骨盤を“はがす”だけで腰と股関節が軽い！セルフストレッチ
骨盤を“はがす”だけで腰と股関節が軽い！専門家直伝セルフストレッチ
◆なぜ骨盤が固まると腰や股関節が重くなるのか？詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
- 骨盤は体の中心にあり、背骨・股関節・大腿骨と密接につながっている
- 長時間の座位やデスクワークで骨盤周囲の筋膜や靭帯が癒着しやすい
- 骨盤が硬いと腰椎や股関節の動きが制限され、慢性的な腰痛や脚のだるさを引き起こす
- 股関節が動かないと歩行や階段で負担が集中 → 腰やお尻に痛みが波及する
- 「ストレッチしてもすぐ戻る」「整体に行っても変わらない」という方の多くは、骨盤周囲の筋膜リリース（はがし）が不足している
◆骨盤はがしストレッチで得られる効果
- 腰椎と仙骨の可動域が広がり、腰の重だるさが解消
- 股関節がスムーズに動き、開脚や歩行が楽になる
- 骨盤の歪みが整い、姿勢改善や下腹ぽっこりの解消につながる
- 骨盤底筋群の働きが活性化 → 尿もれ予防や体幹安定にも効果
- 下半身の血流やリンパが流れやすくなり、冷え・むくみ・セルライト対策にもなる
◆専門家直伝！セルフ骨盤はがしストレッチのやり方
① 骨盤ゆらし（座ったまま簡単）
- 椅子に浅く腰かけ、骨盤を前後にゆっくり動かす
- 腰を反らす → 丸める → を交互に10〜15回繰り返す
- ポイント：お腹や背中に力を入れすぎず、骨盤そのものを揺らす意識
② 骨盤スウィング（立ったまま30秒）
- 足を肩幅に開き、両手を腰に添える
- 骨盤を左右にゆっくりスライドさせる
- 30秒間、リズミカルに動かす
- ポイント：上半身はなるべく固定し、腰と股関節の境目が伸びる感覚を味わう
③ 仰向け骨盤リリース
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両膝を左右に倒して腰をねじる（ツイスト運動）
- 10〜15回ゆっくり繰り返す
- ポイント：腰の奥がじわっと伸びるのを感じながら、呼吸を止めない
④ テニスボール骨盤ほぐし
- テニスボールやマッサージボールを仙骨まわりに当てて仰向けに寝る
- 体重をかけながら軽く左右にゆらす
- 1か所30秒〜1分を目安に2〜3か所アプローチ
- ポイント：痛みが強いと逆効果 → 「気持ちいい圧」で止める
⑤ 股関節はがしストレッチ
- あぐらをかき、両手で膝を軽く押しながら股関節を開く
- ゆっくり呼吸をしながら20〜30秒キープ
- ポイント：無理に押し込まず「じわ〜っと伸びる範囲」で止める
◆注意点（セルフケアの落とし穴）
- 痛みを我慢して強く押すと逆に炎症や筋膜損傷のリスクあり
- 股関節や腰に強い痛み・しびれがある場合はセルフケアを中止し、専門家へ相談
- 毎日10分程度の継続が大切。「一度で劇的に変わる」よりも「積み重ねで体質改善」
- 特に女性は生理周期で骨盤の柔らかさが変動するため、無理のない範囲で行う
◆セルフ骨盤はがしと専門施術の違い。詳しくはこちら▶骨盤はがしストレッチ完全ガイド
- セルフは「表層のリリース」が中心 → 可動域の改善や血流促進に効果
- 専門施術は「深層の筋膜・瘢痕組織・仙腸関節」にアプローチ可能
- 長年の慢性腰痛や強い可動域制限はセルフだけでは限界がある
- 専門店では「筋膜はがしストレッチ」「骨盤はがしストレッチ」など独自の手技を組み合わせ、短期間で改善に導く
◆まとめ
- 骨盤はがしストレッチは腰痛・股関節の硬さ・下半身太りに効果的
- 座って・立って・寝ながら、どこでもできる手軽さが魅力
- 1回数分でも継続することで骨盤の可動域が広がり、体が軽くなる
- セルフで限界を感じる方は、専門家の施術で「深層の固さ」をリセットするのがおすすめ
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️- トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
