相反抑制×伸張反射！神経生理学から見た柔軟性向上法⁉

相反抑制×伸張反射｜神経生理学から見た効率的な柔軟性向上法　　　　　　　　　　2025年更新

① 柔軟性向上には「神経の働き」を理解することが不可欠

筋肉の硬さや可動域の制限は、単なる筋肉や関節の問題だけではなく、神経生理学的な制御による影響が大きい。
脳・脊髄・末梢神経は常に筋肉の長さ・張力をモニタリングし、危険回避のために無意識に筋緊張を変化させている。
神経生理学の2大メカニズム「相反抑制」と「伸張反射」を理解することで、短期間で効率的に柔軟性を高められる。

② 伸張反射のメカニズム

急に筋肉が伸ばされると、筋紡錘という感覚受容器が反応し、脊髄反射でその筋肉が収縮してしまう現象。
本来は筋肉や関節の損傷を防ぐ防御反応だが、柔軟性向上の場面ではこの反射が「伸びを阻害」する。
静的ストレッチでは、筋肉をゆっくり伸ばして伸張反射を抑制するのが重要。

③ 相反抑制のメカニズム

ある筋肉を収縮させると、その拮抗筋（反対側の筋肉）が自動的に弛緩する神経生理現象。
例：もも前（大腿四頭筋）を意識的に縮めると、もも裏（ハムストリングス）が緩み、より深くストレッチできる。
相反抑制は意識的に活用することで、筋肉の緊張をコントロールし、伸張反射を相殺できる。

④ 伸張反射と相反抑制を組み合わせると効果が倍増

まず軽く筋肉を収縮（相反抑制）させて拮抗筋を緩ませ、その状態でゆっくり伸ばす（伸張反射抑制）。
この順序により、筋肉は防御反応を起こしにくくなり、深い位置まで安全に伸ばせる。
スポーツ現場やリハビリ現場でも、相反抑制＋伸張反射抑制は即効性のある手法として使われている。

⑤ PNF（固有受容性神経筋促通法）の活用

PNFは神経と筋肉の連携を高めるリハビリ技術で、収縮→弛緩のサイクルを使い相反抑制を最大限利用する。
Contract-Relax（収縮してから伸ばす）やHold-Relax（保持してから伸ばす）は伸張反射をコントロールするのに最適。
アスリートや短期で柔軟性を高めたい人に有効。

⑥ 呼吸法による神経反応の調整

息を止めると交感神経が優位になり筋肉が硬くなるため、深くゆっくりとした呼吸が必要。
特に「吐く息」を長くすることで副交感神経が優位になり、伸張反射が起こりにくくなる。
相反抑制の効果を高めるためにも呼吸と動作を同期させることが重要。

⑦ 末梢神経の滑走性改善（神経モビライゼーション）

筋肉だけでなく神経そのものが滑走不良を起こすと、伸張感や痛みが出やすくなる。
軽い動きで神経の通り道を改善すると、伸張反射が過敏になるのを防げる。
特に坐骨神経や大腿神経は、もも裏ストレッチ時に影響しやすい。

⑧ 動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け

運動前は伸張反射をあえて活用し、瞬発力や筋出力を高める動的ストレッチを行う。
運動後や柔軟性改善目的では、伸張反射を抑えて相反抑制を活用した静的ストレッチを行う。
時間帯や目的に応じて神経メカニズムの使い分けが必要。

⑨ 瘢痕組織や筋膜癒着がある場合の注意点

瘢痕や筋膜の癒着は感覚受容器の反応を過敏にし、伸張反射が過剰に起こる原因になる。
相反抑制を利用したストレッチでも抵抗感が強い場合は、事前に癒着や瘢痕除去の施術を行うと効果が上がる。

⑩ 実践例：ハムストリングスの柔軟性向上

Step1：仰向けで片脚を軽く上げ、もも前を2〜3秒収縮（相反抑制誘発）
Step2：収縮を解除し、ゆっくり脚を引き寄せて静的ストレッチ（伸張反射抑制）
Step3：呼吸を意識しながら20〜30秒保持
この流れを3回繰り返すと、即時的に前屈可動域が拡大するケースが多い。

⑪ 高齢者やケガ後のリハビリにも応用可能

強いストレッチが難しい場合でも、相反抑制を使えば低負荷で安全に筋緊張を緩められる。
神経系の順応を利用するため、筋肉そのものに過剰な負担をかけずに可動域が広がる。

⑫ 神経系アプローチは継続で効果が安定する

単発で効果が出ても、神経系は数日で元の防御反応に戻りやすい。
週2〜3回以上の継続実践で、脳と筋肉の協調性が安定し、柔軟性が維持されやすくなる。

🎓 監修：山﨑信治（やまざきしんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送読売テレビすまたん、全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送日本テレビズームインスーパー、近畿圏放送毎日放送ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルートアントレ、主婦の友社腰痛に効く！全国19人の名治療家等
講演関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

2023年04月12日 12:04