筋トレ効率が変わる！相反抑制を使ったパフォーマンス向上法

筋トレ効率が変わる！相反抑制を使ったパフォーマンス向上法　　　　　　2025年更新

① 相反抑制とは何か

神経生理学的メカニズムの一つで、ある筋肉（主動筋）が収縮すると、反対の動きをする筋肉（拮抗筋）が自動的に緩む反応。
脳から脊髄を経由して筋肉へ送られる信号によって制御されるため、意識しなくても働く。
例：上腕二頭筋を収縮させると、上腕三頭筋は自然と弛緩する。

② 筋トレにおける相反抑制の重要性

主動筋が最大限に力を発揮するためには、拮抗筋の緊張を最小化する必要がある。
相反抑制を意識的に活用すると、可動域とパワーの両方を効率的に引き出せる。
怪我防止にもつながり、特に関節周辺の筋緊張を減らす効果がある。

③ パフォーマンス向上のメカニズム

拮抗筋が弛緩すると、主動筋がよりスムーズかつ大きな動作を行える。
関節の可動域が広がり、筋力発揮の軌道が最適化される。
筋肉の収縮スピードも上がるため、爆発的な動作（ジャンプ・スプリント）にも有効。

④ 相反抑制を使った実践トレーニング例

二頭筋カール＋三頭筋ストレッチ：カール動作中に肘の伸展側（三頭筋）を意識的に伸ばし、収縮を妨げない。
スクワット＋ハムストリングリラックス：しゃがむ動作でハムストリングを意識的にゆるめ、大腿四頭筋の出力を最大化。
ベンチプレス＋背筋緩和：プレス動作時に背中の緊張を抜き、胸筋と三頭筋に集中。

⑤ 相反抑制を高めるストレッチ法

PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）：収縮と弛緩を交互に行い、相反抑制を強化する。
動的ストレッチ：トレーニング前に関節可動域を広げ、主動筋が動きやすい状態を作る。
抵抗運動付きストレッチ：軽い負荷を与えて主動筋を収縮させることで、拮抗筋を効率的に緩める。

⑥ 筋トレ中の意識ポイント

動作中、不要な部位に力が入っていないかチェックする。
鏡や動画でフォームを確認し、拮抗筋の力みを排除。
呼吸を止めず、息を吐きながら主動筋を収縮させると、拮抗筋も緩みやすい。

⑦ スポーツ別応用例

野球：投球時の肩の可動域確保、打撃時のスイングスピード向上。
サッカー：シュート時の脚の振り抜きや、ドリブル中の瞬発力向上。
陸上：スタートダッシュやハードルでの動きのキレと可動域改善。

⑧ 怪我予防の観点

拮抗筋の過緊張は関節に過剰な負荷をかけ、怪我の原因になる。
相反抑制を使った動きは関節の負担を軽減し、腱や靭帯を守る。
特に高重量トレーニングでは、この意識がパフォーマンスと安全性を両立する。

⑨ トレーニング効果の最大化

相反抑制を理解して動くと、筋肉への刺激効率が向上し、成長速度が早まる。
筋肥大だけでなく、動作スキルやパフォーマンス全般の底上げにつながる。
神経系の学習効果も高まり、日常動作にも良い影響を与える。

⑩ まとめ

相反抑制は筋トレ効率を飛躍的に高める「神経系のブースター」。
正しいフォーム・呼吸・意識の持ち方で誰でも活用可能。
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、筋力・柔軟性・パフォーマンスの三拍子を揃えて向上できる。

🎓 監修：山﨑信治（やまざきしんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送読売テレビすまたん、全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送日本テレビズームインスーパー、近畿圏放送毎日放送ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルートアントレ、主婦の友社腰痛に効く！全国19人の名治療家等
講演関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com

2023年03月21日 13:34