肩・腰・股関節がシッカリ動く！ストレッチの極意7選
【専門家直伝】肩・腰・股関節がシッカリ動く！ストレッチの極意7選
✅ この記事でわかること
- 肩・腰・股関節の動きを悪くする原因とは
- 自宅でできる効果的なストレッチ7種
- 続けやすく、痛みを悪化させない安全な方法
- 専門家が勧める「柔軟力を高めるコツ」
はじめに｜ストレッチ、なんとなくやっていませんか？
多くの方が「肩が重い」「腰が張る」「股関節が硬い」といった悩みを持っていますが、
ストレッチのやり方を間違えると逆効果になることも。
本記事では、柔軟性を高めるだけでなく、可動域をしっかり広げてスッキリ動ける身体を作るためのストレッチ法7選をご紹介します。
✅ 肩・腰・股関節の動きを悪くする主な原因
- 長時間のデスクワーク・スマホ使用による筋膜の癒着
- 骨盤のゆがみや姿勢の崩れ
- 筋肉のコリや萎縮による血流不良
- 関節包の拘縮やインナーマッスルの低下
- 年齢とともに起きる柔軟性の低下
🧘♂️ ストレッチの極意7選【部位別に紹介】
① 肩甲骨はがしストレッチ
目的：肩甲骨の可動域UP／肩こり改善
- 壁に手をついて肩甲骨を上下・左右にスライド
- 肩甲挙筋・僧帽筋周囲の筋膜をゆるめる
- 1日1分で効果◎
② 棘上筋リリースストレッチ
目的：腕が上がらない、五十肩の予防・改善
- テニスボールや指圧で肩の上部を軽く圧迫しながら回す
- 可動域が広がるだけでなく痛みの軽減にも効果的
③ 腰まわりツイストストレッチ
目的：腰の柔軟性UP／ぎっくり腰予防
- 仰向けで膝を曲げ、左右に倒す
- 腰方形筋・脊柱起立筋を緩める
- 朝や入浴後が最適
④ 骨盤はがしストレッチ
目的：股関節〜骨盤まわりのゆがみ矯正
- うつ伏せで膝を立て、骨盤を左右に軽く揺らす
- 深層外旋筋や梨状筋に刺激を入れる
- デスクワーク疲れにも◎
⑤ 股関節内外旋ストレッチ
目的：開脚しやすくする／可動域の改善
- 仰向けで片足を反対側にクロスして回旋
- 股関節の詰まり感がある人に効果大
⑥ 足裏〜ふくらはぎストレッチ
目的：立ち仕事やむくみ改善、腰痛予防にも
- 壁に足先をかけてふくらはぎを伸ばす
- アキレス腱、足底筋膜の癒着を防ぐ
⑦ お尻の筋膜ストレッチ
目的：腰痛・坐骨神経痛対策
- あぐらで片足を反対の膝に乗せて前屈
- 中臀筋・梨状筋をしっかり伸ばす
💡 継続するためのコツ
- 呼吸を止めず「吐きながら伸ばす」
- 痛気持ちいいレベルで止める（強くやりすぎない）
- 朝 or 入浴後の身体が温まったタイミングがベスト
- ストレッチは3日坊主でもOK、週3でも効果あり
🎓 専門家からのアドバイス
山﨑信治（ストレッチの達人 代表）
「ストレッチは“量より質”。
正しい方向・強さ・タイミングで行えば、1日3分でも身体は変わります。
肩・腰・股関節の動きが変われば、姿勢も体調も自然と整いますよ。」
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
