日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

40代以上に最も推奨されるセルフケア習慣
（姿勢・動き方・マインド）

東京の方お困りですか？　ストレッチの達人®
✅ 40代以上に最も推奨されるセルフケア習慣（姿勢・動き方・マインド）

🔹 1. ピラティス基本5種：筋力・姿勢・柔軟性のバランス

• 【Pelvic Curl】骨盤の連動性と姿勢安定性を強化
• 【Single-Leg Circle】股関節の可動域＋安定性アップ
• 【Side‑Lying Leg Lift】中殿筋を鍛え、転倒予防や歩行質改善に寄与
• 【Plank】体幹全体の筋持久力と肩甲骨周りの安定に効果
• 【Mermaid Stretch】胸郭の柔軟性と呼吸筋の開放に◎
  → 週2〜3回の実施で姿勢が自然と整い、体の連動がスムーズになる  

🔹 2. チェアヨガ（椅子座ったまま行うヨガ）

• 椅子を使って姿勢をサポートしながら行う、転倒リスクの少ないヨガ形式
• 柔軟性・バランス・呼吸・リラクゼーションが同時に得られ、筋力不足にも安心してアプローチ可能
• 40代〜70代でも続けやすく、心身の負担や痛みのある方にも適応度高い  

🔹 3. デスクワーク中の小さな実践×呼吸改善

• 1時間に1回、3分の肩甲骨壁スライド＋足指グーパー体操
• 鼻から吸ってお腹を膨らませる腹式呼吸を意識 → 呼吸筋と姿勢筋に刺激
• 肋骨が柔らかくなることで胸郭が広がりやすくなり、巻き肩や猫背が自然と改善

🔹 4. グリーンエクササイズ（自然のなかで体を使う）

• 散歩や森林浴を組み合わせる「自然環境での軽運動」。歩くことで筋力維持、心を休めることによるストレス低減にも有効
• 緑の中で深呼吸しながら歩くことで、精神と身体の両方の回復に効果的とされる科学的研究も増えている  

🔹 5. 足底ストレッチ「シート・フィギュア4」

• 椅子に座り、片脚をもう片方の膝上にクロスして前傾姿勢をとるストレッチ
• 大殿筋・梨状筋などを深く伸ばし、坐骨神経痛予防や股関節の柔軟性向上に効果的
• たった数分で、腰まわり・お尻のこわばりがリセットできる  

🔹 6. 短時間筋トレ＋呼吸法セットで“ながら改善”

• 椅子から立ち上がるたびにヒップリフト（5秒キープ）を意識
• 階段を「踵→親指」で蹴り上げながら登る習慣で太もも・お尻の筋力に刺激
• 日常動作に筋活性＋呼吸をセットすることで、運動時間がない方でも効果あり

🔹 7. 瞑想・マインドフルネス×セルフコンパッション

• 一日数分の瞑想や書き出し習慣、呼吸に意識を向ける「セルフマインドフルネス」は、姿勢改善・ストレス低減に直結
• 自分への優しさ（セルフ・コンパッション）を習慣化することで、身体への無理を減らし、自然と筋肉や関節の回復が進む  

🔹 8. 睡眠の質を高めるセルフルーティン

• 質の高い睡眠は成長ホルモン分泌を促し、筋肉・姿勢筋の回復に直結
• 寝る前に軽ストレッチ、部屋を暗く静かにする、寝具の見直し（枕・マット）など睡眠環境の最適化を図る
• 就寝前に顔の筋肉（フェイスヨガ）をリラックスさせるケアも、全身の緊張調整に効果的  

🔹 9. ホルモンバランス＆栄養意識

• 特に女性の更年期以降はホルモン変動が体調・体型・姿勢に影響
• 血糖バランス・タンパク質・良質な脂質・ビタミン／ミネラルの補給を意識し、腸内環境（ミネラル・善玉菌）も整えることで、身体の「骨格・筋肉の質」維持が可能  

✅ まとめ｜今40代以上に最適なセルフケア法とは？

姿勢・動き・呼吸・心身の調和を同時に整える習慣こそ、年齢を重ねても若々しく健康な体を保つ鍵です。

毎日の5分から始める動きと呼吸、週2〜3回のピラティスやチェアヨガ、緑の中での散歩習慣、睡眠改善、そしてセルフへの優しさが、ストレスを減らし、姿勢と動きを整え、未来の体と心を支えます。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ　 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ
　- 肋骨リブート　　　　- 可動域ブースト
　- 体軸チューニング　　- トリガーリリース
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com