【保存版】
五十肩を改善するセルフストレッチ｜動かない・痛いを脱出する方法
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五十肩を改善するセルフストレッチ｜動かない・痛いを脱出する方法
❓五十肩ってどういう状態？
五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の関節や周囲の組織に炎症や癒着が起こり、
- 腕が上がらない
- 背中に手が回らない
- 服を着る・脱ぐのがつらい
- 夜中にズキズキ痛む
といった症状が現れます。
放っておくと1年以上痛みや可動域制限が続くこともあります。
🧠 なぜセルフストレッチが重要なのか？
痛いからと動かさないでいると、癒着や拘縮が進行してしまいます。
適切なタイミングと方法で肩を「安全に動かす」ことで、血流が促進され、回復が早まります。
🟨 注意点：
痛みが「鋭い・刺すような痛み」「夜間痛がひどい」場合は炎症期の可能性があるため、安静が第一です。セルフストレッチは回復期（慢性期）から始めましょう。
🧘♂️五十肩に効果的なセルフストレッチ3選（各10秒〜20秒）
【1】テーブルスライド（前方向）
- テーブルに両手を乗せ、椅子に座る
- お尻を後ろに引きながら、腕を前にスライドさせていく
- 肩が軽く伸びるところで10秒キープ
🟦ポイント：痛みの出ない範囲で。勢いをつけないこと。
【2】壁伝い腕上げストレッチ（外転）
- 壁に手をつき、指先を少しずつ上へ歩かせていく
- 痛みの出ない高さまで上げて、そこで深呼吸3回
🟦ポイント：「無理して上げる」のはNG。呼吸とともに“伸びる”を意識。
【3】背中タオルストレッチ（内旋・外旋）
- タオルを使い、片手で上から、もう片手で下から背中を持つ
- タオルを軽く引っ張り合い、肩の内旋・外旋を感じる
🟦ポイント：左右差のチェックにもおすすめ。どちらかが極端に硬い人が多いです。
🚨やってはいけないNG例
- 痛みを我慢して無理に動かす
- 肩をすくめて力で動かす
- 日によって可動域にムラがあるのに無理に「前日と同じ角度」に戻そうとする
→ 炎症や関節包の拘縮を悪化させるリスクがあるため、丁寧に行いましょう。
✨ 専門的アプローチで回復が加速する
「セルフだけではなかなか変わらない」
「肩の奥の詰まり感がずっと残っている」
そんなときは、筋膜はがし・肩甲骨はがし・関節包リリースなど専門施術が効果的です。
📣 ストレッチの達人®での対応
✅ 肩甲骨まわりの筋膜リリース
✅ 三角筋・棘下筋などの癒着除去
✅ 可動域拡大のための安全なアプローチ
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：
- 骨盤はがし - 肩甲骨はがし
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
プロアスリート・芸能関係者・高齢者まで幅広く対応
宝塚歌劇団、Jリーグ、五輪代表選手など専属指導歴あり
講演・発表実績：30回以上
全国放送多数「ズームインスーパー」、地方放送多数、女性誌など出演・掲載多数
🟥拠点（全国対応）
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（全国あり）
