40代〜70代向け姿勢＆動き方を整えるセルフケア
✅ 40代〜70代向け 姿勢＆動き方を整えるセルフケア【神戸/ストレッチの達人®解説】
- 仰向け膝倒し運動（朝一番の背骨ゆるめ）
起き上がる前に、両膝を立てて左右に倒す。背骨と骨盤周囲の筋膜・関節をゆるめることで、寝起きのこわばり・腰の重さを軽減。10〜20回ほど行い、背中を床に溶け込ませる感覚を大切に。
- 足指のグーパー体操（足裏から姿勢を整える）
足の指をしっかり握って開く動作を10〜20回。足のアーチを支える筋群が活性化され、重心が安定しやすくなる。O脚、膝痛、腰痛予防に直結。外反母趾や冷え症改善にも効果あり。
- 骨盤を立てて座る（座位姿勢の基礎）
椅子に浅めに座り、坐骨を立てる意識で骨盤をまっすぐに保つ。腰を反らず、丸めず。背骨が自然なS字を描き、肩が下がる状態が理想。1時間に1度は立ち上がって動く習慣を。
- “かかと→つま先”で歩く（重心の移動訓練）
正しい歩行パターンを意識することで、骨盤の傾きが修正され、脚・お尻・体幹の筋肉が連動して使われる。ペタペタ歩きや外側重心になっている人は、脚が太くなりやすい傾向がある。
- 肩甲骨スライド（巻き肩対策の基本）
壁に背中をつけて立ち、肘を壁沿いに上下にスライド。肩甲骨を背中で“はがす”意識。胸を開き、首の緊張をゆるめる。呼吸も深くなるため、自律神経の安定にも役立つ。
- タオルを使った胸郭ストレッチ（呼吸改善）
椅子に座って背中にタオルを当て、胸をゆっくり広げるように呼吸する。肋骨の可動性を引き出し、酸素摂取量アップ。猫背・ストレス・呼吸の浅さに悩む方に非常に有効。
- 足裏から整える「片足バランス」
片足で立ち、膝を軽く曲げてバランスを取る。30秒〜1分を目安に。骨盤と体幹が連動し、体軸のブレが整っていく。姿勢を“脳で再学習”する効果があるため、高齢期にも重要。
- 寝る前の股関節リリース
仰向けで膝を立て、片脚を開いたり閉じたりする動きで股関節をゆるめる。骨盤の傾き・詰まり感・膝のねじれを取り除く目的。腰痛や坐骨神経痛の予防にもつながる。
- 巻き肩修正の“壁立ちチェック”
頭・肩・お尻・かかとを壁につけて立った際、無理なく肩甲骨が壁に触れるか確認。背中が丸まりすぎている人は、肩甲骨まわりの可動域が低下している証拠。壁立ち姿勢を1日1回5分でも。
- 重心を“親指寄り”にする意識
立っているとき、重心が外側に逃げがちな人は、腰・膝に負担をかけやすい。親指の付け根に少し体重をかけるよう意識するだけで、内転筋・腹筋が働きやすくなり、姿勢が安定する。
- 呼吸の改善で内臓の位置が整う
深い呼吸は横隔膜を活性化し、内臓を支える。特に腹式呼吸は体幹深層筋（インナーユニット）を使うため、姿勢保持にも効果的。1日3回、1分でもOK。
✅ まとめ
40代以降は「筋力の衰え」だけでなく、「姿勢の癖」や「呼吸の浅さ」、「柔軟性の低下」が体調不良や不調の原因に直結します。
本来の姿勢や動きを取り戻すには、**“正しい動きを日常に組み込む”**ことが最大のセルフケアです。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
