肩こりの筋膜はがしをセルフでやってみよう！
東京スタジオ/ストレッチの達人®
肩こりの筋膜はがしをセルフでやってみよう！
■ そもそも「筋膜」とは何か？
- 筋膜とは筋肉を包み込む薄い膜で、筋肉同士の滑りや動きを助けている
- 全身の筋膜は連続していて「第2の骨格」とも呼ばれる重要組織
- 姿勢不良や動作のクセ、ストレスにより「癒着」や「硬化」が起こりやすい
- 特に首〜肩の筋膜は、長時間のデスクワークやスマホ姿勢でよく硬くなる
■ 肩こりに関係する代表的な筋膜エリア
- 僧帽筋（そうぼうきん）上部：肩の盛り上がる部分で慢性肩こりの主因
- 肩甲挙筋：首の横から肩甲骨へつながる部分。痛みの放散が起きやすい
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）：首の前側、顔の傾きに関係
- 広背筋・小円筋：肩甲骨の可動に関係し、肩の張りを助長
- 頭板状筋・半棘筋：後頭部から肩甲骨上角に向かって緊張しやすい
■ 筋膜の癒着が肩こりを引き起こす理由
- 同じ姿勢を続けることで、筋膜の「水分」が失われ滑走性が低下する
- 結果として「筋肉の動き」が悪くなり、血流障害や老廃物の滞留を起こす
- これが「重だるい」「つっぱる」「押したくなる」慢性肩こりの正体
■ セルフ筋膜はがしの基本ルール
- 原則：呼吸を止めない・痛みを我慢しない・ゆっくり丁寧に
- 道具不要！手指や壁、タオル、テニスボールで簡単にできる
- 筋肉に沿って“なでる”“揺らす”“つまむ”動作を使い分けるのがコツ
- ポイントは「押す」のではなく「ゆっくり剥がす」イメージ
■ おすすめセルフ筋膜はがし法（3ステップ）
- 首〜肩甲骨内縁を“なでる”
- 手のひら全体で首〜肩をなで下ろす
- 片側3分間×ゆっくり10回を目安に
- 筋膜を温めて緩める“導入フェーズ” - 肩甲骨の内側にボールを当てて“圧迫＋呼吸”
- テニスボールまたはマッサージボールを使う
- 仰向け or 壁に背中をつけて、肩甲骨内縁に圧をかける
- 深呼吸しながら60秒×3セット（左右） - 鎖骨下を“つまんでゆらす”
- 鎖骨のすぐ下（小胸筋など）を親指と人差し指で軽くつまむ
- 前後に10〜20秒ずつゆらす（3セット）
- デコルテの張りが軽くなり呼吸もしやすくなる
■ セルフ筋膜はがしを成功させるコツ
- 朝起きた直後や入浴後が最も効果的（筋膜が水分を含みやすい）
- ストレッチと併用することで、筋膜の滑走性が上がり可動域もUP
- 痛みや痺れを感じる場合は中止し、無理に押し込まない
- 毎日でなくてもOK、週2〜3回を目安に継続すると効果が出やすい
■ 最後に：どうしてもセルフで限界を感じる方は？
- 慢性化した肩こりには「肩甲骨はがし＋筋膜リリース＋骨盤調整」などの多層的アプローチが有効
- 無理せず、まずはセルフで体の反応を感じてみましょう！
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
