【手足の冷え・むくみ】自宅でできるセルフケア完全ガイド！
【手足の冷え・むくみ】自宅でできるセルフケア完全ガイド
① 手足の冷え・むくみの原因を理解する
-
血流不足：筋肉量が少ないと血液を押し戻すポンプ作用が弱まり、
末端まで血液が届きにくくなる。 -
リンパの滞り：
ふくらはぎや太ももの筋膜の硬さがリンパ管を圧迫し、 余分な水分が溜まる。 -
自律神経の乱れ：ストレスや不規則な生活で血管の収縮・
拡張がうまく機能しなくなる。 -
冷え性体質：代謝が低い、筋肉量が少ない、
貧血傾向などの体質的要因。
② 自宅でできるセルフストレッチ
-
足首回しストレッチ（1日2〜3回）
-
椅子に座って片足を軽く上げ、足首を大きくゆっくり回す（
外回し・内回し 各10回）。 -
足首の可動域を広げ、血流・リンパの流れを促進。
-
-
ふくらはぎ伸ばし（1回30秒×3セット）
-
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける。
-
アキレス腱からふくらはぎの筋膜を伸ばすことでポンプ機能を高め
る。
-
-
股関節ほぐしストレッチ
-
床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に倒す。
-
股関節を前後にゆらすことで骨盤〜下肢の血流を改善。
-
③ セルフマッサージ
-
足の甲から足首に向けて流す
-
両手で足の甲を包み、足首に向かって優しくさする。
-
-
ふくらはぎのもみほぐし
-
足首から膝に向けて両手で軽く握るようにマッサージ。
-
-
太もも裏のリンパ流し
-
膝裏から太もも付け根に向かって軽く圧をかけながら流す。
-
④ 生活習慣の改善ポイント
-
1時間に1回は下半身を動かす（
つま先立ち10回など簡単でOK）。 -
入浴はシャワーだけでなく湯船に浸かる（38〜40℃、10〜
15分）。 -
水分は1日1.5〜2Lを目安にこまめに摂取（
カフェインは控えめに）。 -
冷房直風を避ける（特に足元に風が当たらないようにする）。
-
就寝時は足首を冷やさないよう靴下やレッグウォーマーを活用。
⑤ セルフケアでも改善しない場合の注意点
-
長期にわたる強い冷えやむくみは、甲状腺機能低下症・心疾患・
静脈瘤などの可能性もあるため、医療機関でのチェックが必要。 -
セルフケアで変化がない場合は、
深層筋膜の癒着や骨格の歪みが原因であることが多く、 専門的な施術が有効。
⑥ ストレッチ専門店での施術との違い
-
セルフケアは「表層」や「軽度の癒着」には有効だが、
深層の筋膜・関節包・瘢痕組織までは届きにくい。 -
専門店の4層のはがし™️＋瘢痕組織除去では、
-
肩甲骨はがしで全身の循環を促す
-
筋膜はがしで滑走不全を改善
-
骨盤はがしで下半身の土台を整える
-
頭蓋骨はがしで自律神経をリセット
-
🎓 監修：山﨑 信治（やまざき しんじ）
中医学博士／ストレッチ専門店 ストレッチの達人®︎創始者・代表
整骨院、整体院、施術系サロンのアドバイザー及び運営マネージメント
🟦 専門家プロフィール
臨床経験22年以上、施術実績45,000件以上筋膜・骨格・経絡を統合した独自施術を開発
開発施術：考案者
骨盤はがしストレッチ®︎ 肩甲骨はがしストレッチ®︎
筋膜はがしストレッチ®︎
- 肋骨リブート™️ - 可動域ブースト™️
- 体軸チューニング™️ - トリガーリリース®︎
（商標登録済含）
※主婦の友社
『腰痛に効く！全国治療院ガイド』にて
山﨑総院長（東洋）中医学博士が取材を受け全国19人の名治療家として紹介されました。
またＴＶ、雑誌で難治症状を治す治療家として紹介頂きました。
「山﨑中医学博士 トレーナー経歴」
多種多様の世界チャンピオン、メダリスト、一流プロアスリートを育成、担当、業界日本1の実績！
日本プロ野球機構、プロ野球現役投手、日本相撲協会(部屋）、
「TV/雑誌/講演等 山﨑中医学博士取材及び出演」
近畿圏放送 読売テレビ すまたん、 全国放送TBS イカさまタコさま、全国放送 TV asahi 中井正弘の怪しい本の集まる図書館、全国放送 日本テレビ ズームインスーパー、近畿圏放送 毎日放送 ちちんぷいぷい、全国放送 TBS スーパーフライデー 等
雑誌SAVVY 雑誌hanako、雑誌Scawaii、雑誌シュシュ、
講演 関西ビューティフェスティバル、ビューティフェスティバル、ビューティジャパンセミナー、大阪市主催健康セミナー等
福岡｜広島｜兵庫｜大阪｜名古屋｜東京｜札幌（他県）
※公式HP：https://stretch-tatsujin.com
