ふくらはぎが「パンパンに張って痛い」
原因と改善方法をしっかり把握することが大切です。以下に【専門家視点】で分かりやすく解説します。
原因と改善方法をしっかり把握することが大切です。以下に【専門家視点】で分かりやすく解説します。
ふくらはぎが「パンパンに張って痛い」
原因と改善方法をしっかり把握することが大切です。以下に【専門家視点】で分かりやすく解説します。
✅ 主な原因（考えられる5つ）
- 筋肉の使い過ぎ（オーバーユース）
長時間の立ち仕事やランニング・ウォーキングのしすぎで筋肉が疲労して張る。 - 血流・リンパの滞り（むくみ）
座りっぱなし・立ちっぱなしで筋ポンプが働かず、体液が下肢にたまる。 - 足首・股関節の可動域低下
下半身の動きの連動性が悪いと、ふくらはぎだけに負担が集中。 - 筋膜・瘢痕組織の癒着
過去のケガや慢性疲労で筋膜が癒着すると、筋肉が膨張しやすくなる。 - 骨盤や姿勢のゆがみ
重心バランスの崩れで無意識にふくらはぎに力が入りやすくなる。
💡 改善方法（ストレッチ・対策5選）
- 《ふくらはぎのリリースストレッチ》
壁に手をついてアキレス腱伸ばしをする形で、膝を軽く曲げて伸ばすと深層のヒラメ筋まで緩められる。
- 《股関節・足首の可動域改善》
ふくらはぎ単体でなく股関節や足首の可動域ストレッチもセットで。
- 《筋膜リリース（フォームローラーや手技）》
ふくらはぎをフォームローラーでやさしく転がす。内側外側で角度を変えるとより効果的。
- 《姿勢・骨盤チェック》
反り腰や前傾重心があると、ふくらはぎが常に緊張状態になりやすい。骨盤を中立に保つ意識を。
- 《ウォーキング後のケア習慣》
運動後10分以内に、軽いストレッチやアイシングで疲労物質をためない。
🚨 要注意の症状
- 片足だけ強く張る・熱を持つ
- 押すと激痛・しびれがある
- 就寝中もズキズキ痛む
このような場合は「血栓症」など循環器系の問題の可能性もあるため、整形外科・内科の受診を推奨します。
🎓 監修：山﨑中医学博士／ストレッチの達人代表
臨床経験20年以上。プロアスリートから高齢者まで幅広く指導。
ストレッチの達人®
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