肩こりに効くストレッチ5選
肩こりに効くストレッチ5選｜自宅でできる簡単ケア＋プロの対処法も解説
デスクワークやスマホの使いすぎで、つらい肩こりに悩まされていませんか？
本記事では、肩こりに悩む方のために、簡単にできて効果的なストレッチを5つご紹介します。
自宅で手軽に実践できる方法から、ストレッチ専門店で行う“肩甲骨はがし”まで、根本的な改善を目指しましょう。
【1. 肩甲骨まわりを動かす「肩回しストレッチ」】
やり方：
- 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回します。
- 背筋を伸ばして、ゆっくり大きく動かすのがポイント。
効果：
- 肩甲骨と肩関節の可動域アップ
- 血行促進による疲労物質の排出
【2. 首の側面をほぐす「側屈ストレッチ」】
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 右手で左側頭部を軽く押さえ、首を右に倒します（15秒キープ）。
- 反対側も同様に。
効果：
- 胸鎖乳突筋や斜角筋をリリース
- 首まわりの緊張が和らぎ、肩のこわばり軽減
【3. デコルテ開放「胸開きストレッチ」】
やり方
- 両手を腰の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。
- 30秒キープ。息を止めないように。
効果：
- 猫背改善
- 巻き肩による肩こり予防
【4. 肩甲骨はがし風「壁押しストレッチ」】
やり方：
- 壁に手のひらをつけて腕を上に伸ばします。
- 体を壁に近づけるように胸を張り、肩甲骨を寄せる（15秒×2セット）。
効果：
- 固まりやすい肩甲骨の内転動作を刺激
- 僧帽筋・広背筋をリリース
【5. 肩の奥を緩める「腕振りストレッチ」】
やり方：
- 肩の力を抜いて、腕を前後に軽く振る（30秒）。
- 力を入れず、リズムよく振り続けるのがコツ。
効果：
- 肩周辺の筋肉の血流改善
- 自律神経にも好影響
【プロの手で根本改善｜肩甲骨はがし・筋膜はがし】
肩こりが慢性的・重度の場合は、自力のストレッチだけでなく、専門施術も有効です。
「ストレッチの達人」では、
- 肩甲骨はがし
- 筋膜リリース
- 骨格バランス調整
を組み合わせ、姿勢や生活習慣から根本改善をサポートしています。
【まとめ】
肩こりは放置すると頭痛や自律神経の不調にもつながります。
今日からできるストレッチでケアを始め、つらい肩こりとさよならしましょう。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
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