ワンポイントで肩甲骨をゆるめて、腕が耳まで上がる裏ワザ！
【専門家解説】ワンポイントで肩甲骨をゆるめて、
① 肩甲骨の硬さが腕の可動域を制限する理由
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肩甲骨は肩関節の動きをサポートする“土台”であり、
上腕骨の挙上には肩甲骨の上方回旋が必須。 -
デスクワークや猫背姿勢が続くと、肩甲骨周囲の僧帽筋・菱形筋・
前鋸筋などが固まり、動きが鈍くなる。 -
肩甲骨が硬い状態では、
腕を上げる際に肩関節だけに負担が集中し、 動きが途中で止まってしまう。
② 腕が耳まで上がらない人に共通する体のクセ
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猫背＋巻き肩で胸郭が閉じている。
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広背筋・大円筋が硬く、肩甲骨が下方・内側に引っ張られている。
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首の付け根（僧帽筋上部）に常に力が入り、
肩がすくんだ姿勢がクセになっている。
③ ワンポイントで肩甲骨をゆるめるアプローチの基本原理
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肩甲骨を“直接”動かすのではなく、
周囲の筋膜や筋肉の緊張を一瞬で解除する。 -
特に「前鋸筋」「小胸筋」
を緩めると肩甲骨の上方回旋がスムーズになり、 腕が自然に耳まで届く。 -
神経系の働きを利用し、
伸張反射や相反抑制を活用すると短時間で効果を感じやすい。
④ 具体的な裏ワザ動作（座位または立位）
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壁に背中をつけ、軽く顎を引く。
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肘を90度に曲げ、肩の高さまで腕を上げる。
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この姿勢のまま、反対の手で脇の下前方（小胸筋付近）
を軽く押し込みながら円を描くように肩を前→上→後ろ→ 下と回す。 -
30秒〜40秒繰り返すと、肩甲骨の動きがスムーズになり、
挙上時の引っかかりが消える。
⑤ 動作後のチェック方法
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両腕を耳の横までまっすぐ上げ、
肩がすくまずに耳に近づくかを確認。 -
腕を上げた状態で胸が自然に開いていればOK。
⑥ 即効性を高める呼吸テクニック
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肩を回す動作の“前”に、
鼻から息を吸いながら肋骨を広げる意識を持つ。 -
動作中は口から細く長く息を吐くことで、
胸郭と肩甲骨の連動がスムーズになる。
⑦ 日常生活での活用例
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朝の着替え前に1分行うと、肩の軽さが実感できる。
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スポーツ前（テニス・バドミントン・野球など）
に実施すると肩の可動域が確保され、フォームが安定。 -
デスクワーク中に肩の重さを感じたら、
その場でできる即効リセットとして活用。
⑧ 継続効果を高めるプラスαストレッチ
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前鋸筋ストレッチ（壁に手をつき、体を反らす）。
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小胸筋リリース（テニスボールを胸の外側に当てて軽く圧迫）。
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広背筋ストレッチ（四つ這いで片腕を前に伸ばし、
お尻を後ろに引く）。
⑨ 注意点
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肩関節や頸椎に炎症がある場合は無理に行わない。
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動作中に鋭い痛みが出た場合は即中止し、専門家に相談する。
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高血圧やめまいがある方は、頭を急に反らさないよう注意。
⑩ まとめ
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肩甲骨の動きが解放されると、
腕は自然に耳までスムーズに上がる。 -
鍵は「小胸筋と前鋸筋」の緊張を解くこと。
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わずか1分のワンポイント動作で、
肩の軽さと動きの質が劇的に変わる。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
