筋膜はがしストレッチ考案者が解説】
腰痛に！今すぐできるセルフ筋膜はがし
腰痛に！今すぐできるセルフ筋膜はがし
🔍【大阪の方お困りですか？】山﨑中医学博士が解説
腰痛に！今すぐできるセルフ筋膜はがし
✅ なぜ腰痛が起こるのか？｜筋膜の視点で見る根本原因
- 腰痛の多くは「筋肉や骨」だけでなく、筋膜の癒着や滑走不全が関係
- 筋膜は全身を覆うネット状の組織。腰周辺の筋膜が硬くなると動きが制限され痛みへ
- デスクワークや運動不足により、腰部の筋膜は乾燥・硬化しやすい
- 長時間の座り姿勢では「腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋」の筋膜が癒着しやすい
- 筋膜がねじれると → 血流不全 → 筋肉の栄養不足 → 疲労物質が蓄積し痛みを生む
✅ 特に筋膜リリースが必要な腰痛ポイント
- 腸腰筋（股関節の前側）
→ 座りっぱなしで短縮しがち。腰を引っ張って反り腰・腰痛に直結 - 脊柱起立筋（背骨沿い）
→ 常に体を支えるため慢性的な緊張がたまりやすい - 腰方形筋（肋骨と骨盤の間）
→ 片側にだけ負担がかかると、左右差が生まれ腰痛を引き起こす - 大臀筋・中臀筋（お尻）
→ 股関節と連動するため、硬くなると腰に負担 - ハムストリングス（太もも裏）
→ 柔軟性が低いと骨盤が後傾し、腰に負担をかける
✅ 今すぐできる！セルフ筋膜はがしストレッチ3選
🔸① 腸腰筋リリース（仰向けバージョン）
- 仰向けで膝を立てる
- 指先をおへそ横〜股関節方向に押し込む
- 痛気持ちいい箇所で軽く揺らす（20秒）
→ 腸腰筋の癒着がゆるむと「腰の反り・張り感」が減る
🔸② 腰方形筋の指圧リリース
- 横向きになって上側の腰（肋骨と骨盤の間）に親指を当てる
- ゆっくり呼吸しながら圧をかけ、10秒ほど静止
- これを左右2〜3セットずつ繰り返す
→ 側屈のしやすさが向上し、腰の張り感が軽減
🔸③ テニスボールでお尻ほぐし
- テニスボールをお尻の下に置き、体重をかける
- 痛気持ちいい部分で止まり、呼吸を意識しながら30秒
- ゆっくり左右に揺れるように動かす
→ 骨盤周りの筋膜の動きが良くなり、腰へのストレスが減少
✅ 筋膜はがしを行う際のポイント
- 呼吸を止めず、深くゆっくりとした呼吸を意識
- 痛すぎる刺激はNG（筋緊張を逆に高める）
- 1部位20〜30秒程度。毎日少しずつ継続が効果的
- 入浴後や寝る前など筋温が高い時間帯に行うとリリース効果が高まる
✅ よくある誤解と注意点
- 「腰そのものを押せばいい」→ ✕ 腰だけでなく、股関節・太もも裏・お尻も重要
- 「力強く押せば効く」→ ✕ 軽い圧で十分。無理に押すと炎症を悪化させる可能性
- 「柔らかくなった＝もうやらなくてOK」→ ✕ 維持するためには継続が必要
✅ まとめ｜腰痛の根本改善には“筋膜”のアプローチが必須！
- 筋肉では届かない「深部の癒着」には筋膜はがしが有効
- 腰を直接ほぐすだけではなく、“関連部位”をゆるめることがカギ
- セルフ筋膜はがしを習慣にすることで、動ける体・痛みの出にくい体をつくれる
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
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