骨盤の歪みをリセット！誰でもできるセルフ骨盤はがし3選⁉
骨盤の歪みを自宅でリセット！誰でもできるセルフ骨盤はがし3選
◆なぜ骨盤は歪むのか？詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
- 骨盤は体の中心にあり、背骨・股関節・大腿骨と連結して全身のバランスを支える「土台」
- デスクワークや長時間の座位 → 骨盤が後傾して固まりやすい
- 立ち仕事や片足重心 → 骨盤が左右に傾きやすい
- 出産やホルモン変動でも骨盤は緩み・歪みが起こる
- 歪んだ骨盤は腰痛・股関節痛・下半身太り・姿勢不良につながる
◆骨盤の歪みを放置すると起こる不調
- 慢性的な腰痛や坐骨神経痛のリスクが高まる
- 股関節の可動域が狭まり、歩行や階段が重くなる
- 骨盤の開きにより下腹ぽっこり・太ももの外張りが目立つ
- 血流やリンパの流れが悪化し、むくみや冷え、セルライトが増える
- 姿勢が崩れて猫背・反り腰になり、肩こりや頭痛まで波及する
◆骨盤を整えるカギは「はがし」
- 一般的なストレッチは「伸ばす」だけ → 表面的な筋肉ケアに留まりやすい
- 骨盤はがしは「癒着した筋膜・靭帯をリリースする」イメージ
- 骨盤周囲の深層組織が緩むことで、歪みが自然にリセットされる
- 専門施術レベルの効果は難しいが、自宅でも簡単なセルフ法で十分に改善が期待できる
◆誰でもできる！セルフ骨盤はがし3選
① 【立ったまま30秒】骨盤スウィング
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に添える
- 骨盤を左右にゆっくりスライドさせる
- 30秒〜1分間リズムよく繰り返す
- 💡 ポイント：上半身を動かさず、腰と股関節の境目が伸びる感覚を意識
- ✅ 効果：骨盤の左右バランス調整、股関節の可動域改善
② 【寝ながら簡単】骨盤ツイスト
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両膝をそろえて左右に倒す（ワイパーのように）
- 10〜15回をゆっくり繰り返す
- 💡 ポイント：腰を大きくねじりすぎず「じわっと伸びる範囲」で行う
- ✅ 効果：腰椎・仙骨まわりの癒着をリセット、腰痛予防
③ 【ボールを使って】骨盤ほぐし
- テニスボールを仙骨（お尻の真ん中の骨）や腸骨の外側に当てる
- 仰向けになり、体重をかけながら小さく左右に揺れる
- 1か所30秒〜1分を目安に2〜3か所アプローチ
- 💡 ポイント：「痛気持ちいい」程度で止める。強すぎは逆効果
- ✅ 効果：骨盤の奥深くの硬さを解消し、下半身の血流改善
◆セルフ骨盤はがしを効果的にするコツ
- 毎日5〜10分でOK、継続が一番大切
- 朝よりも夜のリラックス時に行うと効果的
- 深呼吸しながら行うと筋膜が緩みやすい
- 強くやりすぎない、イタ気持ちいい範囲で止める
- 水分をとりながら行うと老廃物が流れやすい
◆注意点
- 強い腰痛・股関節痛・しびれがある場合は無理に行わない
- 妊娠中や出産直後は専門家に相談してから行う
- ボールを使った方法は骨や神経に直接当てないこと
- 「1回で治す」ではなく「少しずつ改善する」意識で取り組む
◆セルフと専門施術の違い
- セルフ：浅い部分の筋膜や関節の動きを改善できる → 予防・軽度の歪みに最適
- 専門施術：深層の筋膜・瘢痕組織・仙腸関節までアプローチ可能 → 慢性腰痛や大きな歪みに対応
- まずはセルフで日常ケア → 改善が乏しい場合は専門院での施術が効果的
◆まとめ
- 骨盤は歪みやすいが、毎日のセルフケアでリセット可能
- 「骨盤スウィング」「骨盤ツイスト」「ボールほぐし」の3選は初心者でも安全にできる
- 腰痛・股関節痛・下半身太り・姿勢改善に効果大
- 続けることで体が軽くなり、疲れにくい体質へ
- セルフでは届かない深層は、専門施術を組み合わせることで相乗効果。詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️- トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
