日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

【専門家が解説】相反抑制と可動域の関係
神経生理から実践ストレッチまで

【山﨑中医学博士が解説】相反抑制と可動域の関係　神経生理から実践ストレッチまで

 

✅ メタディスクリプション

拮抗筋をゆるめて可動域を劇的アップ！山﨑中医学博士が“相反抑制”のメカニズムと効果的ストレッチ法をわかりやすく解説。

 

この記事でわかること

• 相反抑制（Reciprocal Inhibition）の神経メカニズム
• 可動域（ROM）が広がる科学的理由
• PNFやAIストレッチなど実践テクニック
• ケガを防ぐための注意点とQ&A

相反抑制とは？ ── 神経反射のしくみ

• 定義：主働筋（アゴニスト）が収縮する際、拮抗筋（アンタゴニスト）が脊髄レベルの反射で弛緩する現象
• 主役の神経：Ia抑制介在ニューロン
• ポイント
  • 素早い動作や協調運動の効率化
  • 伸張反射の過剰収縮を防ぎ、筋や腱を保護

✅ 相反抑制で可動域（ROM）が拡大する主な理由【専門家解説】

• 拮抗筋の神経活動が抑制される
  ↳ 主働筋が収縮すると Ia 抑制介在ニューロンが働き、拮抗筋のα運動ニューロン発火が低下 → 伸ばされる抵抗が減少。
• 筋スピンドルの伸張反射が弱まる
  ↳ 拮抗筋の筋紡錘が過度に伸ばされても反射的収縮が起こりにくくなり、ストレッチが深まる。
• 脊髄レベルでの“安全な可動域”の再設定
  ↳ 反復的に相反抑制を利用すると、脳脊髄系が新たな“許容 ROM”を学習し、可動域が持続的に拡大。
• 関節包内圧・筋筋膜張力の低下
  ↳ 拮抗筋が弛緩することで余分な張力が抜け、関節運動がスムーズになり滑液循環も改善。
• 運動単位の協調発火が最適化
  ↳ アゴニストとアンタゴニストのタイミングが整い、運動効率が向上 → 力を抜いたストレッチが可能。
• 筋血流量の増加による軟部組織温度上昇
  ↳ 弛緩した拮抗筋に血流が戻り、筋温が適度に上がることで伸張性がさらに高まる。
• 中枢神経系へのリラックス信号
  ↳ “収縮→弛緩”のサイクルは副交感神経を優位にし、過緊張を抑えてROM向上を後押し。

実践！相反抑制を利用したストレッチ法

▶ PNFコンタクトリラックス（CR法）

1. 伸ばしたい筋を静的に15秒ストレッチ
2. そのまま拮抗筋を5〜6秒“抵抗収縮”
3. 力を抜いて再び15秒ストレッチ
   → 2セットで平均ROMが10〜20％向上

▶ AIストレッチ（アクティブ・アイソレーテッド）

• 2秒収縮＋2秒リリースを10〜12回反復
• 反動をつけず“呼吸とリズム”で弛緩を促進

▶ 自宅で簡単！ハムストリングの例

• 仰向けで片脚を90°に上げる
• 太ももの前をギュッと5秒収縮 → すぐに深呼吸しながら脚をさらに引く
• 3セットで前屈可動域アップを実感

科学的エビデンス

• 国際スポーツ医科学誌 (2019)：PNF-CR法は静的ストレッチ単独より平均15.4％高くROMを改善
• システマティックレビュー (2024)：相反抑制活用ストレッチは4週間で柔軟性と筋力を両立し、パフォーマンス低下なし

相反抑制ストレッチのメリット・デメリット

メリット

• 短時間で大幅に可動域が伸びる
• 神経‐筋協調が高まり運動効率UP
• 筋力低下を起こしにくい

デメリット・注意点

• 高負荷で行うと筋損傷リスク
• 急性炎症・肉離れ直後は不可
• 高血圧・心疾患のある人は長い息止め収縮を避ける

よくある質問

1. 毎日やってもいい？ → 低負荷ならOK、筋肉痛時は休息
2. ストレッチ前後どっちが効果的？ → ウォームアップ後・クールダウン前が最適
3. 何秒収縮すればいい？ → 5〜6秒が神経抑制に最適
4. 器具は必要？ → タオルやチューブがあると負荷調整しやすい

まとめ ── “神経へのアプローチ”で可動域を最大化

• 相反抑制は筋肉ではなく神経を鍵にしたROM改善法
• 正しい手順と呼吸で“安全な限界”を更新
• 競技力向上・姿勢改善・ケガ予防に幅広く活用できる

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com