「セルフストレッチは長時間やれば柔らかくなる」
は逆効果！専門家が徹底解説
は逆効果！専門家が徹底解説
🛑「セルフストレッチは長時間やれば柔らかくなる」は逆効果！｜専門家が徹底解説
✅ なぜ長時間ストレッチが逆効果なのか？その理由
- 筋肉や筋膜には「伸張反射（しんちょうはんしゃ）」という防御反応がある
→ 無理に引き伸ばすと筋肉が“勝手に縮もう”としてしまい、柔軟性が低下 - 60秒以上の長時間ストレッチは、筋線維や腱に過剰な負荷がかかる
→ 微細な損傷や、炎症・筋緊張の悪化リスクが高まる - 「痛気持ちいい」を超える強い伸ばしは、筋膜の癒着を悪化させる可能性も
- 「長く伸ばせば効果がある」と信じて頑張るほど、“逆に硬くなる人”が多発
✅ 効果的なストレッチ時間の目安
- 筋膜のリリースには20～30秒の反復が効果的
→ 呼吸をゆっくり合わせながら、3回程度の反復がおすすめ - トリガーポイント（コリの芯）に対しては、圧＋軽い伸展を組み合わせるとより効果的
- 1つの部位に3～5分以上かけるのはNG
→ 疲労や交感神経の緊張を高めてしまうことがある
✅ 実際のセルフストレッチでよくある失敗
- ストレッチ前に身体が温まっていない状態でいきなり伸ばす
→ 筋温が低いと“ゴムのように硬い状態”なので、傷つきやすい - 呼吸を止めてしまっている
→ 副交感神経が働かず、筋肉が緩まずに逆効果 - 姿勢が崩れて“狙った部位”が伸びていない
→ 腰や首に余計な負担がかかる
✅ 柔軟性を高めるために必要な「順序」と「要素」
- 筋膜の癒着リリース（筋膜はがし）→ 関節の可動域改善 → セルフストレッチ
→ 順序を守ると効果が大きく変わる！ - 股関節、肩甲骨、肋骨など“動くべきパーツ”の動きを改善してからストレッチ
- 重力や自重を使った「ゆだねる系」ストレッチのほうが、深部に届きやすい
✅ まとめ
- 「長く伸ばせば柔らかくなる」は間違い
- 短時間・反復・正しい順序が柔軟性向上のカギ
- 呼吸・姿勢・意識の仕方によってストレッチの効果は劇的に変わる
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：
- 骨盤はがし - 肩甲骨はがし
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
プロアスリート・芸能関係者・高齢者まで幅広く対応
宝塚歌劇団、Jリーグ、五輪代表選手など専属指導歴あり
講演・発表実績：30回以上
全国放送多数「ズームインスーパー」、地方放送多数、女性誌など出演・掲載多数
🟥拠点（全国対応）
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（全国あり）
