日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

五十肩は怖くない！セルフ肩甲骨はがしで痛みゼロ生活⁉

五十肩は怖くない！毎日できるセルフ肩甲骨はがしで“痛みゼロ生活”

五十肩の正体とは？

• 「五十肩」は正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる状態。

• 40代〜60代に多く、肩の動きが制限され、夜間痛で眠れないことも多い。

• 原因は肩甲骨と上腕骨の動きがアンバランスになり、筋膜や腱板が癒着すること。

• 放置すると「凍結肩（フローズンショルダー）」になり、1年以上可動域が戻らないケースもある。

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 なぜ「肩甲骨はがし」が有効なのか？

• 五十肩では「肩甲骨の可動域制限」がほぼ必ず存在。

• 肩甲骨は上腕骨の動きと連動しており、滑走性を取り戻すと痛みが軽減する。

• マッサージや湿布だけでは一時的な効果しかなく、根本改善には「肩甲骨周囲の筋膜リリース」が不可欠。

• 自分でできる「セルフ肩甲骨はがし」は、継続すれば病院通いよりも効果的な場合もある。

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 セルフ肩甲骨はがし（基本編）

1. 壁押しストレッチ

   　- 壁に背中をつけ、両腕を「バンザイ」の形で上下させる。

   　- 肩甲骨が背骨に寄る感覚を意識。

   　- 1日10回 × 2セット。

2. タオルストレッチ

   　- 長めのタオルを背中で上下に持ち、引っ張り合う。

   　- 上側の腕で肩甲骨を下げ、下側の腕で肩を伸ばす。

   　- 左右それぞれ30秒 × 3回。

3. 肩甲骨ぐるぐる回し

   　- 両肩に手を置き、大きな円を描くように前後に回す。

   　- 1日20回、呼吸を止めずに行う。

   　- 血流改善に直結。

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 セルフ肩甲骨はがし（応用編）

4. 寝ながらストレッチ

   　- 仰向けで両手を頭上に伸ばし、背中を床に押しつける。

   　- そのまま深呼吸10回。肩甲骨の広がりを感じる。

5. ペットボトルリリース

   　- 500mlのペットボトルを肩甲骨内側に置き、仰向けでゴロゴロ転がす。

   　- 強すぎない圧で、肩甲骨周囲の筋膜を緩める。

6. 四つん這いキャットストレッチ

   　- 四つん這いで背中を丸めたり反らせたり。

   　- 肩甲骨を「開く→寄せる」を繰り返す。

   　- 10回 × 2セット。

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 やってはいけない注意点

• 「痛みが鋭く走る」動きは避ける。心地よい伸びを目安に。

• 即効性を求めすぎて強引に可動域を広げないこと。

• 炎症が強い時期（発症初期）は、まずアイシングと安静を優先。

• 無理にバーベルや重りを使ったトレーニングは悪化の原因に。

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 生活習慣でできる肩甲骨ケア

• デスクワーク中に1時間ごとに「肩回し」を入れる。

• スマホを見る時は、胸を張って目線を上げる。

• 就寝前に「壁バンザイストレッチ」を行うと夜間痛が軽減。

• 入浴後は血流が良いため、ストレッチ効果が最大化する。

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 五十肩と勘違いしやすい疾患

• 頸椎ヘルニア → 腕にしびれを伴う場合は要注意。

• 石灰沈着性腱炎 → 急な激痛と発熱のような痛みが特徴。

• 回旋腱板損傷 → 腕を上げると「抜けるような痛み」。

 病院で画像診断を受け、「五十肩」と診断されていればセルフ肩甲骨はがしが有効。

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 継続で得られる効果

• 2週間 → 血流改善で夜間痛が軽減。

• 1か月 → 肩が少しずつ上がる感覚。

• 3か月 → 可動域が改善し、日常動作がスムーズに。

• 半年 → ほぼ痛みゼロ、肩こりや頭痛の改善も期待できる。

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 専門家の視点

• 臨床現場でも「肩甲骨はがし」は五十肩改善の最優先アプローチ。

• 特に「肩甲下筋」「小円筋」「僧帽筋上部」のリリースが効果的。

• セルフで改善が難しい場合は、専門家による筋膜リリース＋ストレッチを併用すると最短で改善する。

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 まとめ

• 五十肩は放置すると長期化するが、肩甲骨はがしで改善スピードが大きく変わる。

• 「痛みゼロ生活」は夢ではなく、毎日のセルフストレッチの積み重ね。

• 今日から始めて、1日でも早く「肩の自由」を取り戻そう。

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🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ 肩甲骨はがしストレッチ
　筋膜はがしストレッチ頭蓋骨はがしストレッチ
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

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※公式HP：https://stretch-tatsujin.com