【X脚とは？】山﨑中医学博士が解説！
東京在住の方お困りですか？
🦵【X脚とは？】専門家が解説！
- 両足を閉じて立ったときに膝が内側に寄り、足首が開いてしまう状態を「X脚」と言います
- 特に女性に多く見られ、膝の内側痛・股関節のつまり感・脚が太く見えるなど美容的・機能的な問題を引き起こす
- 原因の多くは筋肉バランスの崩れ・骨盤の歪み・日常姿勢のクセによる
🏡【X脚を改善するための自宅セルフケア】
① 骨盤の傾きチェックと修正
- 壁に背中をつけて立ったとき、腰と壁の隙間が大きすぎたり、骨盤が後傾していたら要注意
- 骨盤の前後傾を整えるには「骨盤前傾矯正ストレッチ」や「腸腰筋のストレッチ」が効果的
② 内転筋の強化
- X脚の人は内もも（内転筋）が弱く、膝が内に寄る動きが起きやすい
- おすすめトレーニング：
- ボール挟みスクイーズ（椅子に座って膝の間にボールを挟み、数秒間ぎゅっと締める）
- 仰向けで足を持ち上げ、膝を曲げずに閉じたままキープ
③ お尻の筋肉（中臀筋）の活性化
- X脚は股関節の安定性が低下していることが多く、特に**中臀筋（骨盤横の筋肉）**が弱い傾向にある
- サイドレッグレイズ（横向きに寝て上の脚をゆっくり上げ下げ）を1日10〜15回×2セットがおすすめ
④ 足首の柔軟性を高める
- 足首の硬さがX脚を助長する場合がある
- ふくらはぎ〜アキレス腱のストレッチを入念に行うことで、脚のアライメントが整いやすくなる
⑤ 股関節の可動域改善
- X脚の人は、股関節が内旋方向（内側にねじれる）に偏りがち
- ストレッチ例：
- 合せきのポーズ（足裏同士を合わせて座る）で股関節を開く
- 四つん這いから片足を横に出し、体を前に倒すことで内転筋と外旋筋群をストレッチ
⑥ 足の指・足裏のアーチを整える
- X脚改善のためには地面との接地面（足裏）を整えることも重要
- タオルギャザー（足指でタオルをたぐり寄せる運動）や裸足歩行を習慣化すると、アーチの感覚が回復する
⑦ 姿勢のクセ見直し
- 立位姿勢で片足に体重をかけて立つクセ、膝を内側に入れて座るクセがX脚を悪化させる
- 日常的に「両足均等荷重」「内ももに軽く力を入れて立つ」ことを意識すると、再発防止につながる
✅【セルフケアを継続するポイント】
- 毎日少しずつ続けることが大切（5分でいいので毎日）
- 写真や動画でビフォーアフターを撮影するとモチベーションが上がる
- 症状が強い場合は、専門家の評価＋施術と並行することで改善率が飛躍的に上がる
📌まとめ
- X脚の原因は姿勢・筋肉・足の機能が複合的に関係している
- 自宅でもできるセルフケアで、内転筋・中臀筋・足首・股関節を整えることが改善の鍵
- ストレッチ＋筋トレ＋姿勢意識の3つを組み合わせることで、見た目も機能も美しい脚に近づける
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
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