プロ直伝！セルフストレッチで肩こり改善⁉
プロ直伝！セルフストレッチで肩こり改善⁉ 2025年８月更新！
① 肩こりの主な原因を理解する
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長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢不良（猫背、
巻き肩）。 -
僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋など肩周辺の筋肉の緊張。
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ストレスや睡眠不足による筋緊張の持続。
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冷えや血行不良により筋肉に十分な酸素・栄養が届かない状態。
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運動不足で肩甲骨や肩関節の可動域が狭くなっている。
② セルフストレッチのメリット
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道具や特別な場所が不要で、自宅や職場で短時間で実践可能。
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血流改善・筋肉の緊張緩和・可動域拡大が同時に期待できる。
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施術やマッサージと違い、毎日こまめに継続できる。
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症状の軽減だけでなく、再発予防にも効果的。
③ ストレッチを行う際の注意点
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痛みを感じるほど無理に伸ばさず、心地よい伸び感で止める。
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呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら伸ばす。
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急な動作や反動は避け、静かに筋肉を伸ばす。
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寒い場所では軽く体を温めてから行う。
④ 基本のセルフストレッチ例（デスクワーク中も可能）
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首横伸ばしストレッチ（僧帽筋・肩甲挙筋）
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椅子に座り、片手で頭を持ち、反対側へゆっくり倒す。
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伸ばす側の肩は下げ、20〜30秒キープ。左右各2回。
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肩甲骨寄せストレッチ（菱形筋・僧帽筋中部）
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背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
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その状態で5秒キープ、ゆっくり戻す。10回繰り返す。
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腕前方伸ばし（肩甲骨外転）
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両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせる。
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背中を丸めながら肩甲骨を外に広げるように押し出す。
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20〜30秒キープ。
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胸開きストレッチ（大胸筋・小胸筋）
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壁やドア枠に腕をかけ、胸を前に押し出すように伸ばす。
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20〜30秒キープ。左右2回ずつ。
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肩回しストレッチ
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肩を大きく前回し・後ろ回しを各10回ずつ。
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血流促進と可動域拡大に有効。
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⑤ 肩こり改善のポイント
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「肩だけ」ではなく、肩甲骨周辺・胸・首・背中全体を動かす。
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ストレッチ後に軽い筋トレ（肩甲骨を寄せる運動）
をすると改善効果が持続。 -
1日数回、1回あたり3〜5分でも継続が重要。
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水分をしっかり摂り、血流をサポート。
⑥ 肩こりが重症化する前に
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肩こりは放置すると頭痛・腕のしびれ・
自律神経の不調に発展することも。 -
セルフストレッチは早期ケアとして有効。
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症状が慢性化している場合や痛みが強い場合は、
専門家による施術と併用が望ましい。
⑦ まとめ
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肩こりは生活習慣・姿勢・筋肉の使い方が大きく関与。
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セルフストレッチは手軽で継続しやすく、改善・
予防の両面で有効。 -
大切なのは「毎日こまめに」「無理なく安全に」続けること。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
筋膜はがしストレッチ
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
