1日3分で二の腕スッキリ！上腕三頭筋引き締め法‼
1日3分で二の腕スッキリ！上腕三頭筋引き締め法
1 二の腕がたるむ原因
- 上腕三頭筋の筋力低下：普段あまり使わない筋肉で衰えやすい
- 姿勢不良：巻き肩や猫背で腕の後ろ側が使われにくくなる
- 皮下脂肪の増加：運動不足や加齢で脂肪がつきやすくなる
- 血流・リンパ循環の低下：老廃物や水分が溜まり、
- ホルモンバランスの変化：特に40代以降、
2 上腕三頭筋の役割
- 肘を伸ばす動作に関与（押す・支える動作で活躍）
- 物を押し出す、ドアを開ける、腕を後方に伸ばす時に使う
- 上腕三頭筋が引き締まると、二の腕全体のラインがスッキリ見える
3 二の腕のたるみを放置すると
- 半袖やノースリーブを避けるようになる
- 服の上からも太く見える
- 腕を振る動作で揺れが目立つ
- 年齢より老けて見られやすくなる
4 1日3分でできる上腕三頭筋引き締め法
1. 椅子後ろ腕立て（30秒）
- 安定した椅子の前に座り、両手を座面の端に置く
- 脚を前に伸ばし、お尻を座面から浮かせる
- 肘を曲げてお尻をゆっくり下ろし、腕で押し戻す
- 上腕三頭筋に意識を集中
2. ペットボトルトライセプスキックバック（30秒）
- 片手に500mlのペットボトルを持つ
- 上体を前傾させ、肘を90度に曲げて脇を締める
- 肘を固定したまま腕を後ろに伸ばす
- ゆっくり元の位置に戻す
3. 後ろ手タオル引き（30秒）
- 両手でタオルを持ち、背中の後ろで縦に構える
- 上の手でタオルを上に引き、下の手で抵抗をかける
- 上下にゆっくり動かし、上腕三頭筋をストレッチ
4. 手のひらプッシュ（30秒）
- 両手を頭上で合わせ、手のひら同士を押し合う
- 力を入れたまま5秒キープ → リラックスを繰り返す
5. 二の腕ねじりストレッチ（1分）
- 両腕を肩の高さに横に広げる
- 手のひらを上 → 下にゆっくり返す
- 内旋・外旋の動きで二の腕の筋肉を刺激
5 即効性が出やすい人
- 腕を振ると揺れが気になる
- 運動習慣がない
- デスクワーク中心で肩・腕がこりやすい
- 上半身に脂肪が付きやすい
6 継続効果
- 服の上からも二の腕ラインが細く見える
- ノースリーブや半袖が似合う腕に
- 肩こりや首のこりの改善にもつながる
- 日常動作での腕の使い方がスムーズになる
7 注意点
- 反動を使わず、ゆっくりした動きで筋肉に効かせる
- 肘や肩に痛みがある場合は中止
- 無理な負荷より、正しいフォームを優先
⁂ 専門家コメント
「二の腕の引き締めは、短時間でも“毎日続けること”
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
