腰痛がつらい人は必見！
腰痛の“原因筋”を伸ばすおすすめポーズとは？
✅腰痛がつらい人は必見！
腰痛の“原因筋”を伸ばすおすすめポーズとは？
✅この記事でわかること
- 腰痛の「本当の原因」はどこの筋肉か？
- 痛みを和らげるために“今すぐ伸ばすべき筋肉”とは？
- 腰を直接伸ばすのはNG？その理由とは
- 自宅でできる簡単ポーズ3選
- 専門家おすすめの習慣化メニュー
🧠なぜ「腰」ではなく“原因筋”を伸ばすのが正解？
腰が痛いと「腰を揉む・叩く・伸ばす」と思いがちですが、
実は多くの腰痛は、他の部位の筋肉が硬くなり、腰に負担が集中して起きるのです。
🔍腰痛の原因となる主な筋肉3つ
① 腸腰筋（ちょうようきん）
骨盤の内側から背骨を通る筋肉。座り姿勢が長い人は特に硬くなりやすい。
▶ 硬くなると、骨盤を前に引っ張り、腰椎に反りが生まれて腰痛を引き起こす
② 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太もも前側の筋肉。反り腰の人や歩き方にクセがある人は要注意。
▶ 骨盤の前傾を助長し、腰の負担が増加
③ ハムストリングス（太もも裏）
骨盤の後ろを引っ張る筋肉。猫背や骨盤後傾タイプの人に多い。
▶ 腰を丸めさせ、座った時の“腰の詰まり”や重さの原因に
🧘♀️腰痛の原因筋をゆるめるおすすめポーズ3選
✅1. 腸腰筋ストレッチ（ランジポーズ）
方法：
- 片膝立ちになり、前足を90度に出す
- 骨盤を前にスライドさせ、後ろ脚の股関節を伸ばす
- 腰を反らず、お腹を引き上げて20〜30秒キープ
▶ 腰の奥が伸びる感覚が出ればOK！
✅2. 太もも前のストレッチ（うつ伏せ膝曲げ）
方法：
- うつ伏せで片脚の膝を曲げ、手で足首を持つ
- 太もも前側がじんわり伸びる位置で静止
- 反対側も同様に行う（片側30秒ずつ）
▶ できない場合は横向きで行っても◎
✅3. ハムストリングスストレッチ（仰向けタオルストレッチ）
方法：
- 仰向けで寝て、片脚をタオルで持ち上げる
- 膝を伸ばしたまま、無理のない範囲で脚を上へ
- 太もも裏が伸びる感覚で30秒キープ
▶ 息を止めず「痛気持ちいい」で止めるのがポイント
⚠️注意！やってはいけないこと
- 腰を直接グイグイ反らす（※炎症やヘルニアがある場合は危険）
- 急激に伸ばす・バウンドする
- 痛みがある側だけをストレッチする
- 我慢して力んでしまう
🎓専門家コメント 山﨑中医学博士
「腰痛は“結果”であり、原因は股関節や太ももにあることが多いです。
本当に大切なのは、“腰に負担をかけない姿勢・柔軟性”をつくること。
正しく筋肉をゆるめると、腰の重さや痛みはスッと抜けていきます。」
✅まとめ｜腰を攻めずに“原因筋”を整えるのが早道！
腰痛＝腰が悪い ではない！腸腰筋・太もも前・裏をゆるめると痛みが軽減
毎日3分のルーティンが体を変える第一歩
🎓 監修：山﨑中医学博士／ストレッチの達人代表
臨床経験20年以上。プロアスリートから高齢者まで幅広く指導。
ストレッチの達人®
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