ああ腰痛！ 痛みの前ではみな平等です。ある時期には約3100万人のアメリカ人が苦しんでおり、アメリカカイロプラクティック協会（ACA）によると、私たちの50〜80%が人生のどこかで経験するそう。

痛みを防ぐためには体重をコントロールするのが重要といつもいわれます。でも、健康でよく活動しているように見えるのに痛みがなくならないのはどうしてでしょう？

『健康な背中への3週間（Three Weeks to a Better Back）』の著者でニューヨークのカイロプラクターのトッド・シネットさん（カイロプラクティック博士）によると、腰痛は残りの人生を送る上で付いて回るバツのように感じるかもしれませんが、それはまれなケース。痛みは身体で何か別の事態が進行している兆候とも。原因をつきとめ、痛みとサヨナラしましょう。

腰痛の元になるこれら8つの習慣を良く知り、どうやって修正するかを学んでいきます。

自宅で働いている

在宅ワークにはメリットがあります。通勤しなくていい！ ヘルシーな軽食が取れる！ 休憩も自由！ 問題はソファや、最悪ベッドで仕事をしてしまうときです。どちらも首や背中への支えがほとんどないのです。｢ソファにもたれたり、ベッドで寝そべったりして仕事する誘惑はありますよね。それは背骨にダメージを与えるもの。そんな仕事場をちょっと変えるだけで、背中や首を痛めることなくフレキシブルな仕事を満喫することができるんです｣と、イギリスカイロプラクティック協会（BCA）の記事の中でカイロプラクター、ティム・ハッチフルさん。

対処法

イギリスカイロプラクティック協会によると、テーブルにつき、椅子に座るのが大事。規則的に休憩を取り、電話をするときは歩きまわります。また在宅のメリットを生かして、できるときはストレッチをしましょう。

座ってばかりいる

｢座りすぎは“新しい喫煙”といわれるほど健康に悪いといわれています。私たちはずーっと背中を丸めているようにはできていません。どんな筋肉も効果的に動くには縮んだり伸びたりが必要なんです｣とシネットさん。座りすぎは前傾姿勢をもたらし、背骨の湾曲をもたらします。それは腰痛を招くことに。

対処法

座る動作の反対として、両腕を広げながらバランスボールの上に仰向けに。シネットさんが作った調整可能なブリッジマシンの上で朝2分、夜2分、背骨をやさしく一直線に伸ばすのも良いでしょう。

財布が重すぎる

財布を最後に整理したのは？ アメリカカイロプラクティック協会によると、財布もしくはバッグは自分の体重の10%以下に抑えた方がよいそう。女性は必要そうな小物をたくさんバッグに詰め込みがち。それらの重みで身体が悪い姿勢になり、背中を痛めることに。

対処法

必要ない道具でバッグを重くしないようにしましょう。バッグは定期的に空にし、身体のバランスを崩して腰痛になるのを防ぐため、持ち手を変えるように。荷物の多い日は、負担を均等に分けるためにリュックサックを使うのも手。

運動をサボっている

高強度インターバルトレーニング（HIIT）に取り組む必要はありませんが、きびきびしたウォーキングは背中に驚くほどよいのです（もっともHIITにトライしたければ、10分の全身運動で新陳代謝が活発化されるでしょう）！ 背骨についての医学誌、『スパイン』誌に掲載された研究によると、運動は背中のケガのリスクを増やすことはなく、むしろわずかに減らすであろうということです。また運動は背中の痛みを10～50%減らすという研究もあります。

対処法

｢散歩に行きましょう。その一方、あなたの靴底が正しくすり減っているかチェックしてください｣とシネットさん。左右対称にすり減っていなければなりません。もしそうでなければ体重配分が正しくなく、専門医に診てもらった方がよいでしょう。そして背中を鍛えるエクササイズを生活に取り入れてみます。アメリカスポーツ医学会は、バードドッグ、プランク、サイドプランク（いずれも体幹を鍛えるトレーニング法）をすすめています。週3回、1セット10回から始めてみましょう。

ストレスがかかっている

シネットさんの見解ではストレスは背中の痛みを引き起こす一番の要因。多くの研究が、感情が痛みに影響することを明らかに。脳と行動についての専門誌、『ブレイン・ビヘイビア』誌の2016年の研究では、マインドフルネスをベースとしたストレス軽減法は背中の痛みと前頭葉の感情認識をコントロールする仕組みを効果的に改善することがわかりました。

対処法

自分のストレスレベルを計り、日常生活にリラクゼーションを取り入れます。軽いヨガもよいでしょう。慢性の腰痛にとても効果あり。

食生活がダメ

消化器系の調子は、背中の調子にも影響を。下痢、便秘、おなら、胃のむかつきなどはその場で痛みを引き起こします。｢胃や消化器の不調は炎症とガスを作り出します。そのガスはたいてい腰の筋肉を含む腹腔に圧力（1平方センチメートルに1キログラムほど）をかけるのです。それはサッカーボールを膨らませる圧力と同じくらい｣（シネットさん）

そうなると背中が痛むのも無理はありません。シネットさんは、食生活がキャンディ、ポテトチップス、ピザやソーダのような栄養価の低いものに偏っている人に会いますが、どれも炎症につながるもの。一方、よい食べ物ばかり取っている腰痛持ちの人にも会うそう。生野菜サラダやグリーンスムージーもガスを生み出し、やはり背中に圧力がかかります。

対処法

バランスのとれた食事は消化器系の問題と背中の痛みに驚くべき効果が。｢抗炎症食がオススメ。自分にとって正しい食事を把握しましょう。それはひとそれぞれ異なります｣（シネットさん）。加工度の高い食品、精製された炭水化物、砂糖、アルコールは、有名な炎症の犯人です。

間違った枕を使っている

もしくは、枕をまったく使っていないこと。｢背中の痛みを防ぐには、頭と首は楽にしていなければなりません｣とシネットさん。頭が首より下に来るのが理想的な枕の位置。2016年の研究では枕の高さを上げると頭と首に圧力がかかったり、背骨が反ったり曲がったりして、痛みと睡眠の質の低下につながるとされています。

対処法

｢もしいつも仰向けに寝ているなら、背中の通常の湾曲を再現するため、膝の下にも枕を置いてください｣とシャーリーライアン能力研究所のプラカシュ・ジャラバヤンさん（臨床医学者、博士）。ジャラバヤンさんは、横向き寝の人は脚を胸の方向にひいて、膝の間に枕を挟んで、おしりと同じ高さにするようオススメします。そして可能なら、うつ伏せ寝は避けた方がよいそう。腰を反らせてしまい、負担がかかってしまうからです。

喫煙者である

もしまだ何か禁煙する理由が必要ならこれ。ノースウエスタン大学の2014年の研究によると、喫煙者は非喫煙者に比べ慢性の腰痛に3倍なりやすいそう。この研究の興味深い点は喫煙がシンプルに背中に影響するのではなく、脳に影響すること。研究者代表のボグダン・ピーターさんはプレスリリースで述べます。｢喫煙は背中の痛みへの脳の反応に影響し、痛みの発症への回復力を低下させるようです｣

対処法

禁煙は腰痛が慢性化するのを防ぐこともわかりました。2014年の（国際予防医学ジャーナルに掲載された）組織的な報告によると、禁煙成功のカギは、ガムやパッチ、もしくはチャンピックスのような薬品でのニコチン置き換え療法です。主治医と相談を。

​Maggie Niemiec/8 Ways Your Daily Routine Can Cause Lower Back Pain

訳/STELLA MEDIX Ltd.

職場との往復や買い物のときなどでも、移動手段である“歩行”をしながら運動不足を解消できるのが、プロ・ランニングコーチの金哲彦さんが教える｢体幹ウォーキング｣です。肩甲骨と背骨、骨盤の”体幹“を意識した歩き方で、運動効果が上がるだけでなく、カラダへの負荷も減らすことができます。

前編に続き、後編は｢実践編｣として、金さんにご指南いただきます。

運動効果を上げてカラダへの負荷を減らす、正しい歩き方

長時間パソコン画面を見つめ、スマホを見ながらあるくこともあって、現代人の歩く姿勢は猫背気味だそうです。肩甲骨や骨盤など必要な部分を上手に動かさないと、脚だけで歩くことになって疲れやすくなってしまいます。また、腹筋が弱いとおなかが出たような姿勢になるため、背中から腰に過度な負担がかかってしまいます。

歩き方の悪い例1

スマホを見ながら歩いている人は、たいていこのような姿勢です。肩甲骨を動かさないため、骨盤がうまく使われず、足先だけで歩くので疲れやすくなります。

歩き方の悪い例2

腹筋の弱い女性に多い歩き方。丹田（おへその下あたり）に力が集まるように意識すると重心が上がってカラダが安定し、脚を骨盤から動かすことができます。

体幹を動かし、正しい姿勢で歩くために意識したいのは、｢背中｣｢おなか｣｢腰｣。この3つを連動させれば、コアも含めた全身の筋肉を使って歩くことができます。

歩き方の良い例

肩は自然に力を抜き、肘を引いて肩甲骨を動かすようにして歩きます。肩甲骨を動かすとカラダがツイストして骨盤が自然に前へ出て、負荷をかけなくても歩幅が大きくなり、しっかり着地することができます。姿勢もとても美しいですね。

通勤時などにヒールのある靴で歩かなければいけないときや、人前で大きく腕を振るのが恥ずかしいシーンでも、一度この正しい歩き方をマスターすれば、骨盤から脚を出すことができるので、ただダラダラと歩くのとは運動効果も違ってきます。

ちなみに、ウォーキングシューズやスニーカーなどに比べると足元が不安定になりやすいヒールで歩く場合は、おなかと腰のかたちをしっかりと作って、カラダを安定させることが大切です。着地の瞬間、重心が後ろにかかりやすいので、骨盤を前傾させるように意識して歩いてみましょう。

ウォーキングのパフォーマンスを高めるためのエクササイズはこちらでご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

疲れるのは、のぼり方のせい？階段で意識すべきことは

階段を目の前にすると、ついエレベーターがないか探してしまう人は多いのではないでしょうか。階段をのぼるのがきついと感じる人は、その“のぼり方”にも原因があるかもしれません。

脚の力だけでぐっと踏み込んでのぼると、脚に過度の負荷がかかって疲れてしまいます（写真上）。
階段でも肩甲骨をうまく使うと、骨盤から脚が前に出るので負荷は少なくなります（写真下）。

負荷が少なくなれば、｢今日は階段をのぼってみようかな｣と気持ちも前向きになり、さらなる運動不足解消が目指せるかもしれません。

運動不足解消で始めたウォーキングから、広がる楽しみ

｢正しい姿勢と歩き方を意識して、まずは通勤などの移動時から始めてみてください｣と金さん。歩くことに慣れてきたら、一駅前で降りて歩いたり、遠回りしてきれいな公園を見ながら歩いたりして、歩数を伸ばしていきます。

肩甲骨を動かすことでカラダがツイストされるため、まずはおなか周りに変化を感じる人が多いとか。3週間ほど続けると、歩くことがおっくうでなくなり、自分でも体力がついてきたと実感できるはず。

運動不足解消と思って始めたウォーキングによって体力がつき、プロポーションまで整えば最高。さらにカラダを動かす楽しみまで知ることができたら、毎日がますます豊かになりそうです。

まずは今日から、肩甲骨を意識して歩いてみませんか？