日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

【腹筋200回よりも効果的】ボディラインを変える習慣？

【腹筋200回よりも効果的】ボディラインを変える本当に効く習慣とは？｜大阪の方お困りですか？

 

「お腹を引き締めたい！」

「腹筋を毎日200回やっているのに変わらない…」

そんな声をよく聞きますが、実は腹筋運動だけでは理想のボディラインには届きません。

 

本記事では、腹筋200回よりも効果的に体を引き締める方法と、

なぜそれが美しいボディラインを作るのかを、20年以上の臨床経験を持つ専門家の立場から解説します。

 

✅ なぜ腹筋200回やっても変わらないのか？

腹筋運動は確かに「腹直筋（シックスパック）」に刺激を与えます。

しかし、多くの人は…

• 腰を反りすぎている（反り腰）
• 骨盤が後傾している（猫背気味）
• 肋骨が開いて腹圧がかからない

などの「姿勢不良」によって、正しくお腹に力が入らない状態で動いてしまっています。

そのため腹筋運動を繰り返しても、腰が痛くなったり、効果が分からないまま終わることが多いのです。

 

✅ ボディラインを整えるカギは「腹筋」より「体幹」と「重心」

 

本当にボディラインを整えたいなら、以下の3つが優先です。

① 骨盤の角度を整える（＝ヒップラインと腹圧に直結）

• 骨盤が前に傾きすぎていると、ぽっこりお腹＆反り腰に
• 骨盤が後ろに傾いていると、下腹部のたるみと猫背に
  → まずは「骨盤はがしストレッチ」で動きを取り戻す

② 体幹のインナー（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）を使えるようにする

• 表面の腹筋よりも、コア（内側）を鍛える方が引き締まりが早い！
• ドローインや呼吸エクササイズで体幹を再教育

③ 重心と姿勢ラインを整える（＝体全体が引き締まる）

• 立ち姿で「頭→肩→骨盤→膝→足首」が一直線になると、自然と腹筋にも刺激が入る
• ストレッチ＋体軸チューニングで正しい位置に戻すのがコツ

✅ 実際に効果があった施術・習慣

● 可動域ブースト＋肋骨リブート

• 呼吸と肋骨の動きを取り戻し、腹圧が自然にかかるようになる
• 腹筋を使う準備が整う＝少ない運動でも「効く体」に変わる

● 5分で変わる体幹スイッチエクササイズ

1. 仰向けになり、膝を立てて息をフーッと吐く
2. おへそを背中に近づける意識で軽く腹圧をかける（ドローイン）
3. そのまま手足を少し持ち上げて10秒キープ
   → これを5セット行うだけで、腹筋よりも深い“コア”が目覚めます

✅ 腹筋よりも体を変えるために必要なこと（まとめ）

• 「姿勢を整える」ことが先
• 「内側の筋肉（コア）」を使えるようにする
• 「動かしやすい身体」を作ってから運動する
• 適切な呼吸で腹圧を高める
• 骨盤・肋骨・股関節・足首など全体の連動で体幹を活性化

✅ 結論｜腹筋200回よりも“使える体”を作った方が早い

腹筋運動は、土台が整っていれば効果的です。

しかし、整っていない体で回数だけをこなしても、思ったような結果は出ません。

 

たった5分の「正しいアプローチ」の方が、200回の「なんとなくの腹筋」よりも圧倒的に効果的です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

足首を柔らかく全身の不調が整う足首ケアの重要性とは？

【東京の方お困りですか？】足首を柔らかくしたいなら｜全身の不調が整う“足首ケア”の重要性とは？

 

「足首なんて気にしたことがない」

そんな方こそ要注意です。

 

足首は、身体の“土台”であり、姿勢・歩き方・関節の連動性に大きな影響を与える重要な関節です。

しかし、多くの人がこの「足首の柔軟性」を軽視し、知らず知らずのうちに全身の不調や姿勢の崩れ、疲れやすさに悩まされています。

 

本記事では、足首の柔らかさがなぜ重要なのか？、そして柔軟性を高める方法について、専門家の視点から詳しく解説します。

 

✅ なぜ足首が大事なのか？｜身体の“土台”としての役割

● 重力に対するクッションの役割

 

歩行・ジャンプ・階段など、地面からの衝撃を吸収し、膝・股関節・腰へ伝えないようにしてくれるのが足関節の柔軟性です。

足首が硬いと衝撃を吸収できず、代償として膝や腰が負担を受けることになります。

 

● 姿勢・バランス感覚の中枢
 

立っているとき、わずかな揺れにも対応しているのが足首です。

硬くなると、転倒リスク・反り腰・猫背・重心のブレが起こりやすくなります。

 

● 骨盤の角度や背骨のS字カーブにも影響
 

足首が硬くなると骨盤が後傾しやすく、ヒップが垂れる・ポッコリお腹・太ももが太くなるといった悩みの元に。

✅ 足首が硬くなる原因とは？

• 長時間の立ちっぱなし・歩かない生活
• ヒールや底の硬い靴、履き心地の悪い靴
• 足首を使わない筋トレ（筋肉が固まっている）
• 捻挫の既往歴や痛みの回避動作
• つま先重心・膝が内に入る歩き方

多くの人が「使わない」ことで足首がどんどん硬くなっています。

✅ 足首を柔らかくするメリット

• 膝・腰・肩の不調が軽減されやすくなる
• 姿勢改善・軸の安定・疲れにくい身体になる
• 運動時のパフォーマンス向上（特にジャンプ・ラン）
• 冷え・むくみ・足のだるさが改善
• 歩行のバランスが整い、ヒップラインや脚の形にも影響

✅ 今日からできる！足首を柔らかくする方法

 

1. 【アキレス腱ストレッチ】

• 壁に手を当てて片足を後ろに引き、かかとを床につける
• ふくらはぎ・足首のラインが心地よく伸びる範囲で30秒キープ

2. 【足首回しエクササイズ】

• 椅子に座って片足を上げ、つま先で大きく円を描くように10回×左右
• 外回し・内回しの両方を行い、関節の可動域を広げる

3. 【足裏ゴルフボールリリース】

• 足の裏にゴルフボールやテニスボールを当て、前後に転がす
• 足底筋膜がほぐれ、足首の可動域も広がる

4. 【かかと上下運動】

• 壁やイスに手を添えて、かかとを上げ下げ（20回×2セット）
• 筋肉と関節の協調性が生まれ、足首周辺の循環がUP

5. 【足首＋股関節の連動ストレッチ】

• 四つん這いで片膝を前に出し、前足首をストレッチしながら股関節を前にスライド
• 歩行やスクワット時に必要な「前後バランス」を整える

✅ まとめ｜足首は“体の使い方”を変えるカギ

足首を柔らかくすることで、身体全体の「連動」がスムーズになり、

• 姿勢
• 動作
• 呼吸
• 筋肉のバランス
  が大きく改善されます。

たった5分の足首ケアが、将来の腰痛や膝痛を防ぐ「最高の自己投資」になります。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

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山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
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「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

東京/ストレッチの達人が解説　実はふくらはぎが原因！

【東京の方お困りですか？】実はふくらはぎが原因だった！

頭痛・むくみ・不眠まで…“全身不調”は足元から始まっている

「肩こりがなかなか取れない…」

「なんだか疲れやすい」

「眠りが浅くなってきた気がする」

そんな漠然とした体の不調。実は原因が“ふくらはぎの硬さ”にあるかもしれません。

 

現場で1万人以上の施術に携わってきた専門家の立場から、今回は「ふくらはぎの硬さ」が引き起こすさまざまな問題と、今日からできる改善法について詳しく解説します。

 

✅ なぜ、ふくらはぎが不調の“隠れ原因”になるのか？

 

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。

これは、下半身に溜まった血液やリンパをポンプのように上半身に押し戻す役割があるためです。

 

しかし、ふくらはぎが硬くなるとこのポンプ機能がうまく働かず、血流やリンパの流れが滞ることで、以下のような不調を引き起こします。

 

● 全身のむくみ・冷え

• 血液やリンパが下半身に滞留し、足先が冷えやすくなる
• 朝より夜に脚が太くなる場合は要注意

● 頭痛・肩こり

• 血行不良により脳への酸素供給が減少
• 肩周辺の筋肉が緊張しやすくなる

● 自律神経の乱れ・不眠

• 下半身の緊張が取れないと副交感神経が働きにくく、入眠が浅くなる
• 特にふくらはぎが常に張っている人は“交感神経優位”になりやすい

● 腰痛・膝痛の悪化

• 足首やふくらはぎの動きが硬いと、膝・股関節・腰が代償して負担をかける
• 歩行時のバランスも乱れ、姿勢が崩れやすい

✅ ふくらはぎが硬くなる原因は？

 

● 長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし

→ 筋ポンプが機能せず、血流停滞

 

● 運動不足・歩行不足

→ 足関節・膝関節を動かす機会が減り、筋膜も癒着

 

● ヒールや底の硬い靴

→ アキレス腱〜ふくらはぎが常に短縮し、柔軟性が失われる

 

● ストレスによる筋緊張

→ 自律神経の乱れで“ふくらはぎに力が入りやすい”状態に

 

✅ 今日からできる！ふくらはぎの柔軟性アップケア

1. アキレス腱〜ふくらはぎストレッチ（30秒×左右）

• 足を前後に開いて前脚を軽く曲げ、後ろ脚のふくらはぎをゆっくり伸ばす
• 壁に手を当ててバランスを取りながら行うと安全

2. フォームローラーやゴルフボールでリリース

• 座ってふくらはぎの下にローラーを置き、前後に転がす
• ゴルフボールやテニスボールを足裏に転がしてもOK

3. つま先立ちエクササイズ（20回×2セット）

• 壁やイスに手を添えて、かかとを上げ下げ
• 筋肉の収縮でポンプ機能を刺激し、血流促進に効果的

4. 湯船＋ストレッチで冷え＆硬さを緩和

• 38〜40℃のお湯に10〜15分浸かることで筋肉がゆるむ
• 入浴後にストレッチを行うことで効果が倍増

✅ まとめ｜ふくらはぎを整えるだけで、体全体が整う

肩こり・頭痛・冷え・むくみ・疲労感……

実はこれらの根本原因が「ふくらはぎの硬さ」だった、というケースは非常に多く見られます。

 

体調が冴えないときは、“足元”を見直す。

 

現場で結果を出しているプロの視点からも、最も即効性と再現性の高いケア方法です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
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セレブ御用達、引き締めボディを作る運動の鉄則とは？

【東京の方お困りですか？】引き締めボディを作る運動の鉄則とは？

時間がなくても“効かせる”トレーニング習慣で体は変わる！

「忙しくて運動する時間がない」

「色々試したけど効果が出ない」

「無理な筋トレより、美しく引き締めたい」

 

そんな悩みを抱える女性たちに人気なのが、“セレブ御用達トレーナー”による【効率重視の引き締めメソッド】です。

 

美しさと機能性を両立させるボディメイクには、**ただハードに動くだけではない“鉄則”**が存在します。

 

今回は、体を知り尽くしたトップトレーナーの視点から、引き締めボディを叶える本質的な運動習慣を解説します。

 

✅ 鉄則1：まず“姿勢と軸”を整えることから始める

 

美しいボディラインを作るには、トレーニングより前に「姿勢と体軸」を整えることが最優先です。

• 骨盤が前傾・後傾している
• 肋骨が開きすぎている
• 肩が内巻き・頭が前に出ている

このような崩れた状態で筋トレをしても、間違った筋肉が発達し、逆に体型が崩れる原因に。

 

まずは重心・軸・骨格バランスをリセットする「体軸チューニング」や「肋骨リブート」からスタートすることが、セレブたちの間では常識です。

 

✅ 鉄則2：筋肉を“伸ばして使う”エクササイズでしなやかに

引き締めとは「細くする」のではなく「形を整える」こと。

 

多くの人は、筋肉を“縮めて使う”トレーニング（スクワット・クランチなど）ばかり行いがちですが、セレブトレーナーが重視するのは“伸張性収縮”の活用です。

• ワイドスタンスのスクワットで内ももを伸ばしながら使う
• ヒップリフトでお尻を遠くに引き上げるように動く
• 背骨を一つずつロールするピラティス的アプローチ

「伸ばして使う」ことで、しなやかで女性らしい引き締まりが生まれます。

 

✅ 鉄則3：“コア”を目覚めさせることで全身が引き締まる

 

お腹周りを引き締めたいとき、腹筋運動だけをしても効果は限定的です。

 

セレブトレーナーがまず行うのは、“インナーユニット（体幹の奥）”を使えるようにすること。

• 横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋を連動させる「ドローイン」
• 呼吸に合わせて腹圧をコントロールする「体幹トレーニング」
• 肋骨や骨盤のポジションを整えて、姿勢全体を引き締める

これにより、見た目が変わるだけでなく、呼吸・姿勢・内臓の位置まで整い、自然と痩せやすい体質になります。

 

✅ 鉄則4：日常で「動かし方を変える」だけで体は変わる

高級ジムに通えなくても、普段の動き方を変えるだけで体型は変えられます。

• 階段を登るときに「お尻を押し出す」ように使う
• 歩くときは「かかとから着地→親指で蹴る」重心移動を意識
• デスクワーク中に「肩甲骨を軽く引き寄せる」だけでも姿勢が整う

意識とフォームを変えるだけで、筋肉の使われ方が大きく変わります。

 

✅ 鉄則5：「頑張る日」より「続ける習慣」を

 

一時的に頑張っても、継続できなければ体は変わりません。

セレブたちの共通点は、「頑張らずに続ける」仕組みを持っていること。

• 朝の5分ストレッチ
• 夜の呼吸エクササイズ
• 週1回のパーソナルトレーニング

“3日坊主を責めるのではなく、仕組みを変える”

これが長く美しさをキープする秘訣です。

 

✅ まとめ｜引き締めボディは“技術と習慣”でつくられる

「たくさん動けば痩せる」

そんな時代はもう終わりました。

 

これからは、“どこを、どう使うか”にフォーカスすることで、より美しく、より健康にボディメイクが可能になります。

 

セレブたちがひそかに実践しているのは、“自分の身体と丁寧に向き合うこと”。

忙しいあなたでも、今日から始められます。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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【最新研究】変形性膝関節症のリスクを上げる危険因子とは？

【東京の方お困りですか？】変形性膝関節症のリスクを上げる危険因子とは？

40代から知っておきたい、予防のために“今すぐできること”

 

「最近、膝がギシギシする」

「正座や階段がつらくなってきた」

「将来、歩けなくなるのでは…と不安」

 

年齢を重ねるにつれ、気になってくる「膝の痛み」。

実は日本人の40代以上の女性の約4割、男性の約3割が“変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）”の兆候を持っているというデータもあります。

 

今回は、最新の研究から見えてきた【変形性膝関節症のリスクを高める要因】と、その予防に役立つセルフケアや生活習慣をご紹介します。

 

✅ そもそも変形性膝関節症とは？

膝関節のクッションである「軟骨」がすり減ることで、関節が変形し、痛みや腫れ・可動域制限が起きる疾患です。

 

症状は以下のように進行します：

• 初期：違和感・こわばり・階段の下りで痛む
• 中期：歩行時や立ち上がりで強い痛み
• 末期：常時痛みがあり、関節の変形が進む

進行を止めるには、早期の発見と対処が重要です。

 

✅ 最新研究で判明！膝関節症の発症リスクを上げる“危険因子”

 

近年の国際的な研究や疫学調査により、以下のような要素が膝関節症のリスクを高めることが分かってきました。

 

● 加齢

• 40代以降で急増
• 軟骨の再生能力が低下
• 筋力や柔軟性の低下で負荷が集中

● 肥満・体重増加

• 膝には体重の2〜4倍の負荷がかかると言われる
• 体重が1kg増えるごとに、膝への負担は約3〜4kg分増える

● 大腿四頭筋の筋力低下

• 太ももの前の筋肉が弱ると、膝関節が安定しない
• 歩行や階段の衝撃を吸収できず、関節がすり減りやすい

● 股関節・足首の可動域制限

• 下半身の他の関節が硬いと、膝が“代償動作”で過剰に働き、摩耗が進行

● X脚・O脚などのアライメント異常

• 膝の内外どちらかに偏って荷重がかかる
• 関節の一部に集中してダメージが蓄積

● 歩行のクセ・姿勢の乱れ

• ガニ股・すり足・体重のかけ方など、長年の動作パターンが影響

✅ 予防するために“今すぐできる”対策

1. 股関節・足首をほぐして膝の負担を分散

• 股関節や足首の可動性を高めると、膝への衝撃を軽減できる
• 特に「足首が硬い人」ほど、膝痛が出やすい傾向がある

2. 大腿四頭筋＆内転筋を強化

• 椅子に座って足を上げる「ニーレッグレイズ」
• 太ももにボールを挟んで潰す「内ももエクササイズ」
  → 筋力で関節を安定させることで、軟骨のすり減りを抑制

3. 骨盤と重心を整える姿勢改善

• 骨盤の傾きやズレがあると、左右の膝に不均等な負担
• 壁立ち1分習慣やストレッチで、体幹から調整することが重要

4. 日常で“膝をねじらない”意識

• 方向転換は「つま先ごと回る」ように心がける
• 座るとき・立つときは膝とつま先の向きを揃える

✅ まとめ｜膝の痛みは「年齢のせい」ではなく「習慣の結果」

 

変形性膝関節症は、「年齢を重ねたら誰でもなるもの」ではありません。

日々の体の使い方や、筋力・姿勢・歩き方を少し見直すだけで、発症リスクを大きく下げることができます。

 

痛くなる前に、「膝を守る習慣」を始めましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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休めば体は錆びつく！健康寿命を延ばす“習慣”の重要性？

【大阪の方お困りですか？】休めば体は錆びつく！

健康寿命を延ばす“動き続ける習慣”の重要性とは？

 

「最近、動くのがしんどくなってきた」

「膝や腰が痛いからなるべく休んでいる」

「運動しなきゃと思っても、なかなか続かない…」

 

年齢とともに増えてくる“体の不調”や“運動への苦手意識”。

しかし、**体は休めば休むほど「錆びついていく」**という事実をご存知ですか？

 

本記事では、健康な老後を過ごすために必要な「日々の適度な運動」と「動き続けることの意味」について、専門家目線でわかりやすく解説します。

 

✅ なぜ“動かない”と体は錆びつくのか？

 

● 加齢による筋力低下は、20代後半から始まる

• 筋肉量は、何もしなければ年に1％ずつ減少
• 60代では20代の約70％、80代では約50％まで低下
• 使わない筋肉は「使わないほど減り、固まり、サビる」

● 関節・筋膜・腱は「動かしてこそ滑らかに」

• 動かさない関節は、関節液の分泌が減少し潤滑性が落ちる
• 筋膜の滑走が悪くなり、動きが「ギクシャク」してくる
• 結果として、「動くと痛い→動かなくなる→さらに固まる」という悪循環に

● 姿勢も動作も、筋肉の“再教育”が必要

• 正しい姿勢や歩き方を保つには、**「意識」と「繰り返し」**が欠かせない
• 特に高齢者では、使われにくい**インナーマッスル（深層筋）**の活性がカギ

✅ 動き続けることがもたらす“5つのメリット”

1. 筋肉・関節・神経系が活性化し、転倒やケガのリスクを下げる
2. 自律神経が整い、うつ・不眠・冷え性の予防にも効果的
3. 呼吸が深まり、内臓機能や免疫力の維持につながる
4. 血流が良くなり、肩こり・腰痛・むくみの改善にもつながる
5. 脳も活性化し、認知症予防や集中力・記憶力の維持に効果的

✅ 今日からできる！“動き続ける”簡単セルフ習慣

 

● 壁立ち1分（姿勢リセット）

• 壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立つだけ
• 姿勢を整えることで、歩きやすさと疲れにくさが変わる

● 1駅歩く、階段を使う

• 負担の少ない有酸素運動を、無理なく毎日の移動に組み込む
• 股関節・膝・足首の屈伸運動により、全身の血流改善に

● テレビを見ながら「足グーパー・肩回し」

• 静的な時間でも、こまめに関節を動かす意識を持つ
• 筋膜の癒着予防や、むくみ改善にもつながる

● お風呂上がりのストレッチ（3分でOK）

• 体が温まっているタイミングでの股関節・肩甲骨・体側の伸ばしが効果的
• 柔軟性と代謝がアップし、快眠効果も高まる

✅ まとめ｜体は“使えば若返る”、休めば“錆びる”

「休めば治る」

そう思って安静にしていると、実は知らない間に体は加速度的に衰えていきます。

 

しかし、ほんの少しでも動かすことで、関節は滑らかになり、筋肉は目覚めます。

40代、50代、60代以降でも、今この瞬間から再スタートは可能です。

 

健康な老後は、動きの中にしかありません。

動ける今こそ、“動き続ける習慣”を始めましょう。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

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下半身の硬さ屈曲トレーニングで動ける脚と股関節を手に！

【東京の方お困りですか？】下半身の硬さを“鍛えてほぐす”屈曲トレーニング｜柔らかく動ける脚と股関節を手に入れる！

 

「前屈ができない」

「股関節が硬くて開脚がつらい」

「脚が重くて動きが鈍い」

そんな悩みを抱える方は、“下半身の柔軟性”だけを追い求めていませんか？

 

実は、**下半身の硬さの正体は「使えていない屈曲筋」**にあることが多いのです。

柔らかさを引き出すには、ストレッチだけでなく「屈曲の動作＝縮める力」も同時に鍛える必要があります。

 

✅ なぜ屈曲動作が重要なのか？

屈曲とは、関節を曲げる動きのこと。

例えば…

• 股関節を曲げて脚を持ち上げる（もも上げ）
• 膝を曲げてしゃがむ
• 背中を丸めて前屈する

この“曲げる力”が弱いと、筋肉や腱が使われずに硬直し、結果的に柔軟性が落ちるという悪循環になります。

 

✅ 下半身の硬さがある人の特徴

• 前屈すると膝が曲がってしまう
• 開脚しても骨盤が寝てしまい腰が丸まる
• あぐらや正座がつらい
• 股関節が詰まって痛みを感じる
• ふくらはぎや太ももが常に張っている
• 階段を登るのがつらい・疲れる

✅ 鍛えることで“ほぐれる”！屈曲系トレーニング5選

① ニーレイズ（もも上げ）

• 椅子に浅く座り、片膝をゆっくり胸に引き寄せる
• 腰が丸まらないように背筋をキープ
• 片足10回×2セット
  → 股関節の屈曲可動域UP／腸腰筋の活性化

② クラムシェル（外転＋股関節屈曲）

• 横向きに寝て、膝を軽く曲げて両足を重ねる
• 上の膝だけを開き、骨盤を動かさずに開閉
• 片側10～15回
  → 中臀筋・小臀筋に刺激を入れつつ、股関節周囲を柔らかくする

③ ハーフスクワット＋ヒップ屈曲

• 足を肩幅に開いてスクワット（膝90度まで）
• 立ち上がる際に片脚をもも上げ
• 左右交互に10回ずつ
  → 下半身の連動＋股関節屈曲の強化

④ シーテッド前屈エクササイズ

• 床に座って両足を伸ばし、つま先を自分に向ける
• 背中を丸めずに骨盤を立てたまま前屈
• 20秒キープ×2セット
  → ハムストリングス・ふくらはぎ・腰部の柔軟性改善

⑤ ヒップロック（膝抱え込み）

• 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて10秒キープ
• 反対脚はまっすぐ伸ばす
• 左右交互に3セット
  → 骨盤・股関節の位置をリセットしながら屈曲可動域UP

✅ 屈曲を鍛えるメリット

• 筋肉の「伸び縮み」が正常化し、可動域が広がる
• 下半身の連動性が改善し、動作がスムーズになる
• 血流改善により疲労物質がたまりにくくなる
• 腰痛・膝痛などの関節トラブルの予防に
• スポーツや日常動作が軽やかになる

✅ ストレッチだけでは不十分な理由

筋肉は「縮める」「伸ばす」両方の動きがセットで柔らかさを生み出します。

ストレッチで“引っ張る”だけでは、可動域の“端っこ”しか使っていない状態。

それに対し、「屈曲」でしっかり筋肉を“縮めて”使えば、筋膜や関節の滑りが改善され、本質的に柔らかく動ける下半身へと変わっていきます。

 

✅ まとめ

下半身の硬さに悩む方こそ、今すぐ「屈曲のトレーニング」を取り入れてみてください。

筋肉の“縮める力”を引き出すことで、柔軟性・姿勢・歩き方すべてが変わり、

ヒップラインや姿勢も美しく整っていきます。

 

ただ伸ばすだけじゃなく、“使うことでほぐす”

これが、40代以上に必要なセルフケアの本質です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

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日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

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美開脚を作る鍵は「外転筋」だった！

【東京の方お困りですか】美開脚を作る鍵は「外転筋」だった！

柔軟性・姿勢・ヒップラインも変わる！骨盤安定の隠れた主役

 

「開脚しても、ひざが床につかない」

「股関節が開かない…」

「太もも外側が突っ張って痛い…」

そんな悩みを抱える方に共通するのが、“外転筋の硬さ”と“使えなさ”です。

 

意外と見落とされがちな「外転筋」ですが、実は美しい開脚を作るための核心部位です。

本記事では、美開脚を手に入れるために欠かせない「外転筋の役割・セルフケア方法・具体的な効果」について、専門家目線で詳しく解説します。

 

✅ そもそも外転筋ってどこにあるの？

「外転筋」とは、脚を外側に開く動きを担う筋肉群のこと。主に以下の筋肉が該当します：

 

• 中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の側面にある大きな筋肉。骨盤の安定性に大きく関与。
• 小臀筋（しょうでんきん）：中臀筋のさらに内側にあるサポート筋。
• 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）：太ももの外側上部にある筋肉。
• 外側広筋（がいそくこうきん）：太ももの前外側に位置し、膝の安定にも関わる。

✅ 美開脚を作るには、なぜ外転筋が重要？

• 股関節を外に開く可動域を担っている
  　→ 外転筋が硬いと、開脚時に太ももが外に向かず「ひざが内側」に倒れてしまう
  　→ 骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなる（＝美しく見えない開脚）
• 骨盤の左右バランスを整える
  　→ 片側の外転筋が弱いと骨盤がズレ、開脚の左右差や股関節の詰まり感につながる
• 見た目の“太もも外張り”を解消
  　→ 外転筋が過緊張していると、外ももが横に張り出して「太く見える」原因になる

✅ 外転筋が硬い人・使えていない人の特徴

• 開脚すると太ももが“前”ではなく“上”を向いてしまう
• 仰向けで足を伸ばしたときに足先が内向きになる
• 歩くときに骨盤が“グラつく”感じがある
• 座っているときに膝が内側に寄るクセがある
• ヒップの丸みがなく、横に広がった形になっている

✅ 外転筋をほぐして美開脚を作るセルフケア3選

① 外ももストレッチ（大腿筋膜張筋）

• 横向きに寝て、上側の足を後ろに引いて伸ばす
• 肘をついて骨盤がぶれないようキープ
• 片側30秒×2セット
  → 太もも外側の突っ張りを和らげる

② 中臀筋のほぐし（テニスボール or 指圧）

• お尻の外側（骨盤と大腿骨の間）にボールを当てて寝転ぶ
• 痛気持ちいい場所を30秒ほど圧をかける
• 呼吸は止めずリラックスするのがコツ

③ 股関節外旋＋腹斜筋連動ストレッチ

• 座って右膝を立て、左足を外に開いてストレッチ
• 体を左側にねじることで骨盤・腹部・股関節を同時に伸ばす
• 呼吸を深くしながら20秒×左右交互に行う

✅ 美開脚だけじゃない！外転筋を整えることで得られる5つの効果

1. 骨盤の位置が整い、姿勢が安定する
2. 歩き方・立ち方がエレガントになる
3. お尻の横張りが消えて“ヒップライン”が上がる
4. 股関節の詰まりや痛みが軽減する
5. 膝痛・腰痛の予防にも効果的

✅ まとめ

美しい開脚を手に入れるためには、「柔軟性」だけではなく、股関節を支える筋肉＝外転筋の状態を整えることが欠かせません。

 

外転筋を正しく使えるようになることで、見た目も動きも洗練され、

姿勢やヒップライン、そして骨盤の安定感までが大きく変わります。

 

40代以降でも遅くありません。今日から始めてみましょう。

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プロアスリート・芸能関係者・高齢者まで幅広く対応
宝塚歌劇団、Jリーグ、五輪代表選手など専属指導歴あり
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全国放送多数「ズームインスーパー」、地方放送多数、女性誌など出演・掲載多数
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40代から始める“若返りセルフケア”習慣！？

【大阪の方お困りですか】40代から始める“若返りセルフケア”習慣

姿勢・筋肉・呼吸を整えて、5歳若く見える体をつくる！

 

「年齢とともに顔がたるんできた…」

「最近疲れて見られることが増えた」

「昔より自信を持って立てなくなった気がする」

 

そんな悩みを感じている40代以上の方に、最も効果的なのは「自分で整えるセルフケア習慣」です。

サプリや美容機器に頼る前に、“姿勢・筋肉・重心・呼吸”を整えるだけで、見た目年齢は大きく変わります。

 

✅ 若返りを加速させるセルフケア【40代〜向け】

 

1. 壁立ち姿勢リセット（1日1分）

    •    壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立つだけ

    •    自然と骨盤が立ち、猫背や反り腰が整い、軸のある姿勢に

    •    “実年齢−5歳”の第一印象を作る基礎になる

 

☑ 毎朝 or 夜寝る前、1分間続けて背筋と首の位置を意識

 

2. 骨盤はがし＋股関節ローテーション

    •    骨盤の可動域を回復させることで、ヒップラインが上がる

    •    重心が整い、歩き方や立ち姿も若々しく変化

    •    股関節の内旋・外旋を片脚ずつ20回ずつ行うだけでも変化大

 

☑ お風呂上がりや朝の習慣にすると代謝もアップ

 

3. 足指グーパー＆ふくらはぎ活性

    •    足指が使えると重心が安定し、立ち姿が“ブレなく”なる

    •    ふくらはぎが活性化すると、血流が上がり顔色まで明るく見える

    •    足の指を思いっきりグー→パーを10回×2セット

 

☑ “足元の若返り”はヒップアップにもつながる

 

4. 肩甲骨スライド＋肋骨リブート

    •    巻き肩を改善し、胸を開くことで呼吸が深くなる

    •    姿勢が整うと表情にも余裕が生まれ、“若々しい印象”に

    •    壁に向かって腕を上下にスライドさせる「壁スライド」が効果的

 

☑ 1日3分でOK。猫背がちな人ほど変化を感じやすい

 

5. 深呼吸＋あご引きトレーニング

    •    鼻から吸って、お腹を膨らませる呼吸を1分×3回

    •    ストレス・自律神経の乱れ・焦燥感を和らげる

    •    同時にあごを引いて首の位置を正せば、“堂々とした印象”に

 

☑ 呼吸が変わると顔色・思考・表情すべてが若返る

 

6. 表情筋トレでフェイスライン引き締め

    •    「あ・い・う・え・お」を大きくゆっくり10回発声

    •    口元・頬・あご・首周辺のたるみ予防に有効

    •    人と話す前・朝の準備時間など“ながら習慣”でも取り入れやすい

 

☑ マスク生活で衰えた“顔の筋肉”を目覚めさせる鍵に

 

✅ 若返りセルフケアのコツ：習慣に落とし込む工夫

    •    朝起きてすぐ → 壁立ち・股関節まわし

    •    歯磨き中 → 足指グーパー・あご引き

    •    お風呂上がり → 呼吸・肩甲骨ストレッチ

    •    夜寝る前 → 壁立ち or ストレッチで姿勢リセット

 

→ “特別な時間”を作らず、生活に組み込むのが成功の秘訣です。

 

✅ まとめ｜老化を止めるのではなく、“若返り回路”を動かそう

 

40代以降、「見た目の若さ」は、努力やエステで“作り込むもの”ではなく、

日常の体の使い方から“にじみ出るもの”になります。

 

姿勢が整う、呼吸が深まる、表情が明るくなる

↓

周囲から「最近、若々しいね」と言われる

↓

さらに行動も前向きに！

 

この好循環を生み出すのが、今回のセルフケア習慣です。

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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その姿勢、老けて見えていませんか？「老け見えの原因」とは

【東京の方お困りですか】その姿勢、老けて見えていませんか？

40代以降に多い「老け見えの原因」とは

 

「最近、老けた？」

「疲れて見えるね」

そんな一言に、ドキッとしたことはありませんか？

 

実は見た目年齢を左右する要素は、顔のシワや肌質だけではありません。

もっとも大きな要因は「姿勢」や「体の使い方」にあります。

 

本記事では、40代以降に特に目立つ「老け見えの原因」と、その対策について専門家目線で解説します。

 

✅ 老け見えを引き起こす特徴｜あなたはいくつ当てはまりますか？

 

① 猫背・巻き肩になっている

• 背中が丸まっていると、実年齢以上に老けて見える最大要因です。
• 肩が前に出て胸が閉じている姿勢は、疲れ・自信のなさ・覇気のなさを印象付けます。
• 姿勢が悪いことで血流も低下し、顔色がくすむ原因にも。

② 首が前に出ている（ストレートネック）

• パソコンやスマホの使用で首が前に出ると、首のシワや二重あごが目立ちます。
• 頭の重みが肩や背中にかかり、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
• 姿勢の崩れが“自信なさげ”な印象を与え、実年齢より老けた印象に。

③ 骨盤が後傾している

• 骨盤が寝てしまうと、背中が丸まりヒップが下がります。
• 腰が落ちているような姿勢になり、歩き姿が「おばさんぽい」「のっそり」と見えがちに。
• 下腹がポッコリと出て、体型も崩れて見えます。

④ 顔と首の境目がたるんでいる

• 姿勢の崩れによってフェイスラインがぼやけ、顔全体が大きく、疲れて見える印象に。
• 胸郭の動きが悪くなることで、表情が乏しくなり、覇気を失った印象になりがち。

⑤ 歩き方にハリがない

• 筋力不足・重心のズレ・股関節の可動域低下で、歩き方に「軽さ」「若さ」がなくなる。
• ヒールを履いたときにグラつく、すり足になる、膝が曲がったまま歩くのも老け見えの要因。

⑥ 呼吸が浅い

• 猫背・肋骨の硬化により呼吸が浅くなると、酸素供給が低下し「疲れて見える」顔色に。
• 肩で呼吸をしているような人は、常に緊張状態で表情に余裕がなくなる傾向。

✅ 老け見えチェックリスト（5つ以上は注意）

• □ 壁に立つと後頭部が壁につかない
• □ 電車のガラスに映る自分の姿が丸まっている
• □ 下腹がぽっこり出ている
• □ 肩こりが慢性的になってきた
• □ 首の後ろに“たるみ”や“段差”がある
• □ 写真で横顔を見た時、あごが前に出ている
• □ 歩いているとよくつまずく
• □ 以前より「背が縮んだ？」と言われることが増えた

✅ 専門家からのワンポイントアドバイス

老けて見えるのは「年齢」ではなく「姿勢・使い方」の問題です。

壁に背中をつけて立つ、1日1回あごを引く、肩を回すだけでも印象は大きく変わります。

 

✅ まとめ

40代からの見た目年齢は、意外にも「姿勢・首の位置・歩き方」で決まると言っても過言ではありません。

自信がある・活力があるように見せたいときは、

まず“立ち姿”と“呼吸”から整えることが、最もコスパの高い若返り術です。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

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