腰痛を自宅で改善！毎日5分のセルフストレッチ法⁉
腰痛を自宅で改善！毎日5分のセルフストレッチ法 2025年更新
① 腰痛の原因は“腰だけ”ではない
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腰痛の多くは腰部そのものより、骨盤・股関節・
背骨周辺の柔軟性不足や筋膜の癒着が関与している。 -
長時間のデスクワークや立ち仕事で、
腰周りの筋肉が常に緊張状態になると血流が低下し、 痛みやこわばりが慢性化する。 -
腰部は体幹の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ中継点のため、
肩や脚の動き制限も腰痛の引き金になる。
② 毎日5分でも改善できる理由
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ストレッチによって筋肉・筋膜がゆるむと、
腰部への負担が軽減される。 -
動かさない状態が続くよりも、
短時間でも毎日ほぐすほうが血流改善効果が持続。 -
5分程度なら習慣化しやすく、
継続による姿勢改善や可動域向上が期待できる。
③ ストレッチの前に押さえておくポイント
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痛みを感じる手前で止める（無理に伸ばさない）。
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呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら伸ばす。
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朝は軽めに、夜はしっかりめに行うと効果的。
④ セルフストレッチ法（腰痛改善3ステップ）
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股関節ほぐしストレッチ
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仰向けで片膝を胸に引き寄せ、腰とお尻の筋肉を伸ばす。
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左右30秒ずつ。骨盤の傾き改善と腰部の負担軽減に効果的。
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太もも裏（ハムストリングス）伸ばし
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座って片脚を前に伸ばし、足首を軽く曲げたまま前屈。
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腰からではなく股関節から曲げる意識を持つ。
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太もも裏の柔軟性UPは腰痛予防に直結する。
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背骨ひねりストレッチ
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仰向けで片膝を反対側に倒し、背骨と腰の筋肉を伸ばす。
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腰椎の動きが改善し、血流促進効果も。
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⑤ 筋膜リリースとの併用でさらに効果UP
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フォームローラーやテニスボールを使って、お尻・太もも・
腰周りの筋膜をほぐす。 -
ストレッチ前にリリースを行うと、伸びやすさが格段に向上する。
⑥ 生活習慣での腰痛予防ポイント
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長時間同じ姿勢を避け、30〜60分ごとに立ち上がる。
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デスクの高さや椅子の位置を調整して、前かがみ姿勢を減らす。
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就寝時は腰の反りを減らすため、
膝下にタオルや枕を入れるのも有効。
⑦ やってはいけないセルフストレッチの例
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痛みを我慢して反動をつける動作。
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症状が悪化している時期に無理な後屈運動。
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医師から運動制限を受けている場合の自己判断ストレッチ。
⑧ まとめ
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腰痛改善には「腰だけでなく全身のバランス」
を意識することが重要。 -
毎日5分でも、
正しい方法で続けることで慢性腰痛の改善が見込める。 -
痛みが強い場合やしびれが出る場合は、必ず専門家に相談する。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®」創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース™️
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
