日常生活で肩こりは改善できる！今すぐ変えられる習慣と姿勢
✅ 日常生活で肩こりは改善できる！
【専門家が解説｜今すぐ変えられる習慣と姿勢】
🔷 1. デスクワーク中の姿勢改善（猫背・巻き肩に注意）
- 背中を丸める姿勢（猫背）は、肩甲骨の動きをロックし、僧帽筋に負担をかける
- 頭が前に出る“スマホ首”は、首・肩の筋肉を常に引っ張る状態に
- 座るときは「骨盤を立てる」「肋骨を引き上げる」意識で体幹を支える
- 肘が浮くと肩が上がるので、肘を机に置いて肩の力を抜くのが理想
🔷 2. “呼吸の浅さ”を改善する
- ストレスや姿勢不良により、胸式呼吸（浅い呼吸）になりやすくなる
- 呼吸が浅いと、首・肩周りの補助呼吸筋（斜角筋・胸鎖乳突筋）が過緊張
- 「肩で息をしている」感覚の人は要注意
- 肋骨の可動性を高める「肋骨ストレッチ」や「肋骨リブート」が効果的
🔷 3. スマホ・パソコン使用時の注意点
- 長時間のスマホ操作は“巻き肩”を助長し、肩甲骨の動きを制限する
- パソコンモニターの位置が低すぎると頭が前に出て、首・肩に負担
- スマホは顔の高さに上げる、PC画面は目線の高さに調整が基本
🔷 4. 肩甲骨を「意識的に動かす」習慣をつくる
- 肩甲骨が固まると、僧帽筋・肩甲挙筋などが疲労しやすくなる
- 1時間に1回、肩甲骨を上下・内外に10回ずつ動かすだけでも効果あり
- 壁を使った「肩甲骨はがしストレッチ」はオフィスでも実践しやすい
- 可動域が回復すると、自然と肩の緊張が抜けやすくなる
🔷 5. 寝具・睡眠姿勢の見直し
- 高すぎる枕は、首を曲げて肩を縮めた姿勢を長時間つくってしまう
- 横向き寝で肩を圧迫している人も要注意
- 理想は「首の自然なカーブが保たれる枕」と「仰向け寝＋肩が沈むマットレス」
- 肩がリラックスできる寝具選びが、朝のこり予防になる
🔷 6. 水分・血流・冷え対策も忘れずに
- 水分不足は筋肉の硬直を助長し、こりやすい体質に
- 冷房の風が首・肩に当たると、筋肉が縮み血流が悪化 → 慢性的なこりへ
- 水をこまめに飲む、肩を冷やさない衣類選びも肩こり予防に有効
🔷 7. 重いバッグ・片側荷重を避ける
- バッグをいつも同じ肩にかけていると、筋肉が左右アンバランスに
- 荷物の重さは両肩で分散する（リュックの使用がおすすめ）
- 特に女性はトートバッグを長時間持つと“片側だけ巻き肩”になりやすい
🔷 8. ストレッチ・セルフケアの習慣化
- 肩甲骨まわり・背中・首を対象としたストレッチを1日3分でも習慣化
- 例）壁タッチストレッチ、タオルを使った背中伸ばし、肋骨リブート呼吸
- 毎日の積み重ねが、筋肉の緊張パターンをリセットしてくれる
✅ まとめ｜肩こりは「日常のクセ」に原因あり！
姿勢、呼吸、目線、肩の使い方――日常生活の中にこりの原因があります。
意識を少し変えるだけで、肩こりのない体を作ることは可能です。
一時的な対処ではなく、「戻らない体」づくりを始めましょう。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
