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放置は危険！五十肩が悪化する前にチェックリスト＋セルフ！

放置は危険！五十肩が悪化する前に知っておきたい症状チェックリスト＋セルフケア　　　2025年更新

①五十肩の基礎知識

• 五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節周辺の組織（関節包・腱板・靭帯など）が炎症を起こし、痛みと可動域制限が生じる状態。

• 一般的には40〜60代に多く発症し、特に50代前後での発症が多いため「五十肩」と呼ばれる。

• 発症から回復までに半年〜1年、重症例では2年以上かかることもある。

• 初期の「急性期」は炎症が強く、安静時や夜間にも痛みが出やすい。

• 中期の「拘縮期」には動かせる範囲が著しく狭くなり、日常動作が困難になる。

• 後期の「回復期」では少しずつ動きが戻るが、放置すると可動域制限が残るケースがある。

② 悪化する前に知っておきたい症状チェックリスト

• 着替え時に服の袖へ腕を通す動作がつらい。

• 腕を90度以上上げると肩の奥に強い痛みが走る。

• 後ろ手で腰に手を回す（エプロンや下着を結ぶ）動作が困難。

• 洗髪や髪を結ぶとき、腕が頭上までスムーズに上がらない。

• 夜間に肩がズキズキして眠れない（夜間痛）。

• 痛みで反対側の肩や首にまでコリや張りを感じる。

• 発症から数週間で肩の可動域が急激に狭まった。

• 肩の外側〜上腕にかけて常に鈍い痛みがある。

• 腕の重さだけでも肩関節に負担を感じる。

• 冷房や寒さで症状が悪化しやすい。

③ 放置すると起こりうるリスク

• 肩関節の拘縮が進み、可動域制限が固定化してしまう。

• 炎症が長期化し、慢性的な肩のこわばりや痛みが残る。

• 肩周囲の筋力低下が進み、他の部位（首・背中・肘など）へも影響。

• 動かさない期間が長いほど回復までのリハビリ期間が延びる。

• 運動不足による代謝低下や姿勢悪化にもつながる。

④ セルフケアの基本方針

• 炎症が強い急性期は無理に動かさず、安静＋冷却を優先する。

• 拘縮期には温熱療法や軽いストレッチで血流を促進。

• 痛みのない範囲で小さく動かす「関節可動域運動」を毎日行う。

• 急な負荷や強いストレッチは逆効果になるため注意。

• 温める際は入浴や蒸しタオルで筋肉と関節を緩める。

⑤ おすすめセルフケア（拘縮期〜回復期）

• 振り子運動（コッドマン体操）

  前傾姿勢で腕をぶら下げ、小さく前後・左右・円を描くように揺らす。肩の関節包をやさしくほぐす効果。

• タオルストレッチ

  タオルを背中に回し、片手で上から、もう片手で下から持ち、無理のない範囲で上下に動かす。

• 壁歩きストレッチ

  壁に向かって指先で壁を歩くように上げ、肩の可動域を少しずつ広げる。

• 外旋ストレッチ（ゴムバンド使用）

  肘を体側につけ、ゴムバンドを軽く引っ張りながら腕を外に開く。肩の外旋可動域を改善。

• 温熱＋ストレッチの組み合わせ

  入浴後など体が温まった状態でストレッチを行うと効果が高い。

⑥ セルフケア時の注意点

• 痛みが強くなる方向へは無理に動かさない。

• 動かした後に痛みや腫れが出た場合は一時的に休止し、冷却。

• 長時間の固定や安静は避け、日中はできる範囲で肩を使う。

• 痛みが急に悪化した場合や夜間痛が強い場合は医療機関を受診。

⑦ まとめ

• 五十肩は「放置すれば治る」と思われがちだが、実際には可動域制限や慢性痛が残るケースも多い。

• 早期発見と適切なセルフケアで、回復期間を大幅に短縮できる。

• 炎症期には安静と冷却、拘縮期〜回復期には温熱＋可動域運動を組み合わせるのが基本。

• 症状が続く場合は、専門的な施術やリハビリの併用が有効。

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース™️
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com