日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

お尻の筋肉を緩めるストレッチ｜腰痛・可動域・むくみ改善！

【専門家が解説】お尻の筋肉をほぐすストレッチ｜腰痛・股関節の可動域・むくみも改善！

 

お尻の筋肉をゆるめると腰痛・股関節・むくみまで改善！理学療法士が安全かつ効果的なストレッチ法を徹底解説【初心者OK】

 

✅ この記事でわかること

• お尻の筋肉が硬くなる原因
• ストレッチが必要な筋肉と症状との関係
• 自宅でできる効果的な「お尻ほぐしストレッチ」
• 専門家が教える“継続するコツ”とNG例

✅ お尻の筋肉が硬くなるとどうなる？【症状別チェック・専門家解説】

腰の張り・違和感
　→ 大臀筋・中臀筋の緊張により骨盤が後傾し、腰椎に負担がかかる
股関節の可動域制限
　→ 小臀筋・深層外旋筋の硬化で脚の開脚・回旋がしづらくなる
足のむくみ・冷え
　→ 筋ポンプ作用の低下で下肢の静脈・リンパ還流が悪化
太ももの外側や膝の痛み
　→ 中臀筋の過緊張による骨盤の偏位や荷重バランスの崩れが原因
お尻のしびれや坐骨神経痛
　→ 梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫（梨状筋症候群）
お尻が垂れる・ヒップラインが崩れる
　→ 筋の収縮力・張力低下により筋肉が引き上がらず、形状が崩れる
姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
　→ 骨盤の前後傾バランスが崩れて、脊柱アライメントにも影響
 

🧠 専門家コメント：

お尻は“姿勢”と“運動”の土台。ゆるめることで全身の連動性と安定性が格段に上がります。

 

お尻ストレッチで緩めるべき筋肉【解剖＋機能】

大臀筋：表層の大きな筋肉。股関節の伸展・外旋を担う。

中臀筋・小臀筋：骨盤の安定に関わるインナーマッスル。特に立位姿勢・片脚動作に重要。
梨状筋：坐骨神経の上に走行。硬くなると神経を圧迫し痛みやしびれを生む。
外旋六筋（内閉鎖筋・双子筋など）：深層で骨盤と大腿骨をつなぐ。一般的なストレッチでは伸ばしにくい。

自宅でできる！お尻の筋肉をほぐすストレッチ4選

 

▶① 仰向けひねりストレッチ（初心者向け）

 

【やり方】

1. 仰向けで両膝を立てる
2. 片脚を反対側にクロスして膝を倒す
3. 10〜20秒キープ × 2セット

【伸びる筋肉】梨状筋・中臀筋

【ポイント】呼吸を止めずリラックス

 

▶② イスを使ったお尻ストレッチ（オフィスでも可）

 

【やり方】

1. 椅子に浅く座り、片足をもう一方の膝の上に乗せる
2. 背筋を伸ばしたまま、胸を脚に近づける
3. 15秒キープ × 左右2セット

【伸びる筋肉】大臀筋・小臀筋

【ポイント】背中を丸めずに前傾

 

▶③ ヨガの「ハトのポーズ」アレンジ

 

【やり方】

1. 片脚を前に曲げ、もう片脚は後ろに伸ばす（正座→体をずらすイメージ）
2. 体重を前に乗せ、上半身を深く前傾
3. 20〜30秒キープ

【伸びる筋肉】大臀筋・梨状筋

【ポイント】左右の骨盤の高さをそろえる意識で

 

▶④ テニスボールを使った筋膜ほぐし

 

【やり方】

1. 硬いボールをお尻の下にセットし仰向けで体重をかける
2. 軽く体を揺らしながら硬いところをほぐす（30秒〜1分）

【対象部位】中臀筋・梨状筋など深層筋

【ポイント】痛すぎる場合はタオルで調整

 

効果を最大化するためのコツ

ストレッチ前に軽く体を温める（入浴・ウォーキング）

呼吸を意識して「吐く」タイミングで筋肉をゆるめる
無理に伸ばさず“気持ちいい”範囲でOK
就寝前や長時間座った後に取り入れると◎

 

よくある質問

Q1. お尻のストレッチは毎日やっても大丈夫？

→ はい。低負荷・短時間なら毎日OK。反動をつけないよう注意。

 

Q2. どれくらいの期間で柔らかくなりますか？

→ 早い方で2週間程度。週3回以上が目安です。

 

Q3. ストレッチと筋膜リリースはどう違う？

→ ストレッチ＝筋の長さを伸ばす

筋膜リリース＝癒着した筋膜をゆるめる

→ 両方組み合わせるのが最も効果的です。

まとめ｜お尻をほぐせば、カラダは変わる

お尻の筋肉をゆるめると、腰・股関節・脚のトラブル改善に直結

簡単なストレッチでも神経・筋膜・血流に良い影響が出る
今日から1つでも習慣化して、動ける身体づくりを始めよう！

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com