病院や整体に行く前に！骨盤をゆるめるセルフ骨盤はがし!!
病院や整体に行く前に！骨盤をゆるめるセルフはがしストレッチ
◆「骨盤が固まっている」と感じるサイン。詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
- 慢性的な腰痛や重だるさが続く
- 股関節が硬く、正座やあぐらがつらい
- 足を組むクセがやめられない
- 立ち姿勢で片足に体重をかけがち
- 下腹がぽっこり出ている
- 長時間座ると腰が痛くなる
👉 これらはすべて「骨盤の動きが制限されているサイン」。
病院や整体に行く前に、まずはセルフで骨盤をゆるめる習慣を取り入れることが大切です。
◆なぜ骨盤は固まるのか？
- 長時間のデスクワーク → 骨盤が後傾し、仙骨まわりの靭帯が硬直
- 片足重心やヒール靴 → 骨盤が左右アンバランスに傾く
- 運動不足 → 股関節・骨盤周囲の筋肉が動かず癒着
- 出産やホルモン変化 → 骨盤底筋群が弱まり、歪みやすくなる
- 加齢 → 筋膜や関節包の柔軟性が低下し、骨盤が固まりやすい
◆骨盤をゆるめるメリット
- 腰痛・股関節痛の改善
- 骨盤の左右差が整い、姿勢が良くなる
- 下半身の血流改善でむくみ・冷え解消
- 骨盤底筋が活性化し、体幹が安定
- 内臓の位置が整い、下腹ぽっこり解消にもつながる
◆専門家直伝！骨盤をゆるめるセルフはがしストレッチ
① 骨盤スウィング（立ったまま30秒）
- 足を肩幅に開いて立ち、腰に両手を添える
- 骨盤を左右にゆっくりスライドさせる
- 30秒間リズミカルに続ける
- 💡 ポイント：上半身を動かさず、腰と股関節の境目を意識
② 骨盤ツイスト（寝ながら簡単）
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両膝をそろえて左右に倒す
- 10〜15回繰り返す
- 💡 ポイント：腰をねじりすぎず「じんわり伸びる」範囲で行う
③ 骨盤ほぐし（テニスボール使用）
- テニスボールを仙骨（お尻の真ん中）に当てて仰向けになる
- 体重をかけながら小さく左右に揺れる
- 1か所30秒〜1分を目安にアプローチ
- 💡 ポイント：「痛気持ちいい」強さで止める。無理に押さない
④ 骨盤オープンストレッチ（股関節解放）
- あぐらをかき、両手で膝を軽く押し下げる
- 背筋を伸ばしながら20〜30秒キープ
- 💡 ポイント：呼吸を止めず、股関節が開いていく感覚を味わう
⑤ 骨盤ゆらし呼吸
- 椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かす
- 「反る → 丸める」を呼吸に合わせて10回繰り返す
- 💡 ポイント：お腹や腰を固めず、骨盤の動きに意識を集中する
◆セルフはがしを効果的にするコツ
- 1日5〜10分で十分。毎日の積み重ねが大切
- 朝よりも夜の入浴後が効果的（筋膜が柔らかくなる）
- 深呼吸を合わせると緊張が抜けやすい
- 強くやりすぎない。痛みを感じる前で止める
- 水分をとりながら行うと代謝・排出が促される
◆注意点
- 急性の腰痛や坐骨神経痛があるときは控える
- 妊娠中・出産直後は専門家に相談してから行う
- 骨や神経に直接圧をかけない
- 「一度で治す」ではなく「少しずつ改善する」意識で継続する
◆セルフと整体の違い
- セルフ：浅い部分の癒着をほぐす → 軽度の歪みや疲労に有効
- 整体・専門施術：深層の筋膜や仙腸関節までアプローチ可能 → 慢性腰痛や強い歪み改善に効果的
- まずは自宅ケアで習慣化し、それでも不調が続く場合は整体へ → 効果が持続しやすい
◆まとめ
- 骨盤は生活習慣や姿勢で固まりやすい
- 放置すると腰痛・股関節痛・下半身太りにつながる
- 病院や整体に行く前に「骨盤スウィング・骨盤ツイスト・ボールほぐし」などで自宅ケアが可能
- 続けることで「腰が軽い」「股関節が柔らかい」と感じられるようになる
- セルフで限界を感じる場合は、専門施術で深層からリセットするとさらに効果的。詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️- トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
