前屈を最短で深めるために伸ばすべき部位とセルフケア！
前屈を最短で深めるために伸ばすべき部位とセルフケア
1 前屈で重要なのは「腰」ではなく股関節と太もも裏（
- 多くの人が腰を丸めて前屈しようとするが、
- 本来は股関節から曲げ、太もも裏（ハムストリングス）
2 【部位1】ハムストリングス（太もも裏）
- 前屈で最もストレッチされる部位。
- 硬くなると骨盤の前傾が制限され、上体を深く倒せない。
- セルフケア例：
1. 仰向けで片脚を持ち上げ、膝を伸ばす。
2. タオルを足裏にかけて軽く引き寄せ、20〜30秒キープ。
3 【部位2】ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 足首が硬いと前屈の可動域が制限される。
- セルフケア例：
1. 壁に手をつき片脚を後ろに引く。
2. 後ろ脚のかかとを床につけたまま20秒キープ。
4 【部位3】臀筋（お尻の筋肉）
- 中臀筋や大臀筋が硬いと骨盤の動きが悪くなり、前屈が浅くなる。
- セルフケア例：
1. 仰向けで片膝を反対の肩方向に引き寄せる。
2. 20〜30秒かけてじっくり伸ばす。
5 【部位4】腰背部（脊柱起立筋）
- 背中の張りを取ると、股関節の動きがスムーズになる。
- セルフケア例：
1. 四つ這いになり背中を丸めて反らす「キャット&カウ」を10回。
2. 呼吸に合わせて行うとさらに効果的。
6 股関節の前側（腸腰筋）の重要性
- 前屈動作には骨盤の前傾が必要で、腸腰筋の柔軟性が関係する。
- セルフケア例：
1. 片膝立ちになり前脚を軽く前に出す。
2. 後脚の股関節を押し出すようにして20秒キープ。
7 伸張反射を避けるためのコツ
- 反動をつけると筋肉が縮もうとする「伸張反射」が働き、
- ゆっくり呼吸をしながら静止し、20秒以上かけて伸ばす。
8 最短で柔らかくする「PNFストレッチ」応用
- 伸ばす→軽く力を入れて押し返す→力を抜いてさらに伸ばす、
- 1部位につき3〜5回繰り返すと可動域が短時間で向上。
9 朝より夜がおすすめ
- 朝は筋温が低く筋肉が硬い状態なので、夜（入浴後）
- 温まった状態でストレッチすると怪我のリスクも低下。
10 仕上げに全身連動の前屈練習
- 上記の個別ストレッチを行った後、
- 膝を軽く曲げて股関節から倒す→少しずつ膝を伸ばす方法が安全。
11 続けることでさらに深まる
- 1回のストレッチで可動域は広がるが、持続性は数時間〜数日。
- 毎日5〜10分継続すれば、2〜4週間で前屈が明らかに深まる。
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
