日本初! 筋膜はがし・パーソナルストレッチの「ストレッチの達人」

下半身太りを解消するセルフケア完全ガイド

下半身太りを解消するセルフケア完全ガイド

1 下半身太りセルフケアの基本方針

　- 下半身太りは脂肪＋むくみ＋筋肉バランスの崩れ＋骨盤の歪みが複合的に原因。

　- セルフケアでは「筋肉を正しく使う」「血流・リンパを流す」「骨格を整える」を同時に行うことが重要。

　- 無理な食事制限だけでは解消が難しく、リバウンドもしやすい。

 

2 骨盤まわしエクササイズ（1日3分）

　- 骨盤を前後・左右・円を描くように動かすことで、股関節・腰回りの血流を促進。

　- 骨盤底筋群や深層の腸腰筋にも刺激が入り、姿勢が整いやすくなる。

　- イスに座って行う場合は背筋を伸ばし、腰で円を描くようにゆっくり10回ずつ。

 

3 ふくらはぎポンプ運動（むくみ改善）

　- つま先立ち→ゆっくり下ろすを10〜15回繰り返す。

　- ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）がポンプのように働き、下半身の血液を心臓へ戻す。

　- 朝の起床後や長時間座った後に行うと効果的。

 

4 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

　- 仰向けで片脚を持ち上げ、膝を伸ばしたまま20〜30秒キープ。

　- 太もも裏の柔軟性が上がると骨盤の前傾が改善し、下半身のラインがすっきりする。

　- 息を止めず、反動をつけないのがポイント。

 

5 内もも（内転筋）強化トレーニング

　- 椅子に座り、膝の間にクッションやボールを挟み5秒間ギュッと押す。

　- 内ももの筋肉が引き締まり、骨盤の安定とO脚改善に役立つ。

　- 10回×2セットを目安に毎日行う。

 

6 足首の柔軟性チェック＆ストレッチ

　- 足首が硬いと歩行時のふくらはぎの動きが制限され、むくみ・脂肪蓄積の原因になる。

　- 椅子に座って片足を前に伸ばし、足首を前後左右に10回ずつ回す。

　- 入浴後や寝る前に行うとより効果的。

 

7 セルフ筋膜リリース（フォームローラーやテニスボール活用）

　- 太もも外側（大腿筋膜張筋）、お尻（大臀筋・中臀筋）、ふくらはぎをゆっくりほぐす。

　- 筋膜の癒着を取ることで血流改善＆代謝アップ。

　- 痛みが強すぎない範囲で1か所20〜30秒。

 

8 入浴での温熱効果活用

　- 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かると血管が拡張し、下半身の血流が改善。

　- 入浴後すぐにストレッチを行うと柔軟性アップ＆脂肪燃焼効率も高まる。

　- 半身浴も効果的だが、冷えやすい冬場は全身浴を推奨。

 

9 食生活のセルフ改善ポイント

　- 塩分を控えてむくみを予防（1日6g以下が目安）。

　- タンパク質（魚・肉・卵・大豆）をしっかり摂って筋肉量を維持。

　- 間食はナッツ・ヨーグルト・フルーツなど低GI食品を選択。

 

10 歩行習慣の見直し

　- 毎日30分以上のウォーキングは下半身の脂肪燃焼に効果的。

　- 歩幅を広く、かかとから着地し、腕を大きく振る。

　- 信号待ちや立ち止まり時間に軽くかかと上げを行うのも有効。

 

11 セルフケアを習慣化するコツ

　- 朝起きてすぐのストレッチと寝る前のケアをルーティン化。

　- スマホのアラームやカレンダーで「セルフケアタイム」を固定する。

　- 無理なく続けられる内容から始めることで、習慣化がしやすくなる。

 

12 専門ケアと組み合わせるメリット

　- 自宅ケアでは届きにくい深層筋や筋膜の癒着を、専門施術（例：筋膜はがしストレッチ®）で解消。

　- 骨盤・股関節・足首までを連動させる施術は、下半身太りの根本改善に直結。

　- セルフケアの効果を倍増させ、持続期間も長くなる。

 

🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）

中医学博士／ストレッチ専門店　ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント

🟦 専門家プロフィール

臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上
筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
　骨盤はがしストレッチ®︎  肩甲骨はがしストレッチ®︎
　筋膜はがしストレッチ®︎
　- 肋骨リブート™️ 　　　- 可動域ブースト™️
　- 体軸チューニング™️　　- トリガーリリース®︎
　（商標登録済含）

　※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。

「山﨑中医学博士　トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、プロゴルファー、日本空手チャンピオン、K１軽量級チャンピオン、正道会館支部道場長、トライアスロン代表、レスリング選手、国際バレエコンクール日本代表、劇団四季、ジュニアオリンピック出場スイマー、プロJリーガー、オリンピック選手、プロフットサル選手、社会人アメリカンフットボール選手、シンクロスイマー、宝ジェンヌ、男優、女優、バックダンサー、レースクィーン、フィギアスケーター、ボディビルダー、上場企業創業社長、元国会議員、弁護士、大学教授、歯科医師、医師等(総合診療医、心臓血管外科医、皮膚科医、内科医）
 

「TV/雑誌/講演等　山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送  読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送  TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送  日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送  毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送  TBS スーパーフライデー    等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、雑誌アンアン、関東地方雑誌CAZ、リクルート アントレ、主婦の友社 腰痛に効く！全国19人の名治療家 等
講演  関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等

🟥拠点（全国対応）

福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）

※公式HP：https://stretch-tatsujin.com