日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

その姿勢、老けて見えていませんか？「老け見えの原因」とは

【東京の方お困りですか】その姿勢、老けて見えていませんか？

40代以降に多い「老け見えの原因」とは

 

「最近、老けた？」

「疲れて見えるね」

そんな一言に、ドキッとしたことはありませんか？

 

実は見た目年齢を左右する要素は、顔のシワや肌質だけではありません。

もっとも大きな要因は「姿勢」や「体の使い方」にあります。

 

本記事では、40代以降に特に目立つ「老け見えの原因」と、その対策について専門家目線で解説します。

 

✅ 老け見えを引き起こす特徴｜あなたはいくつ当てはまりますか？

 

① 猫背・巻き肩になっている

• 背中が丸まっていると、実年齢以上に老けて見える最大要因です。
• 肩が前に出て胸が閉じている姿勢は、疲れ・自信のなさ・覇気のなさを印象付けます。
• 姿勢が悪いことで血流も低下し、顔色がくすむ原因にも。

② 首が前に出ている（ストレートネック）

• パソコンやスマホの使用で首が前に出ると、首のシワや二重あごが目立ちます。
• 頭の重みが肩や背中にかかり、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
• 姿勢の崩れが“自信なさげ”な印象を与え、実年齢より老けた印象に。

③ 骨盤が後傾している

• 骨盤が寝てしまうと、背中が丸まりヒップが下がります。
• 腰が落ちているような姿勢になり、歩き姿が「おばさんぽい」「のっそり」と見えがちに。
• 下腹がポッコリと出て、体型も崩れて見えます。

④ 顔と首の境目がたるんでいる

• 姿勢の崩れによってフェイスラインがぼやけ、顔全体が大きく、疲れて見える印象に。
• 胸郭の動きが悪くなることで、表情が乏しくなり、覇気を失った印象になりがち。

⑤ 歩き方にハリがない

• 筋力不足・重心のズレ・股関節の可動域低下で、歩き方に「軽さ」「若さ」がなくなる。
• ヒールを履いたときにグラつく、すり足になる、膝が曲がったまま歩くのも老け見えの要因。

⑥ 呼吸が浅い

• 猫背・肋骨の硬化により呼吸が浅くなると、酸素供給が低下し「疲れて見える」顔色に。
• 肩で呼吸をしているような人は、常に緊張状態で表情に余裕がなくなる傾向。

✅ 老け見えチェックリスト（5つ以上は注意）

• □ 壁に立つと後頭部が壁につかない
• □ 電車のガラスに映る自分の姿が丸まっている
• □ 下腹がぽっこり出ている
• □ 肩こりが慢性的になってきた
• □ 首の後ろに“たるみ”や“段差”がある
• □ 写真で横顔を見た時、あごが前に出ている
• □ 歩いているとよくつまずく
• □ 以前より「背が縮んだ？」と言われることが増えた

✅ 専門家からのワンポイントアドバイス

老けて見えるのは「年齢」ではなく「姿勢・使い方」の問題です。

壁に背中をつけて立つ、1日1回あごを引く、肩を回すだけでも印象は大きく変わります。

 

✅ まとめ

40代からの見た目年齢は、意外にも「姿勢・首の位置・歩き方」で決まると言っても過言ではありません。

自信がある・活力があるように見せたいときは、

まず“立ち姿”と“呼吸”から整えることが、最もコスパの高い若返り術です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

自信がなく見える人の共通点は「首の位置」だった！？

東京の方お困りですか？
✅ 自信がなく見える人の共通点は「首の位置」だった！？

〜姿勢が与える心理的・身体的インパクト〜

• 首が前に出る「ストレートネック姿勢」は、心理的にも“弱く見える”印象を与える
  　→ 首が前に突き出た姿勢は、顔が下がり、目線が落ち、堂々とした印象を損なう。
  　→ 無意識でも“自信なさげ”に見られやすく、特にプレゼン・面接・営業・SNS写真で印象ダウン。
   
• “首の位置”は体の“中心軸”と心の状態を象徴する
  　→ 首が正しい位置にあると、背骨が自然なS字カーブを保ち、安定感が生まれる。
  　→ 重心のバランスも整い、深い呼吸がしやすくなり、精神的にも落ち着く効果がある。
   
• 首の位置がズレると「呼吸・血流・自律神経」にも悪影響
  　→ 肩が前に巻き込まれ、胸が縮まり、浅い呼吸に。酸素不足＝焦燥感・不安感に直結。
  　→ 血流も悪くなり、脳の覚醒度が下がる→判断力・集中力の低下→さらに自信を失う悪循環。
   
• 顔と首の境目が崩れると、実年齢よりも老けて見える
  　→ “首の位置”が前に出ることで、二重あご・首のたるみ・肩の盛り上がりが強調される。
  　→ 顔まわりのラインがぼやけて見える＝疲れて見える・やる気がなさそうに見える。
   
• 実際の研究でも「姿勢と心理」は密接に関係している
  　→ 姿勢を正すだけで「自己肯定感が上がる」「前向きな発言が増える」との報告あり。
  　→ アメリカの実験では、胸を張って座る姿勢をとると、自信ある決断が増えたというデータも。
   
• 首が正しい位置にある人は、無言でも“信頼されやすい”
  　→ 首・アゴ・視線がまっすぐ前を向いているだけで、「誠実さ」「安心感」「堂々とした印象」を与える。
  　→ 会話中の「目線の高さ」も安定し、相手に不快感を与えにくくなる。
   
• 日常のNG習慣が“首の位置の崩れ”を加速する
  　→ スマホを長時間下向きで使う
  　→ デスクワークでモニターが低すぎる
  　→ 頬杖、うつむき歩き、あごを突き出すクセ
  　→ 枕が合っていない（高すぎ or 低すぎ）
   
• “首の正しい位置”を取り戻すセルフケア3選
  　① 壁立ちリセット：壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立ち、首の位置を確認
  　② あご引きトレーニング：椅子に座って背筋を伸ばし、首を後ろにスライドさせる（10回）
  　③ 肩甲骨はがしストレッチ：肩を後ろに回し、胸郭を開くことで首が自然に後ろへ戻る
   
• 首の位置が整うことで得られる“5つの効果”
  　① 見た目が若々しくシャープになる
  　② 呼吸が深くなり、気分が落ち着く
  　③ 肩こり・首こりの軽減
  　④ 姿勢全体が整い、腰痛・疲労感も減少
  　⑤ 自然と堂々とした“立ち居振る舞い”ができるようになる

✅ まとめ

自信があるように“見せる”のではなく、首の位置＝体の軸を整えることで、

内側からにじみ出るような“本物の自信”が姿勢に表れます。

 

姿勢を変えることは、思考と感情を変える第一歩。

毎日の意識と、正しい首の位置づくりを、今日から始めてみましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

40代以上に最も推奨されるセルフケア習慣！？

✅ 40代以上に最も推奨されるセルフケア習慣（姿勢・動き方・マインド）

🔹 1. ピラティス基本5種：筋力・姿勢・柔軟性のバランス

• 【Pelvic Curl】骨盤の連動性と姿勢安定性を強化
• 【Single-Leg Circle】股関節の可動域＋安定性アップ
• 【Side‑Lying Leg Lift】中殿筋を鍛え、転倒予防や歩行質改善に寄与
• 【Plank】体幹全体の筋持久力と肩甲骨周りの安定に効果
• 【Mermaid Stretch】胸郭の柔軟性と呼吸筋の開放に◎
  → 週2〜3回の実施で姿勢が自然と整い、体の連動がスムーズになる  

🔹 2. チェアヨガ（椅子座ったまま行うヨガ）

• 椅子を使って姿勢をサポートしながら行う、転倒リスクの少ないヨガ形式
• 柔軟性・バランス・呼吸・リラクゼーションが同時に得られ、筋力不足にも安心してアプローチ可能
• 40代〜70代でも続けやすく、心身の負担や痛みのある方にも適応度高い  

🔹 3. デスクワーク中の小さな実践×呼吸改善

• 1時間に1回、3分の肩甲骨壁スライド＋足指グーパー体操
• 鼻から吸ってお腹を膨らませる腹式呼吸を意識 → 呼吸筋と姿勢筋に刺激
• 肋骨が柔らかくなることで胸郭が広がりやすくなり、巻き肩や猫背が自然と改善

🔹 4. グリーンエクササイズ（自然のなかで体を使う）

• 散歩や森林浴を組み合わせる「自然環境での軽運動」。歩くことで筋力維持、心を休めることによるストレス低減にも有効
• 緑の中で深呼吸しながら歩くことで、精神と身体の両方の回復に効果的とされる科学的研究も増えている  

🔹 5. 足底ストレッチ「シート・フィギュア4」

• 椅子に座り、片脚をもう片方の膝上にクロスして前傾姿勢をとるストレッチ
• 大殿筋・梨状筋などを深く伸ばし、坐骨神経痛予防や股関節の柔軟性向上に効果的
• たった数分で、腰まわり・お尻のこわばりがリセットできる  

🔹 6. 短時間筋トレ＋呼吸法セットで“ながら改善”

• 椅子から立ち上がるたびにヒップリフト（5秒キープ）を意識
• 階段を「踵→親指」で蹴り上げながら登る習慣で太もも・お尻の筋力に刺激
• 日常動作に筋活性＋呼吸をセットすることで、運動時間がない方でも効果あり

🔹 7. 瞑想・マインドフルネス×セルフコンパッション

• 一日数分の瞑想や書き出し習慣、呼吸に意識を向ける「セルフマインドフルネス」は、姿勢改善・ストレス低減に直結
• 自分への優しさ（セルフ・コンパッション）を習慣化することで、身体への無理を減らし、自然と筋肉や関節の回復が進む  

🔹 8. 睡眠の質を高めるセルフルーティン

• 質の高い睡眠は成長ホルモン分泌を促し、筋肉・姿勢筋の回復に直結
• 寝る前に軽ストレッチ、部屋を暗く静かにする、寝具の見直し（枕・マット）など睡眠環境の最適化を図る
• 就寝前に顔の筋肉（フェイスヨガ）をリラックスさせるケアも、全身の緊張調整に効果的  

🔹 9. ホルモンバランス＆栄養意識

• 特に女性の更年期以降はホルモン変動が体調・体型・姿勢に影響
• 血糖バランス・タンパク質・良質な脂質・ビタミン／ミネラルの補給を意識し、腸内環境（ミネラル・善玉菌）も整えることで、身体の「骨格・筋肉の質」維持が可能  

✅ まとめ｜今40代以上に最適なセルフケア法とは？

姿勢・動き・呼吸・心身の調和を同時に整える習慣こそ、年齢を重ねても若々しく健康な体を保つ鍵です。

毎日の5分から始める動きと呼吸、週2〜3回のピラティスやチェアヨガ、緑の中での散歩習慣、睡眠改善、そしてセルフへの優しさが、ストレスを減らし、姿勢と動きを整え、未来の体と心を支えます。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
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臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
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40代〜70代向け姿勢＆動き方を整えるセルフケア

✅ 40代〜70代向け 姿勢＆動き方を整えるセルフケア【神戸/ストレッチの達人®解説】

• 仰向け膝倒し運動（朝一番の背骨ゆるめ）
  　起き上がる前に、両膝を立てて左右に倒す。背骨と骨盤周囲の筋膜・関節をゆるめることで、寝起きのこわばり・腰の重さを軽減。10〜20回ほど行い、背中を床に溶け込ませる感覚を大切に。
   
• 足指のグーパー体操（足裏から姿勢を整える）
  　足の指をしっかり握って開く動作を10〜20回。足のアーチを支える筋群が活性化され、重心が安定しやすくなる。O脚、膝痛、腰痛予防に直結。外反母趾や冷え症改善にも効果あり。
   
• 骨盤を立てて座る（座位姿勢の基礎）
  　椅子に浅めに座り、坐骨を立てる意識で骨盤をまっすぐに保つ。腰を反らず、丸めず。背骨が自然なS字を描き、肩が下がる状態が理想。1時間に1度は立ち上がって動く習慣を。
   
• “かかと→つま先”で歩く（重心の移動訓練）
  　正しい歩行パターンを意識することで、骨盤の傾きが修正され、脚・お尻・体幹の筋肉が連動して使われる。ペタペタ歩きや外側重心になっている人は、脚が太くなりやすい傾向がある。
   
• 肩甲骨スライド（巻き肩対策の基本）
  　壁に背中をつけて立ち、肘を壁沿いに上下にスライド。肩甲骨を背中で“はがす”意識。胸を開き、首の緊張をゆるめる。呼吸も深くなるため、自律神経の安定にも役立つ。
   
• タオルを使った胸郭ストレッチ（呼吸改善）
  　椅子に座って背中にタオルを当て、胸をゆっくり広げるように呼吸する。肋骨の可動性を引き出し、酸素摂取量アップ。猫背・ストレス・呼吸の浅さに悩む方に非常に有効。
   
• 足裏から整える「片足バランス」
  　片足で立ち、膝を軽く曲げてバランスを取る。30秒〜1分を目安に。骨盤と体幹が連動し、体軸のブレが整っていく。姿勢を“脳で再学習”する効果があるため、高齢期にも重要。
   
• 寝る前の股関節リリース
  　仰向けで膝を立て、片脚を開いたり閉じたりする動きで股関節をゆるめる。骨盤の傾き・詰まり感・膝のねじれを取り除く目的。腰痛や坐骨神経痛の予防にもつながる。
   
• 巻き肩修正の“壁立ちチェック”
  　頭・肩・お尻・かかとを壁につけて立った際、無理なく肩甲骨が壁に触れるか確認。背中が丸まりすぎている人は、肩甲骨まわりの可動域が低下している証拠。壁立ち姿勢を1日1回5分でも。
   
• 重心を“親指寄り”にする意識
  　立っているとき、重心が外側に逃げがちな人は、腰・膝に負担をかけやすい。親指の付け根に少し体重をかけるよう意識するだけで、内転筋・腹筋が働きやすくなり、姿勢が安定する。
   
• 呼吸の改善で内臓の位置が整う
  　深い呼吸は横隔膜を活性化し、内臓を支える。特に腹式呼吸は体幹深層筋（インナーユニット）を使うため、姿勢保持にも効果的。1日3回、1分でもOK。

✅ まとめ

40代以降は「筋力の衰え」だけでなく、「姿勢の癖」や「呼吸の浅さ」、「柔軟性の低下」が体調不良や不調の原因に直結します。

本来の姿勢や動きを取り戻すには、**“正しい動きを日常に組み込む”**ことが最大のセルフケアです。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
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50代からの健康的な姿勢をキープするには？

東京の方お困りですか？
✅ 50代からの健康的な姿勢をキープするには？

【専門家が解説｜姿勢は“加齢による劣化”ではなく“戦略で守る資産”】

 

🔷 1. 50代から姿勢が崩れやすくなる主な理由

• 筋力低下（とくに体幹・お尻・太もも）
• 骨格の変化（猫背・反り腰・巻き肩が進行）
• 柔軟性の低下（股関節・肩甲骨・脊柱まわりの可動域が狭くなる）
• 重心が崩れる（かかと重心→前傾、膝のロックによるバランス不全）

🔷 2. 姿勢キープに不可欠な「抗重力筋」の維持・活性化

• 【脊柱起立筋】…背骨を立てる力。弱まると猫背に。
• 【腹横筋・腹斜筋】…体幹の安定。姿勢の土台。
• 【中殿筋・大殿筋】…骨盤の支え・重心の安定。
• 【ハムストリングス】…骨盤の傾き・後ろ姿に影響。

上記の筋群は、年齢とともに萎縮しやすい部位。

意識的なトレーニングとストレッチが必要。

 

🔷 3. 姿勢を崩さない「骨格バランス」の整え方

• 【骨盤】…前傾しすぎ→反り腰、後傾しすぎ→猫背
• 【肋骨】…下がると呼吸が浅くなり、巻き肩を助長
• 【肩甲骨】…外に開くと猫背・肩こりの原因に
• 【頚椎】…ストレートネック予防に“顎を引く”意識が重要

🔷 4. ストレッチで「骨格と筋肉を同時に整える」

• 肩甲骨はがし：肩の可動域と背中の筋バランスを整える
• 骨盤はがしストレッチ：骨盤の動き・股関節まわりの柔軟性を改善
• 胸椎ストレッチ：背骨のS字カーブを回復させ、自然な姿勢へ
• ハムストリングスと腸腰筋：骨盤と腰椎の傾きを正常化

🔷 5. 姿勢改善に効果的な生活習慣

• 座るとき：坐骨で座る／背もたれに頼らない
• 立つとき：膝をロックせず“ふくらはぎ”を使う意識
• 歯磨き中：片足立ち or 中殿筋を使う姿勢で習慣化
• スマホ・PC：目線の高さを上げて首を前に出さない

🔷 6. 呼吸と姿勢の関係：肋骨リブートのすすめ

• 深い呼吸ができないと、横隔膜や肋骨が機能低下
• 結果：猫背・内臓下垂・代謝低下につながる
• 呼吸を整えることで、自然と姿勢筋が活性化

🔷 7. 姿勢は「筋肉×柔軟性×重心軸」の三位一体

• どれか1つでも崩れると、他の要素でカバーしようと“姿勢の歪み”が始まる
• たとえば筋力不足を柔軟性でカバーしようとしても長続きしない
• 姿勢保持力＝「体幹×骨格連動×感覚神経」

🔷 8. ストレッチ専門施術による定期メンテナンスが効果的

• 週1回の可動域ブーストや体軸チューニングで、姿勢の“初期化”が可能
• 姿勢維持は「意識だけ」では限界 → プロによる刺激が軌道修正のカギ
• ストレッチの達人®では「ビフォーアフター可視化」＋「動作改善」までサポート可能

🔷 9. 姿勢は「年齢より若く見える印象」に直結

• 姿勢が整うだけで、見た目年齢が5〜10歳若く見えると報告されている
• 背筋が伸びた姿勢＝“自信・清潔感・活力”の象徴
• 健康寿命を延ばす上でも、50代からの姿勢キープは資産形成に等しい

✅ まとめ｜50代は姿勢を「取り戻せる最後のゴールデンタイム」

姿勢は努力で保てます。むしろ50代は「正しい対策を始めれば十分回復が可能な年代」。

年齢を理由にせず、筋肉・柔軟性・骨格の再教育で、人生後半を快適に過ごしましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

年齢とともに減った筋肉を増やすには？筋力は取り戻せる

東京の方お困りですか
✅ 年齢とともに減った筋肉を増やすには？

【専門家が解説｜筋力は何歳からでも取り戻せる】

 

🔸 筋肉は何歳でも「正しい刺激」と「栄養」で増やせる

• 加齢により筋肉は毎年1％ずつ減少（サルコペニア）
• しかし適切な運動と食事を組み合わせることで、70代・80代でも筋量は増やせると研究で証明されている
• 「もう年だから…」は誤解であり、諦める必要はまったくない

🔸 減りやすい筋肉部位を重点的に鍛えることがカギ

• 【大腿四頭筋（太もも前）】：立ち上がり・歩行に直結
• 【中殿筋・大殿筋（お尻）】：姿勢・転倒予防・ヒップラインに重要
• 【脊柱起立筋（背中）】：猫背・腰痛・姿勢の支え
• 【上腕三頭筋（二の腕）】：重い物が持てる、たるみ対策にも効果

🔸 筋肉は“刺激の強さ”でしか育たない

• 歩くだけ・ストレッチだけでは“現状維持”が限界
• 筋肉を増やすには「日常生活を超える負荷（筋繊維への微細損傷）」が必要
• たとえば：
  • 椅子スクワット：立ち上がるときにゆっくり行う
  • ヒップリフト：骨盤を持ち上げて5秒キープ
  • チューブを使ったローイング：背中の意識で引く

🔸 タンパク質をしっかりとることで筋合成を助ける

• 筋肉は「壊して」「材料（タンパク質）」を与えて「休んで」初めて増える
• 一日の必要量目安：体重×1.2〜1.5g（60kgなら72g〜90g）
• 食事例：
  • 朝：卵＋納豆＋ヨーグルト
  • 昼：鶏むね肉 or 鮭＋ごはん
  • 夜：豆腐＋味噌汁＋魚 or 豚肉
• タンパク質の吸収にはビタミンB6やマグネシウムも有効

🔸 睡眠と休養が“筋肉づくり”のゴールデンタイム

• 成長ホルモンは睡眠中に分泌 → 筋肉の修復・再合成に必要
• 寝る前にストレッチを入れることで血流も改善し筋回復を促進
• 週に3〜4回のトレーニングで十分。毎日やる必要はない（むしろ非効率）

🔸 ストレッチ専門施術でも“筋活性”は可能

• 「可動域ブースト」や「体軸チューニング」などで筋活動を引き出せる
• 関節の可動域が広がることで“本来使えるはずだった筋肉”が動き出す
• たとえば「骨盤はがしストレッチ」では、大殿筋・中殿筋の活性化が可能
• ストレッチの達人®では臨床データから、週1回の施術で明らかな筋出力改善が記録されている

🔸 日常動作そのものを“筋トレ化”する意識も重要

• 椅子から立つときに「太ももを使って」立ち上がる
• 階段を使うとき「後ろ脚で地面を蹴る」意識をする
• 歯磨き中は「片足立ち」で中殿筋を刺激
• このような「ながら筋トレ」が続けやすく、継続力につながる

🔸 高齢者向けでも“週1回”で筋肉はつく

• 最新研究（2024年）でも「週1の中強度筋トレで筋量・筋力が増加」したと報告
• 運動強度より“正しく筋肉を意識して動かすこと”が重要
• ストレッチとの併用で関節への負担を減らしながら筋活動をサポートできる

✅ まとめ｜年齢を重ねた今こそ、筋肉を取り戻す好機！

筋肉は「刺激」「栄養」「休養」の3つでつくられます。

年齢は関係ありません。むしろ、40代・50代・60代での取り組みが“老後の身体年齢”を左右します。

正しい知識と方法で、もう一度“動ける・疲れない・美しい身体”を取り戻しましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
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ヒップアップは日常生活でできる！使い方の変化で美尻に

東京の方お困りですか？
✅ ヒップアップは日常生活でできる！

【専門家が解説｜座り方・歩き方・使い方の変化で美尻に】

🔷 1. 「骨盤の角度」を正すだけでお尻の形が変わる

• 骨盤が後傾していると、お尻の筋肉が使われず垂れやすい
• 骨盤が前傾気味になると、お尻のトップが上がり、見た目が若返る
• 長時間座る・猫背姿勢は骨盤後傾の元凶
• 日常では「骨盤を立てる座り方」だけでもヒップライン改善につながる

🔷 2. 座りすぎを避ける（お尻の筋肉が“潰れる”）

• 座りっぱなしは「大殿筋・中殿筋」を潰して使わなくなる状態に
• 30〜45分に1回は立って、お尻に血流を通すことで筋肉が目覚める
• クッションを使って坐骨を意識した座り方も◎
• お尻を浮かせる習慣（デスクワーク中のヒップリフトなど）も効果的

🔷 3. 歩き方で「お尻を使う」意識を持つ

• ペタペタ歩き・膝主導の歩き方ではお尻が一切使われない
• 理想は、かかとから着地 → 親指で蹴る → お尻で地面を押す意識
• 中殿筋・大殿筋が働く「後ろ脚の蹴り」ができているかがポイント
• ヒールよりスニーカーで正しい歩行を意識すると◎

🔷 4. 片足立ちや階段を「ヒップアップタイム」にする

• 歩く・階段をのぼるなどの日常動作は、お尻を使う最大のチャンス
• 膝でなく「股関節で動く」意識を持ち、お尻を起点に体を動かす
• 歩行中の“後ろ脚”で地面を押し出す力を意識することでヒップアップ効果が倍増
• 片足立ちで歯磨きするなど、隙間時間での中殿筋刺激もおすすめ

🔷 5. 立ち姿勢・骨格ラインの見直し

• ヒップダウン体型の多くは、「肋骨が閉じて」「骨盤が後傾」している
• 正しい立ち姿勢は「耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線」
• 肋骨を起こして、体幹で姿勢を保つとお尻が引き上がる
• 「肋骨リブート」や「体軸チューニング」などのストレッチも◎

🔷 6. 階段・エスカレーターは“後ろ脚意識”で上る

• 一段ごとに「後ろ脚の付け根（大殿筋）」で押し上げる感覚が重要
• ただ登るのではなく「ヒップを持ち上げる筋肉を使っている」と意識する
• エスカレーターはあえて歩く or 筋肉を緩めておく使い分けをする

🔷 7. お尻の筋肉は“使わないと即落ちる”

• 大殿筋は非常に“サボりやすい”筋肉＝使っていないと形がすぐに崩れる
• 日常の動作の中で“お尻の筋肉を使う意識”が、最大のヒップアップ習慣
• 特に40代以降は「使っているか・使っていないか」の差が如実に出る

🔷 8. ストレッチの達人®のヒップアップ施術とは？

• 「骨盤はがし」＋「股関節調整」＋「中殿筋・大殿筋トリガー」で即効性のあるヒップ形成
• 姿勢改善と連動させて“戻りづらい美尻ライン”を作る独自アプローチ
• Before→Afterでヒップの高さ・丸み・脚との境目の変化が明確
• 40〜60代のヒップアップ実績多数

✅ まとめ｜ヒップアップは「日常の積み重ね」でつくれる

運動が苦手な人でも、立つ・座る・歩く動作に少しの意識を加えるだけでヒップは確実に変わります。

重要なのは「お尻を使えているかどうか」。その感覚をつかめるだけで見た目も姿勢も変わります。

習慣こそが、美しいヒップラインをつくる最高の“施術”です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
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　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
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　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
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巻き肩は日常生活で改善できる！今日からできるセルフケア】

✅ 巻き肩は日常生活で改善できる！

【専門家が解説｜今日からできる習慣・姿勢・セルフケア】

 

🔷 1. スマホ・PC使用時の姿勢を見直す

• スマホを見るときに頭が前に出て、肩が内巻きになるのが大きな原因
• PCのキーボード操作も「腕を前に出す」ため、自然と肩が前に入る
• 《改善法》：
  　- スマホは顔の高さで持つ
  　- PC画面は目線と同じ高さに調整
  　- 肘はなるべく体に近づけて使うよう意識

🔷 2. 座り方で“肋骨と骨盤”の関係を整える

• 骨盤が後傾（寝た姿勢）になると、自然と背中が丸くなり、巻き肩が助長される
• 正しい座り方は「骨盤を立てる」→「肋骨を引き上げる」→「肩が開く」流れ
• 腰に小さいクッションを入れると、骨盤が立ちやすくなり

🔷 3. 肩甲骨を“引き寄せる”習慣を作る

• 巻き肩は肩甲骨が外側に開いた状態（外転）で固定されている
• 肩甲骨を寄せる（内転）意識を入れることで、肩が自然な位置に戻る
• 1時間に1回、3回でもいいので「肩を後ろで寄せる」動作を習慣に

🔷 4. 肩を“上げすぎない”・力を入れすぎない

• 常に肩が力んでいる人は「肩がすくんだ状態」で筋肉が縮こまっている
• 肩の力を抜いて「肩の重さを感じる」習慣が、巻き肩改善の第一歩
• 《簡単ケア》：深呼吸しながら肩をすくめて→ストンと落とす

🔷 5. 日常の「腕の使い方」が大きく影響する

• 手を前に出す動作が多い人（スマホ・育児・料理）は巻き肩になりやすい
• 特にバッグを前腕で持つ・リュックを片方でかけるなどがクセになると、肩が前方固定に
• 《改善法》：
  　- バッグはリュックで左右均等に
  　- 肘を体に近づけて使うように意識

🔷 6. 胸の筋肉（小胸筋・大胸筋）のストレッチを習慣に

• 巻き肩は胸の筋肉が“縮みっぱなし”になっているのが一因
• 壁に手をついて胸を開くストレッチや、肋骨はがしストレッチが有効
• 小胸筋は「肩甲骨の外転＋下方回旋」に関係しているため、ここが緩むと改善が早い

🔷 7. “肋骨・呼吸”の整えで胸が開く

• 呼吸が浅いと肋骨が閉じ、自然と肩が前に入る構造になっている
• 胸式呼吸ではなく、腹式＋肋骨拡張型の呼吸に変えることで姿勢が起きてくる
• 肋骨リブート®など、呼吸と姿勢を整える施術やストレッチも

🔷 8. 就寝時の姿勢も巻き肩に関係

• 横向きで寝るとき、肩が前に巻き込んだまま寝ている人が多い
• 仰向けで寝る際は、胸が開くような姿勢がベスト
• 腕の位置が体の横より前に出ると、巻き肩姿勢が固まりやすい

🔷 9. ストレッチの達人®ではこんなアプローチで改善

• 「肩甲骨はがし」＋「肋骨ストレッチ」＋「体軸チューニング」で姿勢を構造から調整
• 「胸が開いて首がスッと立つ姿勢」に導く施術＋再発防止のセルフケアも提供
• ビフォーアフターで見た目の変化が明らか → 写真での変化記録も

✅ まとめ｜巻き肩は「気づきと習慣」で整う

巻き肩は“姿勢のクセ”と“動作の積み重ね”から生まれるもの。

「肩がどこにあるか」を日常で意識するだけで大きな改善につながります。

正しい知識と小さな積み重ねが第一歩です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

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日常生活で肩こりは改善できる！今すぐ変えられる習慣と姿勢

✅ 日常生活で肩こりは改善できる！

【専門家が解説｜今すぐ変えられる習慣と姿勢】

 

🔷 1. デスクワーク中の姿勢改善（猫背・巻き肩に注意）

• 背中を丸める姿勢（猫背）は、肩甲骨の動きをロックし、僧帽筋に負担をかける
• 頭が前に出る“スマホ首”は、首・肩の筋肉を常に引っ張る状態に
• 座るときは「骨盤を立てる」「肋骨を引き上げる」意識で体幹を支える
• 肘が浮くと肩が上がるので、肘を机に置いて肩の力を抜くのが理想

🔷 2. “呼吸の浅さ”を改善する

• ストレスや姿勢不良により、胸式呼吸（浅い呼吸）になりやすくなる
• 呼吸が浅いと、首・肩周りの補助呼吸筋（斜角筋・胸鎖乳突筋）が過緊張
• 「肩で息をしている」感覚の人は要注意
• 肋骨の可動性を高める「肋骨ストレッチ」や「肋骨リブート」が効果的

🔷 3. スマホ・パソコン使用時の注意点

• 長時間のスマホ操作は“巻き肩”を助長し、肩甲骨の動きを制限する
• パソコンモニターの位置が低すぎると頭が前に出て、首・肩に負担
• スマホは顔の高さに上げる、PC画面は目線の高さに調整が基本

🔷 4. 肩甲骨を「意識的に動かす」習慣をつくる

• 肩甲骨が固まると、僧帽筋・肩甲挙筋などが疲労しやすくなる
• 1時間に1回、肩甲骨を上下・内外に10回ずつ動かすだけでも効果あり
• 壁を使った「肩甲骨はがしストレッチ」はオフィスでも実践しやすい
• 可動域が回復すると、自然と肩の緊張が抜けやすくなる

🔷 5. 寝具・睡眠姿勢の見直し

• 高すぎる枕は、首を曲げて肩を縮めた姿勢を長時間つくってしまう
• 横向き寝で肩を圧迫している人も要注意
• 理想は「首の自然なカーブが保たれる枕」と「仰向け寝＋肩が沈むマットレス」
• 肩がリラックスできる寝具選びが、朝のこり予防になる

🔷 6. 水分・血流・冷え対策も忘れずに

• 水分不足は筋肉の硬直を助長し、こりやすい体質に
• 冷房の風が首・肩に当たると、筋肉が縮み血流が悪化 → 慢性的なこりへ
• 水をこまめに飲む、肩を冷やさない衣類選びも肩こり予防に有効

🔷 7. 重いバッグ・片側荷重を避ける

• バッグをいつも同じ肩にかけていると、筋肉が左右アンバランスに
• 荷物の重さは両肩で分散する（リュックの使用がおすすめ）
• 特に女性はトートバッグを長時間持つと“片側だけ巻き肩”になりやすい

🔷 8. ストレッチ・セルフケアの習慣化

• 肩甲骨まわり・背中・首を対象としたストレッチを1日3分でも習慣化
• 例）壁タッチストレッチ、タオルを使った背中伸ばし、肋骨リブート呼吸
• 毎日の積み重ねが、筋肉の緊張パターンをリセットしてくれる

✅ まとめ｜肩こりは「日常のクセ」に原因あり！

姿勢、呼吸、目線、肩の使い方――日常生活の中にこりの原因があります。

意識を少し変えるだけで、肩こりのない体を作ることは可能です。

一時的な対処ではなく、「戻らない体」づくりを始めましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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腰痛改善のために日常生活で気をつける！実践できる習慣改善

✅ 腰痛改善のために日常生活で気をつけること

【専門家が解説｜原因別・すぐに実践できる習慣改善】

🔷 1. 長時間同じ姿勢を避ける（特に“座りすぎ”）

• デスクワークでの座りっぱなしは腰椎への圧迫リスクが高い
• 30分に1回は立ち上がり、姿勢をリセットすることで腰への負担を軽減
• 椅子に深く座り、骨盤を立てる意識をもつ
• 骨盤が後傾（寝た姿勢）にならないように、タオルを腰に入れるのも◎

🔷 2. 中腰・前かがみの姿勢に注意する

• 物を取るとき、掃除機をかけるときなどに「腰だけを曲げる」と痛めやすい
• なるべく膝を曲げて、股関節から前傾する意識を
• 「背中を丸める中腰姿勢」は、腰椎・椎間板に負担が集中するのでNG
• 重い物を持ち上げる時は、「お腹に力を入れる」「物を体に近づけて持つ」ことが重要

🔷 3. 朝の動き出しは“ゆっくりと”が基本

• 寝起きは筋肉・関節・椎間板が固まっているため、急に起き上がるとギックリ腰の危険
• ベッドで「膝を左右に倒す」「軽い体幹ひねり」など、準備運動をしてから起きる
• 起きた直後は重い物を持たない・腰を反らないように注意

🔷 4. 骨盤と股関節を正しく使う“動き方”を身につける

• 多くの腰痛は、「股関節が使えていない」ことで腰を過剰に使ってしまうことで起きる
• 座る・立つ・歩くなど、日常動作を股関節主導に切り替える意識をもつ
• 骨盤はがしストレッチなどで、骨盤まわりを柔らかく保つことも予防に有効

🔷 5. 寝具・睡眠姿勢の見直し

• 柔らかすぎるマットレスは腰が沈み、反り腰を助長しやすい
• 硬すぎても背中が浮いて筋肉が緊張するので、自分の体に合った寝具を選ぶ
• 仰向け時に腰が浮く人は、膝の下にクッションを入れると腰への負担が軽減
• 横向き寝の場合、膝の間にクッションを挟むと骨盤のねじれ予防に◎

🔷 6. 体幹（インナーマッスル）を正しく使う意識を持つ

• 腰を守るのは「腹横筋」「多裂筋」などのインナーユニット
• ハードな筋トレでなく、正しい呼吸と姿勢で自然と働く仕組みが重要
• 腹式呼吸・ドローイン・肋骨リブートなどで日常から体幹が働く状態へ

🔷 7. 冷え対策も腰痛予防のひとつ

• 特に冬場や冷房が強い場所では、腰まわりの筋肉が緊張しやすい
• 腹巻き・レッグウォーマー・湯たんぽなどで腰部の温熱を意識的に行う
• 血流が良くなると、筋肉の柔軟性や神経の反応も改善される

🔷 8. 歩き方や靴の選び方にも注意

• 踵重心でペタペタ歩くと、腰〜背中が常に緊張してしまう
• 歩行時は「足裏3点（母趾球・小趾球・かかと）でしっかり地面をとらえる」
• クッション性が良く、かつ足にフィットする靴を選ぶ
• ヒールやスリッパは骨盤が不安定になりやすく、長時間使用は避ける

✅ まとめ｜日常の“ちょっとした意識”が腰を守るカギ

腰痛の多くは、**日常生活の積み重ねによる“動作の癖”や“姿勢の崩れ”**が原因です。

ストレッチ・施術で整えた体を“維持”するためにも、生活の中での意識が重要です。

腰を守ること＝未来の姿勢と健康を守る第一歩です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
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　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
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