【専門家監修】猫背改善完全ガイド｜原因・セルフ等徹底解説
【専門家監修】猫背改善完全ガイド｜原因・セルフストレッチ・
1. 猫背とは？定義と種類
猫背は、胸椎（背中）が過度に丸まり、頭部が前方へ突出（フォワードヘッド）し、肩甲骨が外側へ広がることで起こる姿勢不良の総称です。背骨のカーブ配分と骨盤の傾きが崩れ、呼吸が浅くなりやすい・肩こりや首こりが慢性化しやすいなどの機能低下を伴います。見た目だけでなく、作業効率や疲労感にも直結する“からだの使い方”の問題です。
猫背は大きく次の4タイプに分けて考えると、原因と対処が整理しやすくなります。
- 円背型：背中全体（胸椎）の後弯が強く、肋骨が下がりやすい。呼吸が浅くなり、肩が内巻きに。
- 前首型：首が前へ出て頸椎は反り、胸椎は丸いまま。頭痛・眼精疲労・肩こりが出やすい。
- 反り腰型：骨盤前傾と腰椎の反りでバランスを取り、相対的に背中が丸く見えるタイプ。腰痛を伴いやすい。
- 骨盤型：骨盤後傾で腰椎のカーブが失われ、背中が丸まる。長時間の座位で起こりやすい。
背景には、長時間のデスクワークやスマホ操作、合わない椅子・机の高さ、運動不足、胸郭の硬さや筋膜の癒着などが関与します。日本人の約8割が猫背傾向にあるとも言われ、近年はタブレット学習・ゲーム等の影響で子どもや若年層にも拡大。放置すると肩首の痛み、頭痛、呼吸の浅さ、集中力低下、見た目の老け感につながるため、早期にタイプを見極め、環境調整（デスク・椅子・画面位置）＋セルフストレッチ・筋力強化で立て直すことが重要です。
2. 猫背の原因
- 筋膜の癒着（胸筋ライン）
大胸筋・小胸筋が硬く短縮すると、肩甲骨は前方へ滑走（プロトラクション）し、上腕は内旋。胸‐上腕にかけての筋膜連鎖（胸筋〜上腕二頭筋腱〜前腕屈筋群）が張り、腕を前に出す姿勢が“楽”になるため巻き肩が固定されます。胸郭前面の癒着は肋骨の拡がりを妨げ、呼吸も浅くなりやすい → 姿勢保持筋が働きにくい悪循環に。 - 肩甲骨の可動域低下（はがし不足）
デスクワークでは、肩甲骨の上方回旋・後傾・外旋が不足し、代わりに下方回旋・前傾に偏ります。前鋸筋・下部僧帽筋がサボり、上部僧帽筋・肩甲挙筋ばかりが過緊張。結果、背部の伸張反射が過剰に働き、胸椎はさらに屈曲（丸まり）。肩甲胸郭リズムが崩れると、背中の筋群は固いのに弱いという二重の問題が同時に起こります。 - 骨盤後傾（座り姿勢のクセ）
長時間の座位で骨盤が後傾すると、腰椎前弯が消え、胸椎は相対的に後弯が増加。骨盤後傾 → 腰椎フラット → 胸椎屈曲 → 頭部前方という連鎖で猫背が完成します。ハムストリングス短縮・殿筋（特に大殿筋・中殿筋）弱化・腸腰筋の機能低下が背景にあり、立位に戻っても**骨盤を立てにくい“クセ”**が続くのが特徴です。 - 生活習慣（スマホ首・PC作業）
画面が低い／椅子が合っていない／キーボードが遠い → 頭部前方位＋肩の内巻き。頸椎伸筋群は常時アイソメトリック収縮でコリ・頭痛、胸椎は屈曲固定、前腕は回内優位に。カバンの片掛け、ソファでの横座り、枕の高さ不適合などの小さな習慣が、日々の合計時間で姿勢を決めます。 - 呼吸の浅さ（肋骨・横隔膜の問題）
肋骨の下制・外旋低下により胸郭が広がらず、横隔膜が十分に下降できないため胸式・肩呼吸化。呼吸補助筋（斜角筋・胸鎖乳突筋）が過緊張し、首〜肩の張りが増す→さらに猫背というループに。呼気で肋骨を下げ、吸気で**側方に広げる“360°呼吸”**ができないと、体幹圧（腹圧）が作れず、座る・立つだけで疲れやすくなります。
- 因果関係の“連動不全”が本質
背中そのものをもむだけでは解決しないのは、**肩甲骨（肩帯）・骨盤（体幹）・肋骨（胸郭）**が同時に噛み合って初めて、頭部〜体幹のアライメントが保てるから。
例）胸筋短縮 → 肩甲骨前傾 → 胸郭下制 → 呼吸浅い → 体幹不安定 → 骨盤後傾 → 胸椎屈曲 → 頭部前方位。
逆に、骨盤を立てる→肩甲骨が後傾・上方回旋しやすい→肋骨が広がる→呼吸が深まるという“改善の連鎖”も成立します。
結論：猫背の根本は、単なる背筋の弱さではなく、**筋膜の癒着＋肩甲骨の可動低下＋骨盤後傾＋胸郭の硬さ（呼吸の浅さ）という“連動不全”。まずは骨盤を立てる土台づくりと胸郭の可動回復、肩甲骨のはがし（可動化）**を同時に進めることが、最短の改善ルートです。
3. 猫背による不調
- 肩こり・首こり
肩が前に巻くと僧帽筋上部・肩甲挙筋が常時つり上げ姿勢になり、血流が滞って硬結化。肩甲骨の後傾・下制が出ないため、首すじの張りと凝りが慢性化しやすい。 - 腰痛
骨盤後傾で腰椎のカーブが消えるタイプは“丸腰痛”、逆に胸椎が丸い分を腰の反りで相殺する“反り腰痛”も。どちらも椎間関節・筋膜に過負荷がかかり、立ち上がりや前屈で痛みが出やすい。 - 頭痛・眼精疲労
前首姿勢で後頭下筋群が緊張し、頸部の血流・神経が圧迫されやすい。PC・スマホ凝視も相まって、緊張型頭痛や目の奥のだるさ、めまい感につながる。 - 自律神経の乱れ
胸郭が下制・硬化すると横隔膜が十分に動けず呼吸が浅くなる。交感神経優位が続き、寝つきの悪さ・疲労感・集中力低下を招きやすい。深い呼気と肋骨の側方拡張が回復の鍵。 - 見た目の老化
背中が丸く頭が前に出ると、首が短く、胸が落ち、実年齢より老けて見える。同じ体重でも姿勢でシルエットが崩れ、‐5歳以上の印象差が生まれることも。
まとめ：猫背は“背中だけ”の問題ではなく、肩甲帯・胸郭・骨盤と連鎖して全身の不調を誘発する。肩甲骨の可動化、骨盤の立て直し、呼吸の再学習を同時に行うことが改善の近道。
4. 猫背セルフチェック法
- 壁テスト（基本）
裸足で壁に背を向けて直立し、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を順に当てます。
①後頭部が5cm以上離れる→前首型の傾向。
②肩甲骨が壁に触れない→巻き肩／胸郭の下制が強いサイン。
③腰と壁のすき間に手が全く入らない→骨盤後傾、反対にスカスカなら反り腰。
呼気で肋骨を下げ、軽く顎を引いて再度当て直せるかも確認します。 - スマホ自撮り（横からの姿勢評価）
スマホを台に置き横から全身を撮影（床とレンズ高さを毎回同条件）。
耳の穴（耳珠）と肩の出っ張り（肩峰）を結ぶ垂線で、耳が肩より前に出ていれば前首型。
顎が上がる／二重あごの折れ線が目立つ／肩が内巻き→猫背強めのサイン。月1回の同条件撮影で推移を見ます。 - 前屈テスト（骨盤型の見極め）
脚は腰幅、膝は伸ばしすぎず軽くゆるめて骨盤から折る意識で前屈。
背中だけ丸まり骨盤が動かない・腰が板のように固い→骨盤後傾固定（骨盤型）の可能性。
太もも裏（ハム）や内ももの突っ張りが強いほど、骨盤の立ちにくさが背景にあります。 - 補助チェック＆記録法
椅子座りで坐骨で10秒座位保持できるか、鼻吸気で肋骨が左右に広がるかも確認。
壁テストの後頭部〜壁距離（cm）をメモし、月1回同条件で写真＋数値記録を。
目安：後頭部の距離3cm未満、肩甲骨が軽く触れるを当面のゴールに。
痛み・しびれ・めまい、急な悪化がある場合は自己判断せず専門医を受診。セルフ改善は「壁テスト→自撮り→前屈」の三点セットを定点観測するのが近道です。
5. セルフストレッチ・エクササイズ
- 胸を開くストレッチ（ドア枠）
手順：肩の高さで肘90°に曲げ、前腕をドア枠に当てる。片脚を前に出し体重を前へ。胸（大胸筋・小胸筋）の伸びを感じたら鼻吸気→口呼気で20〜30秒×左右2回。
コツ：腰を反らさず肋骨を吐く息で下げる。肩がすくむ・首が痛むはNG。 - 肩甲骨はがしセルフ（肘寄せ）
手順：両肘を背中側で寄せる意識で胸を開き、肩甲骨を寄せ→下げる。5秒寄せる／5秒戻す×10回。
進化形：椅子に座り、手を座面の縁にかけて肩を下げる意識で10秒キープ×3。
コツ：顎を軽く引き、背中は反らしすぎない。肩前面が詰まる痛みは中止。 - 骨盤リセットストレッチ（仰向け抱え）
手順：仰向けで両膝を抱え、吐きながら骨盤を丸める（後傾）→吸いながら戻す。10回×2セット。
追加：片膝だけ抱えて股関節の詰まりを確認、左右差が強い側は回数＋5回。
コツ：腰に痛みが出るほど強く引かない。動きの主役は骨盤。 - タオルストレッチ（胸椎伸展）
手順：タオルを肩幅で頭上に持ち、引っ張り合いながら腕を耳の横へ。椅子に座り胸を前へ“見せる”意識で背中（胸椎）を反らす。5呼吸×3セット。
変化：床に丸めタオルを敷き肩甲骨下に当て、仰向けでバンザイ5呼吸。
コツ：腰で反らず胸で反る。肋骨を前へ突き出しすぎない。 - 呼吸法（腹圧づくり）
手順：鼻から吸って肋骨を左右に広げる→口から細く長く吐き、肋骨を下げお腹を薄く。5呼吸×2セット。
使い方：上のストレッチは吐く時に深める／下ろす系エクササイズは吐き始めで体幹固定。
効用：横隔膜が働き、交感神経過多（肩首ガチガチ）が緩み、姿勢保持がラクに。 - ミニ・ルーティン（朝/夜 各10分）
朝：ドア枠30秒×2 → 肘寄せ10回 → タオル5呼吸×2。
夜：仰向け抱え10回×2 → 肩甲骨下タオル5呼吸 → 呼吸法5呼吸×2。
週5〜6日で2〜4週の定点比較（横から自撮り・壁テスト）を。痛み・しびれ・めまいが出たら中止し専門家へ。
ポイント：胸を開く／肩を下げる／骨盤を動かす／胸椎を反らす／呼吸で固定の5本柱をセットで行うと、猫背の“形”と“使い方”が同時に変わります。
6. 専門施術でのアプローチ
- 肩甲骨はがしストレッチ：可動域の“鍵”を解放 肩甲骨はがしストレッチの詳しい解説はこちら▶ [肩甲骨はがしストレッチ完全ガイド]
長時間のデスク作業で肩甲骨は前傾・下方回旋方向に固定されがち。肩甲胸郭間の癒着（小胸筋・肩甲挙筋・菱形筋の滑走不全）を丁寧に“はがす”ことで、後傾・上方回旋が出やすくなり、胸郭の拡張と呼吸が深まります。結果として首肩の過緊張が抜け、猫背の根本因子（巻き肩・前首）を同時にゆるめられます。セルフで届きにくい肩甲骨内縁・肩甲下筋にも間接的に働きかけられるのが専門施術の強み。 - 骨盤はがしストレッチ：姿勢の“土台”を立て直す → 詳しくはこちら[骨盤はがしストレッチ完全ガイド]
骨盤後傾や左右回旋が強いと、腰椎前弯が失われ胸椎は相対的に屈曲し、典型的な猫背姿勢に。仙腸関節周囲・腸腰筋・殿筋群・広背筋連鎖の癒着を解いて前後傾コントロールを回復させると、立位でも座位でも“骨盤が立つ”感覚が戻ります。これにより反り腰で代償していたタイプも腰の過伸展が減り、腰痛と上半身の丸まりを同時に改善へ。 - 筋膜はがし（ディープリリース）：深層ラインで姿勢をリセット 筋膜はがしストレッチの詳しい解説は▶【筋膜はがしストレッチ完全ガイド」
表層を揉むだけでは変わらない“戻りやすさ”は、深層筋膜の滑走不全が背景にあることが多いです。胸筋ライン・TFL〜腸脛靭帯・脊柱起立筋・広背筋〜前鋸筋ラインなど、姿勢連鎖を作るラインを面ではなく線で解放。その直後に目的筋（下部僧帽筋・前鋸筋・中殿筋など）をアクティベートして“使える筋”に切り替えることで、形だけでなく使い方まで書き換えます。 - 頭蓋骨はがしストレッチ：首肩のトーンを落として全身を整える → 詳しくはこちら「頭蓋骨はがしストレッチ完全ガイド」
咬筋・側頭筋・後頭下筋群の緊張は、前首姿勢・食いしばり・ストレスで高まりやすい部位。頭頸移行部の過緊張を緩め、迷走神経反射を促す呼吸と組み合わせると、交感神経過多が鎮まりやすく、首の可動域・肩甲骨の滑走が出やすい下地が整います。結果として頭痛・眼精疲労の軽減や睡眠の質向上が期待できます（効果には個人差）。 - 一般的な整体・マッサージとの違い
一時的な“ほぐし”や瞬間矯正ではなく、深層筋膜＋関節包の滑走性→狙った筋の再教育→姿勢・呼吸・歩行までの定着を一連で行う点が専門店のコア。可動化した直後に**使い方（神経‐筋再教育）**を入れることで“戻りにくい”体を目指します。 - 施術の流れ（例）
①カウンセリング：症状・生活動作・目標の共有
②測定：姿勢写真・可動域・呼吸・筋力・触診（必要により動画解析）
③解放：筋膜はがし／骨盤・肩甲骨・頭蓋の可動化
④アクティベーション：下部僧帽筋・前鋸筋・中殿筋などを選択的に活性
⑤再評価：数値・体感の変化を確認
⑥ホーム処方：3〜5分のセルフ（ストレッチ＋呼吸）とデスク環境アドバイス - ビフォーアフター
正面／側面を同条件で撮影し、耳—肩—骨盤—膝—足首の垂線、肩甲骨の位置、肋骨の下制具合、骨盤前後傾、首の角度を比較。可動域・痛みスケール・呼吸の深さも併記し、変化を可視化します。
まとめ：猫背は「背中だけ」では解けません。肩甲骨・骨盤・胸郭・頭頸部の4点を“深層からはがす→使い方を作る→生活へ落とす”。一般的な整体・マッサージで届きにくい領域まで踏み込むことが、姿勢を根本からリセットする近道です。※急性痛・しびれ・発熱等がある場合は先に医療機関での評価を受けてください。
7. 改善事例・体験談
• 40代女性｜デスクワーク：猫背＋肩こり
主訴：夕方の頭痛・肩の重だるさ。
所見：前首姿勢／胸郭下制／小胸筋短縮／肩甲骨前傾。
介入：肩甲骨はがし＋胸筋リリース→下部僧帽筋・前鋸筋の活性／デスク高さ・画面位置の是正／360°呼吸。
経過：3回（3週）で頭痛NRS 6→2、肩挙上150→170°、壁テストの後頭部‐壁距離7→3cm。
セルフ：ドア枠ストレッチ・タオル胸椎伸展・5呼吸×朝晩。
体感：「目の奥の重さが消え、集中が続く」
• 高校生男子｜野球：猫背＋巻き肩→投球フォーム低下
主訴：ボールが抜ける／肩外旋で詰まり。
所見：巻き肩／胸椎伸展制限／前鋸筋・下部僧帽筋の遅発。
介入：肩甲骨はがし＋胸椎モビリゼーション→フェイスプル・ウォールスライドで肩甲胸郭リズム再学習／呼吸で体幹固定。
経過：2週・計4回で肩外旋85→105°、最大外旋位の肘下がり改善、練習計測で球速＋4km/h。
セルフ：バンドプルアパート、呼気固定→シャドースロー。
• 産後ママ｜骨盤後傾＋猫背：ヒップライン変化
主訴：抱っこで腰痛／姿勢がすぐ崩れる。
所見：骨盤後傾固定／ハム短縮／腸腰筋の機能低下／胸郭下制。
介入：骨盤はがし→腸腰筋・内転筋リリース→ヒップリフトで骨盤前後傾コントロール／肩甲骨はがしで胸郭拡張。
経過：6週・5回で立位側面の耳‐肩‐骨盤の垂線が整い、ヒップ上縁＋約2cmリフト。抱っこ時の腰痛NRS 5→1。
セルフ：骨盤うなずき、抱っこ姿勢の再教育、呼吸5呼吸×2。
※効果には個人差があります。腫れ・強い痛み・しびれ等がある場合は、施術前に医療機関での評価を推奨します。
8. 猫背改善の最新施術法
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筋膜はがしストレッチ →詳しくはこちら【筋膜はがしストレッチ完全ガイド」
表層〜深層の筋膜を4層でリリースし、滑走性を回復。
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肩甲骨はがしストレッチ→ 詳しくはこちら [肩甲骨はがしストレッチ完全ガイド]
固まった肩甲骨を剥がすことで胸郭が広がり、猫背が改善。
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骨盤はがしストレッチ → 詳しくはこちら[骨盤はがしストレッチ完全ガイド]
骨盤後傾をリセットして体軸を整える。
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頭蓋骨はがしストレッチ →詳しくはこちら「頭蓋骨はがしストレッチ完全ガイド」
ストレス性の緊張を和らげ、自律神経の安定を促す。
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瘢痕組織リリース
過去のケガ・手術で固まった部位を解放し、姿勢の歪みを修正。
9. 猫背と巻き肩・反り腰の関係
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猫背と巻き肩はセットで起こることが多い。
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巻き肩が強いと胸が縮み、さらに猫背が悪化。
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猫背＋反り腰は骨盤後傾／前傾のアンバランスから同時発生する。
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まとめ記事はこちら → [巻き肩改善完全ガイド]
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まとめ記事はこちら → [反り腰改善完全ガイド]
10. 猫背改善の生活習慣改善ポイント
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デスク環境を整える（モニターの高さを目線に合わせる）。
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1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをする。
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座るときは「骨盤を立てる意識」を持つ。
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枕の高さを調整し、首の自然なカーブを保つ。
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毎日のウォーキングで姿勢保持筋を活性化。
11. 専門家コメント
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監修：山﨑 信治（中医学博士／ストレッチの達人®代表）
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臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上。
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「猫背改善には“肩甲骨・骨盤・肋骨・頭蓋骨”
の4層アプローチが欠かせません。 一時的な矯正だけではなく、
全身を連動させるストレッチが根本改善につながります。」
12.科学的根拠
猫背改善には、肩甲骨・骨盤・胸郭・頭蓋骨を同時に整えるストレッチが効果的です。
猫背は単なる姿勢の癖ではなく、筋膜の癒着・胸郭の硬化・
首・
「肩甲骨」「
13.まとめ
猫背の根本改善には、肩甲骨・骨盤・胸郭・
※▼▼肩甲骨からの影響も大きいので詳しいは下記からご覧ください！
[肩甲骨はがしストレッチ完全ガイド]
14. 猫背改善の基礎知識や改善法セルフストレッチ等
猫背改善の知識が満載です。詳しくは下記をご覧ください。▼▼
猫背改善の秘密兵器⁉“菱形筋”セルフストレッチ！ 猫背は“背中”じゃなくて“肋骨”から直す！
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猫背は「肋骨」から直せ、ストレッチの達人®の新常識とは？
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️- トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
