日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

五十肩を改善するセルフチェック＆ストレッチ｜自宅ケア

【専門家が解説】五十肩を改善するセルフチェック＆ストレッチ｜自宅でできる簡単ケア法

 

✅ 五十肩（肩関節周囲炎）の改善にはセルフチェックと早期ストレッチが鍵。山﨑中医学博士がわかりやすくセルフ診断と自宅ケアを解説。

 

✅ この記事でわかること

• 五十肩のセルフチェック方法（どの動きがNGか判断）
• 初期〜慢性期に対応したストレッチ
• 肩の動きが悪い原因とその対処法
• 自宅でも安全に行える改善法

そもそも「五十肩」とは？

• 正式名称は「肩関節周囲炎」
• 40〜60代に多く、はっきりした原因がなく発症
• 放っておくと半年〜1年以上動かしづらさが続くことも

✅ こんな症状ありませんか？【五十肩セルフチェック】

• 腕を横から上げても 90度以上上がらない
• 腕を後ろに回すと エプロンを結べない／下着を外せない
• 洋服を着たり脱いだりする時に 肩にズキッとした痛みが出る
• 夜寝ている時に 肩が痛くて目が覚める（夜間痛）
• 肩だけでなく、上腕・背中・首まわりまで重だるい
• 肩を使わない日常でも 動かすと痛みや引っかかり感がある
• 腕を使うのが怖くて 無意識にかばってしまう

☑️ 3つ以上当てはまる場合は、五十肩（肩関節周囲炎）初期〜拘縮期の可能性があります。

早めの対処が回復を早めるカギです。

 

なぜ肩が上がらなくなる？【メカニズムを解説】

• 関節包・滑液包の癒着
• 筋肉（特に棘上筋・肩甲下筋・小円筋）の短縮と拘縮
• 肩甲骨の可動性低下（肩甲上腕リズムの破綻）
• 筋膜や神経の滑走障害 → 痛みと運動制限が長引く

段階別！五十肩のストレッチ＆セルフケア方法

▶ 急性期（痛みが強いとき）

• 無理なストレッチは避け、アイシング＋安静＋軽い振り子運動
• ✔ 振り子運動（ペンデュラム）：
  　テーブルにつかまり、脱力して腕を前後・左右に軽く揺らす（1分）

▶ 拘縮期〜慢性期（肩が上がらない・動きづらいとき）

✅ ストレッチ①：前ならえストレッチ

1. タオルや棒を両手で持ち、肘を伸ばしたまま前へ上げていく
2. 痛くない範囲で10〜15秒キープ
3. 3セット繰り返す

➡️ 主に棘上筋・三角筋前部・肩甲上腕関節に効果

 

✅ ストレッチ②：背中側のストレッチ（エプロン結び再現）

1. タオルの両端を持って、片方の手を背中上から・もう片方を腰側から持つ
2. 上の手でタオルを軽く引っ張り、下の手を少しずつ上げる
3. 10秒キープ × 左右交互に3セット

➡️ 肩甲下筋・大円筋・内旋筋群へのアプローチ

 

✅ ストレッチ③：壁伝いスライド（壁を使ったストレッチ）

1. 壁に向かって立ち、指を壁につけてスライドさせるように腕を上げる
2. 肘は伸ばしたまま、ゆっくり限界まで
3. 限界位置で10秒キープ → 戻す × 3回

➡️ 五十肩特有の「腕が横に上がらない」状態に効果的

ストレッチのポイントと注意点

• 無理に伸ばさない（痛気持ちいい程度でOK）
• 呼吸を止めない（吐きながら伸ばす）
• ウォームアップ後（お風呂上がりなど）に行うのがベスト
• 痛みが強くなる場合は一旦中止し、整形外科や理学療法士に相談

五十肩改善のための生活習慣アドバイス

• 長時間同じ姿勢（特にスマホ首・猫背）は避ける
• 肩甲骨を意識して動かす（肩甲骨はがしの簡易版でもOK）
• 寝具の高さや枕が合っているか見直す
• 肩周辺を冷やさない（特に冬場）

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com