日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

40代からでも可動域が広がる！相反抑制ストレッチの効果

40代からでも可動域が広がる！相反抑制ストレッチの効果　　　　　　　　　2025年更新

① 40代以降に起こる柔軟性低下の背景

　- 加齢に伴い筋肉や腱のコラーゲン線維が硬くなり、弾力が低下。

　- 運動不足により関節周囲の血流が減少し、筋肉が伸びにくくなる。

　- 神経系の反応速度が遅くなり、筋肉の収縮・弛緩の切り替えがスムーズにいかなくなる。

　- これにより、若い頃と同じストレッチをしても伸び幅が感じられにくくなる。

 

② 相反抑制とは？

　- ある筋肉を動かすと、反対側の筋肉が自動的に緩む神経メカニズム。

　- 例：腕を曲げるときに上腕二頭筋が縮み、反対の上腕三頭筋が緩む。

　- この仕組みを活用することで、筋肉の防御反応（伸張反射）を抑えつつ、深く安全に伸ばせる。

 

③ なぜ40代から相反抑制が効果的なのか

　- 加齢で低下した神経の切り替え速度を意識的に活性化できる。

　- 筋肉の「緊張しっぱなし状態」を解除しやすく、可動域拡大に直結。

　- 単なる静的ストレッチよりも短時間で柔軟性を引き出せる。

　- 筋力低下も同時に防げるため、関節の安定性も高まる。

 

④ 40代から始めたい相反抑制ストレッチの特徴

　- 短時間で効果が出やすい：1セット10〜20秒程度でも変化を感じやすい。

　- 安全性が高い：反動を使わず、神経反射を利用するため過伸展のリスクが少ない。

　- 日常動作に直結：階段の上り下り、しゃがみ動作、手を上に伸ばす動きがスムーズになる。

 

⑤ 実践例（下半身）

　- ハムストリングス（太もも裏）を伸ばしたい場合

　　→ 太もも前側（大腿四頭筋）を意識的に収縮させながら膝を伸ばす。

　　→ 前屈や開脚の可動域が広がる。

　- 股関節前面（腸腰筋）を伸ばしたい場合

　　→ 臀筋（お尻）をしっかり締めながら脚を後方に引く。

 

⑥ 実践例（上半身）

　- 肩前面（大胸筋）を伸ばす場合

　　→ 背中の筋肉（広背筋・菱形筋）を収縮させて肩甲骨を寄せる。

　- 肩後面（三角筋後部）を伸ばす場合

　　→ 胸の筋肉を使って腕を前に押し出す。

 

⑦ 効果を高めるコツ

　- 呼吸を止めず、吐きながら伸ばすと副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすい。

　- 片側だけでなく左右バランスよく行う。

　- 温かい環境や入浴後に行うと効果が倍増。

　- 週3〜4回の継続で2〜4週間後に明らかな可動域の変化が期待できる。

 

⑧ 40代が特に意識したい部位

　- 股関節周囲：動作の基盤であり、硬くなると腰痛・膝痛の原因に。

- 肩関節・肩甲骨周囲：可動域低下は肩こりや猫背を助長。

- 足首：硬くなると歩幅が狭くなり、転倒リスクが上昇。

 

⑨ 相反抑制＋他の方法との相乗効果

　- PNFストレッチ：収縮と弛緩を交互に行い、より深く伸ばす。

　- 動的ストレッチ：ウォームアップ時に相反抑制を組み込むと動きが軽くなる。

　- 筋膜リリース：ストレッチ前に筋膜の滑走性を改善すると効果が倍増。

 

⑩ まとめ

　- 相反抑制ストレッチは40代以降でも安全かつ効率的に可動域を広げられる方法。

　- 「伸ばしたい筋肉の反対側を使う」という発想が、従来のストレッチとの大きな違い。

- 継続すれば姿勢改善・ケガ予防・パフォーマンスアップに直結。

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース™️
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com