目的別に選ぶ！あなたに合ったストレッチ種目完全ガイド⁉

目的別に選ぶ！あなたに合ったストレッチ種目完全ガイド　　　　　　　　2025年更新

① まず押さえる“選び方の黄金ルール（3か条）”

• 目的を1つに絞る（柔軟性／姿勢／痛み軽減／パフォーマンス／回復のどれかにフォーカス）

• “動かす関節→支える関節”の順に（可動性：足首・股関節・胸椎 → 安定性：膝・腰椎・肩甲帯）

• 痛みがある日は痛み＜可動域＜筋出力の優先順位で、無理な深さより痛くない範囲の反復を選ぶ

② クイック自己チェック（30秒）

• 前屈でスネに触れない → ハムストリングス・ふくらはぎ硬め

• 肩が耳より後ろに上がらない → 胸（小胸筋）・広背筋硬め、胸椎固い

• 片脚立ち10秒でグラつく → 中臀筋弱い・足首背屈不足

• 長時間座ると腰が重い → 股関節前面・臀筋の滑走低下

→ 該当箇所が多いほど、そのラインの種目を優先選択。

 

③ 目的別：最優先で入れるべき“核”ストレッチ

• A. 柔軟性向上（可動域UP）
   

  • ハムストリングス前傾ヒンジ（静的／相反抑制）

  • 股関節90/90ローテーション（動的モビリティ）

  • 胸椎スレッドニードル（回旋モビリティ）

  • ラットストレッチ（広背筋）＋壁肩屈曲スライド

   

• B. 姿勢改善（猫背・反り腰）

   

  • 小胸筋リリース＋ドアフレームストレッチ

  • 腸腰筋ストレッチ（ランジ＋骨盤後傾）

  • 前鋸筋アクティベーション（壁押し呼吸）

   

• C. 痛み軽減（腰・首肩のこわばりケア）

   

  • コッドマン振り子（肩）

  • 臀筋・梨状筋ストレッチ（仰向けクロス）

  • 体幹呼吸（吐き切り）＋骨盤ニュートラルセット

   

• D. パフォーマンス前（運動前の準備）

   

  • カーフロッキング（足首）→ディープスクワットプライ（軽反動）

  • レッグスイング（前後・左右）

  • アームサークル＋胸椎回旋（動的）

   

• E. 回復・睡眠前（リカバリー）

   

  • 長座前屈“息を吐き切る”静的30–60秒

  • チャイルドポーズ＋側屈

  • ふくらはぎ壁伸ばし（静的）

④ 時間別“完成メニュー”（選ぶだけでOK）

• 3分・超時短（在宅ワークの合間）

   

  1. 胸椎スレッドニードル 30秒×左右

  2. ラットストレッチ 30秒

  3. 立位ハム前傾ヒンジ 30秒×2

   

• 5分・毎日ルーティン（汎用）

   

  1. 股関節90/90ローテ 40秒×左右

  2. 小胸筋ストレッチ 40秒×左右

  3. 臀筋クロス 40秒×左右

  4. 足首壁タッチ背屈 40秒×左右

  5. 体幹呼吸（吐き切り5呼吸）

   

• 10分・しっかり改善（柔軟性特化）

   

  1. フォームローラー：大腿外側・臀筋 各60秒

  2. ハム相反抑制（前もも収縮→裏もも静的30秒）×2セット

  3. 胸椎回旋＋肩屈曲壁スライド 各60秒

  4. 腸腰筋ランジストレッチ 60秒×左右

  5. チャイルドポーズ 60秒

⑤ 部位／悩み別：種目の“指名買い”リスト

• 前屈が浅い → ふくらはぎ壁伸ばし、ハム相反抑制、股関節ヒンジ練習

• 肩が上がらない → 小胸筋ストレッチ、広背筋ラット、胸椎回旋、肩甲骨下制意識アームサークル

• 腰が張る → 臀筋・梨状筋、腸腰筋、キャット＆ドッグ（可動域小さく）

• 膝が硬い／階段つらい → 大腿四頭筋ストレッチ、足首背屈、ハム軽動的

• 足がむくむ → カーフレイズ＆カーフストレッチ、足指グー・パー

⑥ レベル別の置き換え表（痛みゼロ基準で選ぶ）

• 初心者／痛みあり → 静的保持短く（20–30秒）、反動なし、可動域は“気持ちいい未満”

• 中級／痛みなし → 動的＋相反抑制を追加、保持30–45秒、2セット

• 上級／競技者 → 目的に応じプライオ前の動的、トレ後の静的60秒、弱点部位は3セット

⑦ フォームの“3チェック”で効果を外さない

• 呼吸：吐く息で深さが+1段階。止めない

• 軸：骨盤と胸郭をねじりすぎない（代償動作を防ぐ）

• 痛み：鋭い痛み・しびれは即中止（ストレッチ感は“伸びて心地よい”に限定）

⑧ よくある失敗とリカバリー策

• 反動をつけて“痛気持ちいい”を超える → 静的に戻す／秒数短縮

• 目的が多すぎて散漫 → 今週は“姿勢”だけなどテーマ固定

• 同じ部位ばかり → 前後・左右・回旋が揃うように配列

⑨ 相乗効果を出す“＋1テク”

• 相反抑制：伸ばしたい筋の拮抗筋を5秒だけ収縮→力を抜いて静的へ

• 温熱：入浴後orホットタオルで伸張性UP

• 軽リリース：テニスボールで30–60秒圧迫→すぐストレッチ

⑩ 禁忌・注意（安全第一）

• 急性期の強い痛み／炎症・発熱・外傷直後は実施しない

• しびれ・鋭痛・夜間痛が続く場合は受診

• 既往（椎間板・腱板損傷等）がある場合は可動域を痛みゼロの手前で制限

⑪ 1週間テンプレ（5分×7日／テーマ別）

• 月：姿勢（小胸筋・腸腰筋・胸椎回旋）

• 火：下半身可動（足首背屈・ハム・90/90）

• 水：肩（ラット・壁スライド・下制アクチベーション）

• 木：腰ケア（臀筋・梨状筋・呼吸）

• 金：総合動的（レッグスイング・アームサークル・胸椎）

• 土：柔軟性しっかり（静的長め＋相反抑制）

• 日：回復（チャイルド・ふくらはぎ・長座前屈＋深呼吸）

⑫ 目的別“最小3種”パック（保存版）

• 柔軟性：ハム相反抑制／90/90ローテ／胸椎回旋

• 姿勢：小胸筋ストレッチ／腸腰筋ランジ／前鋸筋呼吸

• 痛み軽減：振り子／臀筋クロス／体幹呼吸

• 運動前：足首背屈ドリル／レッグスイング／アームサークル

• 回復前夜：長座前屈（静）／チャイルド＋側屈／ふくらはぎ静的

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com