベッドの上で行う
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仕事の合間、1時間ごとに取り入れる
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夜のリラックスタイムに呼吸法と組み合わせる
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「ながらストレッチ」感覚で継続できるのが強み
⑦ 注意点
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肩や首に強い痛みがある場合は無理しない
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四十肩・五十肩など炎症期には医師に相談してから行う
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呼吸を止めずに、自然なリズムで行うことが大切
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最初は1日1セットから始めて徐々に回数を増やす
⑧ まとめ
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ショルダーブレードスクイーズは、
肩甲骨を寄せるだけのシンプルな動き -
背中スッキリ・肩こり解消・姿勢改善・呼吸改善など、
複数の効果が期待できる -
道具不要で、デスクワークの合間や自宅で手軽にできる
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10万人以上が実感しているように、
継続すれば確実に体が変わる習慣 -
毎日の数分が、あなたの背中と姿勢を大きく変える第一歩になる
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
