一瞬でヒップアップ！大臀筋・中臀筋活性ストレッチ
一瞬でヒップアップ！大臀筋・中臀筋活性ストレッチ
1 ヒップの形が変わるカギは「筋肉の活性化」
- お尻の大きな筋肉である大臀筋は、股関節を後ろに動かす・
- 大臀筋の横に位置する中臀筋は、骨盤を左右に安定させ、
- この2つが弱ると、お尻は垂れ、横に広がって見える。
2 なぜ大臀筋・中臀筋は弱くなるのか
- 長時間の座り姿勢で筋肉が常に伸ばされ、使われない状態が続く。
- 階段や坂道を避ける生活習慣で、股関節伸展の機会が減少。
- 骨盤の歪みや猫背姿勢で、正しい筋肉の発火パターンが崩れる。
3 弱ったお尻の見た目の変化
- お尻のトップ位置が下がる（ヒップラインが平坦化）
- 太ももとの境目があいまいになる
- 外側の筋肉が張り、下半身が四角い印象に
4 即効ヒップアップのメカニズム
- 大臀筋・中臀筋を活性化させると、
- 血流とリンパの流れが促進され、むくみやたるみも軽減
- 骨盤が正しい位置に戻り、腰の反りや前傾姿勢も改善
5 ストレッチ①：大臀筋ストレッチ（フォームリリース）
- 床に座って片足を反対の膝の外側に置く
- 背筋を伸ばし、膝を胸に引き寄せる
- お尻の奥まで伸びる感覚を30秒キープ
6 ストレッチ②：中臀筋ストレッチ（仰向けクロス）
- 仰向けで片足を反対脚の膝上にかける
- 両手で反対のもも裏を抱え、胸に引き寄せる
- 外側のお尻がじんわり伸びるのを感じながら30秒
7 活性運動①：ヒップリフト
- 仰向けで膝を90度に曲げ、かかとを床につける
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝・腰・肩を一直線に
- 大臀筋を意識して3秒キープ×10回
8 活性運動②：サイドレッグレイズ
- 横向きに寝て下側の脚を軽く曲げ、上側の脚を伸ばす
- つま先を少し下げ、かかとから天井方向へ上げる
- 中臀筋が働く感覚を意識して15回
9 骨盤安定エクササイズ
- 四つ這いになり、片足を後ろに伸ばして上げ下げ
- 腰を反らせず、お尻の筋肉で動かすことを意識
- 左右10回ずつ
10 即効効果を出すためのポイント
- ストレッチで筋肉の緊張を取った後に活性化運動を行う
- 呼吸を止めず、狙った筋肉に意識を集中する
- 片脚ずつ行うと左右差の改善にも効果的
11 継続メリット
- 垂れ尻予防・腰痛改善・歩行姿勢の安定
- 太もも外側の張り改善による脚長効果
- ヒップトップ位置が高く保たれ、若々しいシルエットが維持できる
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
