【1日3分】巻き肩！自宅でセルフストレッチ完全ガイド
【1日3分】巻き肩を根本から改善！
自宅でできるセルフストレッチ完全ガイド
❓そもそも「巻き肩」とは？
巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれた状態のこと。
姿勢が悪く見えるだけでなく、次のような不調を引き起こす原因にもなります。
- 首こり・肩こり
- 呼吸が浅くなる
- バストやお腹が下がって見える
- 腕が上がりにくくなる
- 猫背・ストレートネックの原因にも
しかも、放っておくと筋肉や関節が固まり、どんどん戻りにくくなります。
🟥 巻き肩の原因は「前だけ伸ばす」ではダメ
巻き肩を治そうとして、胸の前（大胸筋）だけを伸ばしていませんか？
実はそれだけでは足りません。
根本的に改善するには、次のような部位へのアプローチが必須です。
✔ 小胸筋（胸の深層）
→ 肩甲骨を前に引っ張る原因
✔ 肩甲骨まわりの筋膜と滑走性
→ 肩が自由に動かない原因
✔ 広背筋・上腕二頭筋・前腕のねじれ
→ 肩〜腕の回旋を妨げる
🧘♀️ 巻き肩を改善するセルフストレッチ（1日3分）
以下の3ステップで、効果的に巻き肩を整えていきましょう。
【STEP1】小胸筋ストレッチ（深層から緩める）
- ドアの角に手を当てて、肘を90度に曲げる
- 一歩前に踏み出して、胸の奥が伸びるのを感じながら10秒キープ（左右）
🟦 ポイント：胸の“奥”が伸びている感覚が正解。表面の張りだけではNG。
【STEP2】肩甲骨はがしストレッチ
- 背中側に両手を組む（無理ならタオルを使用）
- 肩甲骨を寄せながら、胸を斜め上に引き上げるように10秒キープ
🟦ポイント：肩を後ろに“引く”意識よりも、肩甲骨を背骨に寄せる意識
【STEP3】壁ペタ背中調整（姿勢の再学習）
- 壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩・お尻・かかとをすべてつける
- この状態で深呼吸を3回、肩が開いている感覚をインプット
🟦ポイント：肩が壁から浮いてしまう人は、無理せず段階的に慣らす
📌 巻き肩は「生活習慣＋筋膜の癒着」がセットで悪化する
パソコン・スマホ・座り姿勢…
巻き肩は、日々の生活で“自然に”進行する姿勢崩れの代表格。
そして、筋膜の癒着や滑走不全が起きると、いくらストレッチしても伸びにくくなります。
✨ もっと早く治したい方へ｜専門施術のご案内
ストレッチの達人®では、
筋膜はがし・肩甲骨はがし・骨盤調整を組み合わせたパーソナルストレッチで
巻き肩を根本から改善します。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：
- 骨盤はがし - 肩甲骨はがし
- 肋骨リブート - 可動域ブースト
- 体軸チューニング - トリガーリリース
（商標登録済含）
プロアスリート・芸能関係者・高齢者まで幅広く対応
宝塚歌劇団、Jリーグ、五輪代表選手など専属指導歴あり
講演・発表実績：30回以上
全国放送多数「ズームインスーパー」、地方放送多数、女性誌など出演・掲載多数
🟥拠点（全国対応）
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（全国あり）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
