専門家が解説！肩甲骨と姿勢改善3大エクササイズ完全ガイド
専門家が解説！
〜Wall Slide・Face Pull・Banded Pull Apart〜
なぜこの3種目が重要か？
-
デスクワークやスマホ操作で多発する「猫背・巻き肩」
の根本改善に必須。 -
肩甲骨周囲（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋）
のバランスを整えることで姿勢が安定。 -
いずれも「シンプルだけど奥が深い」エクササイズであり、
リハビリからアスリートまで幅広く使われている。
Wall Slide Exercise（ウォールスライド）
-
やり方
-
壁に背中をつけて立つ。腰・肩甲骨・
後頭部を壁に軽く押し当てる。 -
両腕を「W」の形で壁につける。
-
ゆっくりと「Y」の字を描くように腕を上げる（
肘と手首が壁から離れないように）。 -
10〜15回を目安に行う。
-
-
効果
-
肩甲骨の上方回旋・後傾を促し、猫背改善に直結。
-
インナーマッスル（前鋸筋・下部僧帽筋）を強化。
-
四十肩・五十肩の予防。
-
-
専門ポイント
-
体幹の安定性が不足すると腰が反りやすいため「ドローイン」
しながら行うと効果UP。 -
肩甲骨の可動域測定（上方回旋角度）
にも使える臨床的エクササイズ。
-
Face Pull（フェイスプル）
-
やり方
-
ケーブルマシンやチューブを顔の高さにセット。
-
両手でロープを握り、顔に向けて肘を外に広げながら引く。
-
肩甲骨を寄せて、肩をすくめないように注意。
-
12〜15回を2〜3セット。
-
-
効果
-
僧帽筋中部・後部三角筋の強化。
-
巻き肩改善、肩の安定性向上。
-
デスクワーカーに多い「胸が硬く背中が弱い」
アンバランスを整える。
-
-
専門ポイント
-
肩甲骨のリトラクション（寄せ）と外旋を同時に促すため、
肩インナーマッスルのリハビリにも用いられる。 -
近年の研究では「肩関節障害予防エクササイズ」
として推奨されている。
-
Banded Pull Apart（バンデッドプルアパート）
-
やり方
-
ゴムバンドを両手で持ち、胸の前で伸ばす。
-
肩甲骨を寄せながら腕を左右に開く。
-
背中の収縮を意識し、ゆっくり戻す。
-
15〜20回を2〜3セット。
-
-
効果
-
菱形筋・僧帽筋中部の強化。
-
長時間のPC作業で崩れた姿勢を整える。
-
簡単＆省スペースでできるため、習慣化しやすい。
-
-
専門ポイント
-
フォーム不良（肘が下がる／肩をすくめる）だと効果激減。
-
姿勢矯正ベルトを使うより「自力で支える筋肉」
を作るのが根本改善につながる。
-
3種目の組み合わせ効果
-
Wall Slide → 肩甲骨の可動域と安定性を作る。
-
Face Pull → 姿勢を保持する背中の筋力を強化。
-
Banded Pull Apart → 日常的に簡単に姿勢リセット。
-
流れとしておすすめ
-
ウォームアップ：Banded Pull Apart（筋肉を目覚めさせる）
-
メイントレ：Face Pull（背中の筋力強化）
-
クールダウン：Wall Slide（可動域と姿勢調整）
-
まとめ
-
猫背・巻き肩の改善には「肩甲骨の動きと背中の筋肉強化」
が必須。 -
Wall Slide、Face Pull、Banded Pull Apartはシンプルながら専門家も推奨する黄金トリオ。
-
継続することで「自然に胸が開く」「肩が軽い」「
呼吸が深くなる」といった変化を実感できる。 -
特にデスクワーク世代・スポーツ選手におすすめの必須エクササイズ。
◆監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店「ストレッチの達人®︎」創始者・
整骨院・整体院・
◆専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
施術法の考案者
- 筋膜はがしストレッチ
- 骨盤はがしストレッチ
- 肩甲骨はがしストレッチ
- 頭蓋骨はがしストレッチ
- 肋骨リブート™️／可動域ブースト™️／体軸チューニング™️／
◆ メディア掲載・出演実績
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』（主婦の友社）
読売テレビ「すまたん」、TBS「スーパーフライデー」、
雑誌：anan、hanako、SAVVY ほか多数掲載
◆ 指導・施術実績
日本プロ野球投手、日本相撲協会所属力士、プロゴルファー、K-
オリンピック代表選手（体操・レスリング・水泳）
宝塚歌劇団団員、劇団四季ダンサー、俳優・女優 など多数
◆全国拠点
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌
※公式HP：https://stretch-
