1日3分で呼吸が深くなる！横隔膜ストレッチ‼
1日3分で呼吸が深くなる！横隔膜ストレッチ
1 横隔膜とは？
- 肺の下にドーム状に位置する呼吸の主役筋
- 息を吸うときに収縮して下がり、肺に空気を取り込む
- 息を吐くときに弛緩して上がり、空気を押し出す
- 呼吸だけでなく、姿勢保持や内臓機能にも影響を与える
2 横隔膜が硬くなる原因
- 浅い呼吸が習慣化（ストレス・長時間の座位姿勢）
- 猫背や巻き肩による胸郭の圧迫
- 運動不足による呼吸筋の低下
- 過去の肋骨や腹部の手術・外傷による可動域制限
3 横隔膜が硬いと起こる不調
- 息苦しさや呼吸が浅くなる
- 自律神経の乱れ（交感神経優位で緊張状態が続く）
- 内臓下垂や消化不良
- 肩こり・首こり・腰痛の慢性化
- 睡眠の質低下や疲労感の蓄積
4 横隔膜をほぐすメリット
- 深い呼吸で酸素供給量が増加
- 自律神経が整い、リラックスしやすくなる
- 内臓の位置が安定し、消化吸収の改善
- 姿勢改善による首・肩・腰への負担軽減
- スポーツや歌唱のパフォーマンス向上
5 1日3分！横隔膜ストレッチ法
1. 胸式＆腹式呼吸切り替え（30秒）
- 背筋を伸ばして座り、胸だけで呼吸（胸式）→お腹だけで呼吸（
- 横隔膜の上下運動を意識
2. 肋骨ほぐしストレッチ（左右30秒）
- 片手を頭の後ろ、反対の手で肋骨下部を軽く押さえる
- 上体を側屈しながら、吐く息で肋骨周りを広げるイメージ
3. 四つ這い呼吸ストレッチ（1分）
- 四つ這いで背中を丸めながら吐き、反らしながら吸う
- 胸郭と横隔膜が連動して動くのを感じる
6 即効性が出やすい人の特徴
- 常に肩で息をしている
- 深呼吸しても胸しか動かない
- 姿勢が猫背気味
- 運動不足や長時間デスクワークが多い
7 注意点
- 息を止めない（酸素不足で筋肉が硬直）
- 痛みやめまいがある場合は中止
- 食後すぐは避ける（消化に影響）
8 継続効果
- 呼吸が深く安定する
- 自律神経のバランス改善
- 姿勢や体型の変化（肋骨の開閉がスムーズに）
- 心肺機能向上で疲れにくくなる
⁂ 専門家コメント
「横隔膜は“見えないけれど全身に影響する筋肉”です。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
